40 סוגים של שכיבות סמיכה, וזה בהחלט לנסות שווה

שכיבות סמיכה - רק תרגיל מושלם כי:

• עומס טוב הרבה קבוצות שרירים - זרועות, חזה, כתפיים, גב, ואת שרירי בטן.
• משפר קואורדינציה שרירית - מלמד את הגוף לפעול באופן יעיל וחסכוני.
• היא אינה דורשת שום דבר בכלל, אפילו על הבר האופקי. לקבלת טפסים מורכבים יותר עשויים להזדקק טבעת או paralletsy - נמוכה הזזה מסילות, אבל אתה יכול להסתדר בלעדיהם.
• מתאים לכל רמות המיומנות, והוא כולל התקדמות אינסופית. סבתא עם עודף משקל היותו יכול לעשות את התרגיל עם הברך משרעת וחצי, kalisteniki ספורטאי תלול - שכיבות סמיכה על יד אחת עם דחייה מהרצפה.
• מתאים לפיתוח כוח וסיבולת. על מנת להתמקד בעיבודו של איכות מסוימת, יש צורך לבחור את הסוג הנכון.

אספנו 40 סוגים של שכיבות סמיכה, שרבים מהם אתה כנראה אף פעם לא ניסיתי. מועכים את הידיים והכתפיים ולסדר אתגר.

1. עם ברכיים

האפשרות הקלה. רד על הברכיים ועל לסחוט שלך. נסה לשמור את הטופס המתאים: לשמור את המרפקים קרובים לגוף שלך, לא ללחוץ על הכתפיים אל האוזניים, לשמור על הגב ישר ולהסתכל על הרצפה.

2. מתוך הנפיחות

בחר את גובה לגובה של כ 50 ס"מ והקש עליו. התמיכה התחתונה, קשה לך תהיה.

3. קלאסי

מניחים ברוחב הכתפיים הידיים זה מזה, בהונות קדימה לכוון. ודאו הכתפיים הן מעל המברשות. הדק את שרירי הבטן והישבן, כתפיים נמוכות ולצבוט את הלהב.

נפתח, ובהה ברצפה, לא להרים את הראש בתחתית. גע הרצפה לסחוט את השדיים את עצמם. עבר בצורה חלקה תחת שליטה בכל שלבי התנועה.

4. יהלום

טעון שכיבות סמיכה כזוהשפעת הפעילות הגופנית הפוש-אפ ברוחב כַּפִי שונה על פעילות שרירה, השוואת הפעלת שרירים באמצעות תנוחות ידות שונות במהלך תרגיל הפוש-אפ החזה התלת ראשי קלאסי יותר. עמוד הדגש בשכיבה, למקם את המברשת סמוכה, לחבר את האגודלים ואצבעות מדד, כך ביניהם היה יהלום. הממליץ בתנוחה זו.

5. באמירה הכללית של

שים את הידיים שלך רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים, אצבעות להצביע קדימה או החוצה מעט. נפתח, שמירה על הצורה הנכונה, וסוחט את עצמי. אתה גם יכול לעשות את התרגיל עם הברך או גובה.

6. עם גיבוש נשק שוויוני

שים יד אחת ליד הגופה, ואת השני - ככל האפשר, שכיבות סמיכה בתפקיד זה. בעשותם הגישה, לשנות את הידיים.

7. המדרגות

בתרגיל זה יד אחת מקבלת עומס יותר. עמדי הדגש שוכב עם ידיים ברוחב הכתפיים. ואז לעבור מצד אחד קדימה למרחק של אחד או שני ידיים ולוחץ בתנוחה זו. אתה יכול לשנות את ההגדרה של הידיים דרך כל חזרה או בגישה.

8. באגרופים

Stand שוכב ירכה באגרופי לחיצה בתנוחה זו.

9. על אצבעות

אצבעות Rastopyrte ומקום אותם על כריות הרצפה, לעמוד בלי לזוז נחת והלחיצה בתנוחה זו.

10. עם אצבעות בכיוון ההפוך

אם עומד לשקר הדגש, כתפיים פוסט קדימה ולהרחיב את האצבעות לכיוון הרגליים. הממליץ בתנוחה זו.

11. Psevdoplansh

עמוד הדגש משקר בכבדות פוסט הגוף קדימה לידות נמצאים תחת הגוף באזור של החגורה. כדי לפשט את התרגילים להפחית במקרה ההזנה קדימה: קרוב יותר הכתפיים הן המברשת, כך קל יותר להיות סחטו.

