5 תרגילים עם משקל הגוף שלו, כי יכול לפגוע בך
ספורט וכושר / / December 19, 2019
כל פעילות גופנית עם טכניקה פסולה יכולה להוביל לפציעה - וזה לא משנה, זה נעשה עם משקולת כבדה או בלי משקל נוסף. יתר על כן, על תרגילים עם משקל הגוף שלו, כגון שכיבות סמיכה, עליות מתח, או קפלי בעיתונות, רבים מתאימים לא רציני, כי הם נראים לי פשוטים ובטוחים.
עם זאת, כמה טעויות נפוצות בהן יכול להוביל לפציעה של שרירים ורקמות חיבור. אנחנו מסתכלים חמש התרגיל הביתה הפופולרי ביותר, אם לא תקין ביצע יכול לגרום לכאב בשבילך.
1. שכיבות סמיכה הפוך על הספסל
הם יכולים להיחשב חלופה מציתה כדי המטבלים לשאיבת כתף זרוע אחורית. בנקודה הנמוכה ביותר של עצם הזרוע תרגיל יוצא קדימה חזקה, והרצועות המחזיקות בקטע משותף. במסגרת תפקידו זה, הוא מאבד יציבות, אשר מגבירה את הסיכון לפציעה. ואת התחתון לך לרדת, הלחץ יותר מנוסה רצועה.
יתר על כן, בניגוד לגרסה במקבילים, שכיבות סמיכות בחלק האחורי על כתפי הספסל עטוף בתוך הגדרת הפארקים עם האצבעות על הגוף. אז בזמן עליות עצם הזרוע יוצא קדימה עוד יותר, מה שמגביר את העומס על הרצועות בכתף.
כתוצאת מתח חוזר ונשנה עלולים לגרום לדלקת פציעה.
איך לעשות את התרגיל בצורה נכונה
להרחיב אצבעות כף יד אל הצד, ליישר ולהוריד את הכתפיים.
אז עצם הזרוע לא יהיה הרבה ללכת קדימה, ואתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהספסל ללא הסיכון של המפרק הפגוע.
2. מקפלים עם רגל קבועה
רב נושא את קפל העיתונאים עם רגל קבועה ולכן הם משמשים בבית הספר. כל שעליך לעשות הוא להסיר את הרגליים מתחת לארון או ספה, או לבקש ממישהו להחזיק את הקרסול.
כן, אתה תהיה מסוגל לבצע חזרות נוספות, אבל זה סיכון עמוד השדרה המותני. אם אתה abdominis rectus ב חלשים ולא יכולים להתמודד עם מספר מסוים של חזרות, תוך הרמת הגוף עם הרגליים קבוע רוב העבודה ייקח על שריר שריר הכסל והמותניים.
הם ימשכו את הגוף קדימה, יהיה סטייה מיותרת בחלק האחורי ואת הדחיסה של עמוד השדרה המותני. לסחוט את הכונן יכול להוביל בליטה ו שֶׁבֶרבמיוחד אם רוב הזמן במהלך היום, אתה מקדיש בתנוחת ישיבה ובחזרה חווה הרבה מתח.
איך לעשות את התרגיל בצורה נכונה
כדי להגן על הגב התחתון, בצע את הקיפול עם רגליהם. מצא עלייה נמוכה יציבה ולשים על רגליו כך הברכיים כפופות בזווית ישרה.
אפשר גם לבצע מתפתל: באותה עליית הגוף, אך מבלי להפריע המותניים מהרצפה.
3. הרצועה הארוכה
תרגיל נוסף שיכול להיות מסוכן עבור שלך המותניים. פלאנק מיועדת להרחבה של קליפת שרירים - אתה צריך להחזיק את העמדה, מאמץ את השרירים ואת ישבן בטן. אבל אם העיתונות לא מוכנה ואתה מכוון התקליטים, הירך מתחילה סתיו (כמו בתמונה למטה).
פעולה זו תיצור דחיסה של עמוד השדרה המותני, ובמקום שרירים חזקים קרום שתחזור בעיות.
איך לעשות את התרגיל בצורה נכונה
יותר ויותר ממוקד לא על זמן, ועל כמה זמן מצליח לשמור על הצורה הנכונה. כשאתה עומד ליד הבר, הגוף צריך להיות מתוח בקו ישר, בלי להתכופף במותניים. לכאביה עיתונות הישבן במהלך התרגיל כולו.
