איך אתה יודע שיש לך זמן לשחק ספורט
ספורט וכושר / / December 19, 2019
במשך גלגולים רבים - ירידה במשקל או עלייה במשקל, עלייה בנפח חוזק השריר, או, להיפך, הם מתנוונים - זה לוקח זמן. מאבקי גוף השומרים על איזון ועמיד בפני שינוי. וזה טוב. לא תאבד שריר, לאחר שישב שבוע בבית, ולא שומן zaplyvote ידי אכילת שלוש חתיכות של עוגה בפסטיבל.
במקביל בשל המהלך התקין של השינויים קל לפספס את הרגע שבו הגוף שלך כדי להשיג דריסת רגל, זה הופך זקן ולחץ בחוזקה, ואת הלב וריאות כבר לא להתמודד אפילו עם קטין עומסים.
בחיי היומיום, אנו כמעט ולא צריכים לרוץ, לקפוץ, להתעדכן או אפילו לעשות מדרונות עמוקים. בסופו של דבר, אתה יכול לקשור את שרוכי הנעליים תמיד יושבים על כיסא. לכן, אתה מבין חולשתו רק במצבי חירום, כאשר הוא כבר די השיק את עצמו.
אנחנו נראה כמה בדיקות פשוטות שתסייענה לך לבחון היכולות הפיסיות שלך כדי להבין אם הגיע הזמן כאשר אתה באמת צריך לטפל בגוף שלך.
כיצד לבדוק את הסיבולת האירובית
עזרה מבחן הצעד הפשוט הזהאירובי וכושר מבחן: צעד השיטה לזהות הזדמנויות הלב שלך לעמוד פעילות אירובית.
אתה צריך לבדוק:
- עלייה עקבית של 30 סנטימטרים: ספסל, ספסל, צעד גבוה.
- מטרונום. ניתן להוריד את היישום או פשוט להפוך אותו בדפדפן שלך.
- טיימר פשוט.
- עוזר מי יהיה לספור את מספר המעלות וציין את הזמן (אתה יכול לעשות בלי זה).
קח צעד אל הספסל, רגל ימין, ולאחר מכן להחליף משמאלה. ואז לחזור רגל אחת על הרצפה, ומאחוריה - השנייה. לפיכך, עבור טיפוס אחד שאתה צריך לעשות ארבעה שלבים.
שים מטרונום כדי 96 פעימות לדקה, ובכל שבץ לוקח צעד אחד. Moving בדרך זו, שתבצע 24 zashagivaniya על הספסל בעוד דקה. אתה יכול ליצור סרטון שבו אני להתערב בקצב הנכון.
מרוץ נגד השעון במשך שלוש דקות ולהתחיל את הבחינה. העבר בלי הפסקות ומפסיק zashagivaya ולמטה תחת מטרונום. בתום שלוש דקות, להגדיר את הטיימר דק אחת ולשבת על כיסא. כשהזמן אוזל, עוד מרוץ נגד השעון ולספור את מספר פעימות הלב לדקה.
להעריך את טבלת התוצאות שלך.
אם אתה מבין שהכל רע, ולהתחיל לפתח סיבולת היום. לשם כך, כל Cardioactives מתאים: הליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, תוכניות כושר קבוצתי, ריקוד פעיל.
אתה יכול לפתח סיבולת בית משותפת, עושה 15-30 דק מדי יום. נסה סטים של תרגילים שלנו - הרבה מהם, אתה יכול לעשות אחד חדש לפחות פעם ביומיים.
לפתח סיבולת🏃♀️
- איך להתחיל לרוץ: מדריך שלם למתחילים
- כיצד להפעיל: הטכניקה, נשימת צעדים תדירים
- 5 מדורי גיהינום: תרגיל בית עבור הגוף היפה
- 5 מדורי גיהינום: אימוני אינטרוולים בדגש על הירכיים
כיצד לבדוק את הניידות של מפרקים
המפרקים שלנו מתוכננים לפעול בטווח המלא. אבל אם אתה מזיז קצת והרבה יושב בתנוחה אחת, את הגמישות הולכת, אבל אתה לא יכול בדרך כלל להתכופף, לשבת על הרצפה לקום בלי להשתמש בידיים שלהם ולעשות הרבה דברים אחרים, כי הם טבעיים בריאים גוף פונקציונלי.
כדי לבדוק את הגמישות שלהם בבית, לעשות את השני של מערכת בדיקה פשוטההקרנת תנועה פונקציונלית: שימוש תנועות בסיסיות כמו מבדק של התפקוד-PART 2 והערכה תפקודית של תנועות (מסך תנועה פונקציונלי, FMS). כדי לבצע את הבדיקה, תצטרך:
- רולטה.
- כל זמן, מקל אור ישר.
- עוזר.
כשהוא רובץ עם מקל מעל ראשו
מבחן זה יעזור להעריך את הניידות של מפרק הירך, קרסול, כתף. קח את האחיזה המקלה ישר 1.5-2 פעמים יותר מאשר רוחב כתפיים, להרים אותו מעל ראשו במרחק הזרוע. לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים, בהונות קדימה לכוון.
לשבת עמוק ככל האפשר, מנסה לשמור על גב ישר ואל תיקחו את העקבים מהרצפה. האם זה הצידה מול מראה או לבקש ממך לצלם תמונה, כדי להעריך את עמדתו הסופית.
גם
- הדיור הוא מקביל שוק.
- האגן הוא מתחת לברכיים.
- העקבות נמצאים בקומה.
- מקל מוחזק מעל הרגליים.
בדרך כלל
- הדיור הוא מקביל שוק.
- האגן הוא מתחת לברכיים.