12. על רגל אחת

בצע את שכיבות סמיכה קלאסי כרגיל, אבל על רגל אחת. השני יכול לשמור על משקל או לשים על העקב של אחת שעובד עכשיו.

13. עם הרגליים על הסדן

לדחוף כזה מספק עומס נוסף על החלק העליון של שרירי החזה. תוריד את הרגליים על התמיכה ועל שכיבות סמיכה, מביט ברצפה. ככל התמיכה, העליות-הדחיפה הקשה.

14. עם הרגליים על הקיר

עמוד הדגש בשכיבה ולשים את הרגליים על הקיר. לחיצה, מנסה להחזיק את הגוף המוארך בקו ישר.

15. Slide (כידון)

מתוך עמדה איפור עומד נשען קדימה והניח את ידיו על הרצפה, לשמור את הראש בין הידיים. Rise על קצות האצבעות, כך שהגוף דומה לאות "L". הגוף חינם קדימה ולעשות שכיבות סמיכה, בכל פעם נוגעות ברצפה הראש.

16. הודי

Stand שוכב ירכה, ואז להרים כלפי מעלה ולהשאיר את האגן "הגבעה". מתוך עמדה זו, התנועה החלקה של גוף פוסט קדימה ולמטה, אז להקשית בגב התחתון. זה ייראה כאילו אתה מקבל תחת מחסום בלתי נראה. גב אל גב, פשוט על ידי הגשת האגן לאחור.

17. שקופית עם הרגליים שלי על הבמה

קח את הדגש בשכיבה, לשים רגליים ישרות על כיסא או העלאת יציבה אחרת. במנוחה, הגוף הוא כופף את הירך, הראש הוא בין הזרועות שלך, גב ישר. הפוך דחיפה לחלק העליון של הראש לגעת ברצפה ולחזור לנקודת ההתחלה.

18. בשנת עמידת ידיים Kipping

מחצלת Podstelil תחת הראש שלך כדי להפוך אותו רך. עמדי עמידת ידיים על הקיר עם גבו אליה. כופפו את הזרועות שלך ולשים את ראשה על הרצפה. מנמיכים את הברכיים אל החזה ולאחר מכן מקפיץ ליישר אותם, תלישה את עצמם. לפקח על מצב הצוואר, כדי לא למתוח את השרירים יש הרגליים.

19. בשנת עמידת ידיים קפדנית

לאחר פרש שמיכה ליד הקיר. עמד על גב היד אליה, לרדת, הניח את ראשו על הרצפה, ולאחר מכן, ללא טלטולים לסחוט מתנדנד מעלה עצמו.

20. קַשָׁת

קח את הדגש בשכיבה, לשים את ידות פעמים רחבות כמו הכתפיים. החל הגוף מצד ימין לכופף אותו במרפק, כמו שכיבות סמיכות רגילה, וליישר את הזרוע האחרת. סוחט את עצמך למצב וחזור מתחיל מהצד השני.

21. מכונת כתיבה

עמוד הדגש בשכיבה, לשים את ידות פעמים רחבות כמו הכתפיים. זז ימינה וללכת במורד גוף, לכופף את הזרוע הימנית פתוחה לגמרי והשאירה. לא עולה, נעים שמאלה, מעביר את משקלו אל ידו השמאלית ויישור לימין. שמור תנועה נע ימינה ושמאלה.

22. מצד אחד עם העלייה

Stand שוכב ירכה על תמיכה 50 ס"מ גובה, מניח יד על הירך ולחיצה בתנוחה זו.

23. על טבעות עם רגליו על הרצפה

התאם את פונקצית הטבעת או לולאה, כך שהם לא היו רחוקים מהרצפה. קח את הדגש בשכיבה עם ידיו על הטבעות. בצעו שכיבות סמיכה, ב הנקודה הנמוכה ביותר של הורדת החזה מתחת טבעות, ואת התפוקה, להרחיב כפות ידיו ממך.

24. עם רגלי הלולאות

בשל טוב שכיבות שמיכת יציבות יטען לנבוח שרירים. רגלי Stick לתוך לולאות או טבעות ולוחצים בתנוחה זו, מנסות לשמור על ישר לגוף.