אם אתם חשים כי השרירים לא יכולים להתמודד והתחיל מותנים לרדת - גישת done, לנוח ולעשות את זה שוב. להאריך את משך הזמן בהדרגה כמו קליפת שאיבת שריר.
4. שכיבות שמיכה עם מרפקים לצדדים
יש אנשים בעת קופצי עיתונות מסודרים מרפקים לצדדים כך שהזרוע היא בזווית ישרה לגוף. במשך הזמן, ביצועים זה יכול לפגוע ברקמות החיבור של מפרק הכתף, שמסתיים דלקת וכאב.
כדי להבין מדוע זה מסוכן, יש צורך לשקול את המבנה המסוים של הכתף. עצם Blade מסתיים acromion. היישר מתחתיו את הלהב supraspinatus הפוסה מעביר את גיד השריר הרום קוצי שמתחבר עצם הזרוע.
כאשר אתם מחברים את הזרוע לכיוון של יותר מ 70 מעלות, את acromion מעט לוחץ על גיד supraspinatus דרך הבורסה - שבו רקמת חיבור רופפת הארכת therebetween. זה קורה כל הזמן במצבים נורמליים אינה פוגעת המפרק.
אך אם תבנית המנוע חוזרת לעתים קרובות מדי - כמו, למשל, ב ציירים, שחיינים, שחקני בייסבול - או הולך תחת עומס - כמו שכיבות שמיכה עם מרפקים לצדדים - הגיד יכול להיפצע, ותגמול דלקת הגדלה איתך כאב כתפיים.
איך לעשות את התרגיל בצורה נכונה
פציעה להימנע, במהלך שכיבות סמיכה, לוודא כי המרפקים נשלחו בחזרה, לא הצדדים.
אז אתה לא רק להגן על הכתף מפציעה, אלא גם לקבל יתרון ביומכנית. קרוב יותר לגוף יש מרפקים, את עוצמת הזרוע התחתונה, וקל יותר לבצע שכיבות סמיכות.
5. Pullups הצטברות (Kipping)
Kipping pullups - תרגיל שבו לפני להתעדכן לבר, אתה עושה קטן הצטברות, נותן כתפיה קדימה, ואז בפתאומיות מרים את עצמו.
עליות מתח אלו משמשים קרוספיט כדי להפחית את העומס על השרירים ולעשות פעילות גופנית רבה בגישה אחת. זה מוצדק להתחרות בספורט הזה, אבל לא מתאים שרירי שאיבה הביתה.
קודם כל אני חייב לומר כי Kipping - זה לא מביא תרגילים עבור עליות מתח, וזה לא מתאים למתחילים. כן, אתה יהיה קל יותר לתפוס, אבל אם השרירים והרצועות שלך אינם מוכנים לעומס כזה, תנועות נפץ פתאומי יכול לפגוע בסיבי השריר, ולהשאיר אותך עם כתף כואבת.
איך לעשות את התרגיל בצורה נכונה
תשכחו מכל נדנוד טלטול בסרגל עד שאתה לא יכול לעשות משיכות 8-10 גישה מחמירה.
אם אתה לא עושה קרוספיט, Kipping בכלל אתה לא צריך. הוא לא יעזור משאבת שרירים טובה יותר. נהפוך הוא, האינרציה של עומס תגנוב להאט את הצמיחה של חוזק השריר.
אם אתה לא יכול עדיין לעשות כל עליות מתח קפדניות, הולך בתלם-ב תרגילים כגון עליות מתח בסרגל הנמוך האוסטרלי.
אם אינך להוריד את הסרגל, נסה להדק אקסצנטרי.
לטפס, לקפוץ באמצעות אנרגיה, ולהפחית את עצמך לאט ככל האפשר. אז אתה תחזק את השרירים הנחוצים ללא סיכון של פגיעה אישית.
תרגילים עם משקל משלה יכול להזיק לך, רק אם אתה עושה את זה עם טכניקה לא נכונה. האם הדרך הנכונה ואתה תקבל מהם רק לטובת.
ראה גם🧐
- כיצד לבנות שריר ע"י אימונים עם משקל גוף
- גוף יפה בלי הכושר - זה אמיתי
- 30 תרגילים עם משקל משלה, אשר יוביל אתכם לכושר
- איך ללמוד להיות התהדק