- Heel מהרצפה, אבל אם תשים אותם על גבעה קטנה (לשים ספר, למשל), כל הקריטריונים האחרים זהים.
- מקל מוחזק מעל הרגליים.
גרוע
- השיכון אינו מקביל הירכיים.
- ירך מעל לקו הברך.
- לא ניתן לשמור את הגב זקוף.
- המקל הוא לא מעל כף הרגל.
הרגל ישר בעלייה
בדיקה זו תסייע לקבוע את הניידות של מפרק הירך, מתיחה בגב הירך ולהפחית שרירי הרגל.
שכבי על הרצפה, ליישר את הרגליים, למשוך את הגרביים עצמם. הרם את רגל ישרה גבוה ככל האפשר. אין לכופף את הברך, משיכת גרב מעל. אל תהפכו את הרגל השנייה ואת הגוף: הם צריכים להישאר באותה תנוחה, שבה היו לו להרים את רגליו.
שאל את עוזרו לשים את המקל בניצב לרצפה באמצע הירך הזמן להצביע, שבו הרים את הרגל.
גם: רגל מעלה קרסול אינה מקל צלב.
בדרך כלל: הקרסול הרים את הרגל הוא בטוח קו מקל.
גרוע: הקרסול מועלה מעל הברך.
אם הבדיקות מראות כי חסר לך גמישות, הגיע הזמן לעבוד על איכות חשובה זו. ניתן להשתמש בשני השיטות הפסיביות של מתיחות, יציבה מתיחה או אסאנות יוגה פעיל - אימון כוח בטווח המלא.
עבודה על גמישות🧘♀️
- 50 תרגילים כדי למתוח את השרירים של הגוף כולו
- כיצד להשתמש הרי עיסוי כדי להפוך את השרירים בריאים וגמישים
- יוגה במקום טעינה: הבוקר מורכב עבור 15 דקות
כיצד לבדוק את עוצמת
חוזק שרירים נדרש לא רק כדי להעלות את הרף באולם. אם אתה יושב כל יום, ובסופי השבוע שוכב, חולשת שרירים לא יכולים אפילו לתמוך היציבה שלך, אשר בסופו של דבר להוביל לכאבי גב.
שלא לדבר על עובדת המשימות הביתיות הפשוטות כגון נושאת חבילות כבדות או הזזת רהיטים במהלך הניקוי עלולות לגרום לפציעה.
כדי לבחון את עוצמת השרירים, שתי בדיקה פשוטה יכולה לשמש. כמובן, הם לא יעזרו לך להעריך את מצבו של הגוף כולו, אבל זה ייתן מושג כללי לגבי כוחו של קרום ואת חגורת הכתפיים.
שכיבות סמיכה מבחן
הפוך את האימון המשותף: גליל כתפיהם, מרפק, יד, לעשות להטות ולסובב את הגוף. לאחר מכן תוכל לעבור את המבחן.
גברים לסחוט פועלים מגוון רחב: לזווית ישרה במרפקים. בסרטון, אני יורד למטה. כדי להשתמש בטווח הנכון, לשאול את העוזר לשים אגרוף על הרצפה לרדת עד שהוא נוגע אגרוף בחזה.
אישה עושה שכיבות סמיכות על ברכיו בטווח המלא: עד רצפה שדית מגע.
בצע כמו שכיבות סמיכות רבות כמו לקבל מנוח. תראה את התוצאות בטבלהנורמטיבי תאורית נתונים עבור בדיקות כושר.
מבחן עם קפל העיתונות
בדיקה זו מסייעת לקבוע את הכוח ואת הסיבולת של שרירי הבטן מכופפי הירך.
- שכבי על הגב, לכופף את הברכיים בזווית הנכונה לשים את הרגל על הרצפה. תוריד את הידיים מאחורי הראש.
- יש עוזרים להחזיק את רגלי אל המרגלות נלחצות על הרצפה לאורך התרגיל.
- טפס עד לתנוחת ישיבה, ולאחר מכן לרדת בחזרה אל הרצפה. בנקודה הנמוכה ביותר של הגב וכתפיים בכל פעם צריכה לגעת ברצפה.
- האם כמו חזרות רבות ככל שתוכל ב 60 שניות.
- תראו את התוצאות בטבלה.
אם התוצאות שלך בדיקות סיבולת כוח השריר אינם מגיעים אפילו לרמה של "רע", הפעם של אותו לעשות אותם. להועיל לך יכול לעשות את זה בלי לצאת מהבית שלך: על ידי שכיבות סמיכה אותו, עליות הגוף על העיתונות ועוד מגוון של תרגילים אחרים עם משקל גופו.
לעסוק חוזק שרירים💪
- כיצד לבנות שריר ע"י אימונים עם משקל גוף
- 7 מוצרים עבור שריר
- אימון Dryscha: איך לעשות ומה לאכול כדי לעלות במשקל
לעולם לא מאוחר מדי כדי לטפל בגוף שלך. אנשים מעלים מסת שריר, לפתח גמישות וסיבולת, ו 70 ו 80 שנים. כן, ולא מאוחר יותר, איטי יותר יהיו שינויים, אבל הם יהיו - זה חשוב.
הגוף שלנו - מחשבה עד לפרט הקטן ביותר מכונה עם טיפול הולם עובד באופן קבוע עד הסוף. האם יש לך את כל המשאבים כדי להיות גמיש, חזק וגמיש, וב 20 ו 80 שנים.
ראה גם🧐
- מה קורה לגוף כשמפסיקים אימונים
- בית אימונים למתחילים: איך 4 חודשים על מנת לשנות לבלי הכר
- איך לרדת במשקל במשך 10 דקות ביום. אימוני אינטרוולים Infernal