25. על פנקייק

השתמש פנקייק מהבר כמו תומך. שים אותם על הקצה ומניח את ידיו. רגליים ניתן להשאיר על הרצפה, לשים על פלטפורמה כמו ספסל או - עבור מתקדמים - עבור שתי לביבות יותר. בצע עליות בתנוחה זו.

26. באחד אמלתרה

שים בניצב paralletsy לגוף, לתפוס אותם אחיזה ישירות ברוחב הכתפיים ולחיצה בתנוחה זו.

27. ספִינקס

עמוד הדגש בשכיבה, לשים את היד קרובה זה לזה. מנמיכים את הזרועות עד המרפק לחזור. כדי לסבך את התרגיל, במצב המקורי, להזיז את היד קדימה לצאת בקו הכתפיים.

28. טייגר על ברכיה

אם עומדים לשקר דגש, בצע את שכיבות סמיכה קלאסי. ואז, בלי לעלות, להנמיך את המרפקים על הרצפה, לטפס בחזרה וסוחטים את עצמי.

29. עם הידיים לחצות

קח את הדגש בשכיבה, לשים את הידות מול יד נגדית, Connect, להצביע אצבעות בכיוונים מנוגדים. מתוך עמדה זו, להנמיך את המרפקים על הרצפה ואז לעלות למעלה.

30. ספיידרמן

Stand שוכב ירכה, להשאיר סחיטה בזמן הרמת הרגל אל המרפק. סוחטים את עצמך בחזרה ולהחזיר את הרגל במקום. חזור עם הרגל השנייה.

31. זִקִית

עמדי הדגש בשכיבה, ואז לקח צעד קדימה עם יד ימין שלך ואת רגל שמאל בעת ביצוע שכיבות סמיכה. ואז - את אותו הדבר, אבל עם יד שמאל ורגל ימין. בכל שלב בקריירה, לגעת בחזה של מין, תנסה למשוך את הרגל גבוהה, ככל מתיחה.

32. עם מרחיבים

גומייה-הרחבה תסבך את השכיבות הסמיכות. זרוק לולאת Expander ומצד כך המסטיק שוכב על האגודלים. ואז להזיז את גב ההרחבה ולעמוד להנחה התיקה. בצע את שכיבות סמיכה קלאסי. בנקודה הנמוכה ביותר של ההרחבה תהיה פשוט לשכב על הגב, בחלק העליון - המתיחה וליצור התנגדות, מה שהופך אותו התרגיל קשה.

33. איטי

בצע את שכיבות סמיכה קלאסי לאט ככל האפשר. כבר אחרי כמה פעמים שרירים יבקשו רחמים.

34. עם החמרה

לבשי מעיל שלך עם לוחות מתכת או בתוך חול לסחוט אותו. כמו כן, כפי השקלול, אתה יכול להשתמש פנקייק מן הגבעול, מונח על הגב, או מאמצים אחרים כי יהיה להפעיל לחץ על הכתפיים ולמנוע לך לטפס.

35. Plyometric ברורה של הרצפה

השאירו ב דחיפה, ובשלב של העלייה בפתאומיות לדחוף את הידיים כדי דקל הרים מהרצפה. אחרי ההלם להיכנס שכיבות הסמיכות הבאה.

36. עם כותנה

נפתחת לתוך דחיפה, והפלט הוא דמעה תנועה חדה מן הרצפה למחוא כפיים.

37. עם pereprygivaniem מצד לצד

נפתח עד שהוא נוגע בחזה הרצפה ואז בחדות גוף פוסט מעלה לְהִתְגוֹלֵל ב 45 מעלות הצידה. לעשות את אותו הדבר בצד השני.

38. עם ברכי כותנה

האם שכיבות סמיכה, והפלט הוא מאוד להתרומם מעל הרצפה עם הידיים שלו וחובט על ברכו.

39. מ רחב יהלום

שים את הידיים היטב, להשאיר למטה לגעת בשד הרצפה, ואז בחדות לדחוף את עצמו למעלה באוויר ולשנות את המיקום של הידיים על צר. הפוך שכיבות סמיכה יהלום, ולאחר מכן באותה דרך - דרך קפיצה - לשים את הידיים היטב.

40. לקפוץ דחיפה

מתחנת שוכב לקפוץ לסדר הידיים והרגליים רחב וללכת משם דחיפה. עם גב לקפוץ בתמורה.

---

כתוב על דבריו, כמה מינים יש לך לבצע. האם מישהו התייעץ עם כולם?