האם זה אימון מרווח אינטנסיבי נכון יכול להרוג אותך

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות או HIIT - התחלפות זו בעצימות מקסימלית עם תקופות של מנוחה או תנועה שקטה. בתבנית זו, אתה יכול לבצע הן kardiosessii, וכן סדרה של תרגילים עם משקל הגוף שלו, או משקולות נוספות.

לאחרונה, HIIT הפך פופולארי מאוד, ויש לכך סיבה טובה: יש להם הרבה יתרונות על הבריאות ואימון גופני. אבל באותו זמן יש גם חסרונות. כנראה החשוב ביותר מהם הוא כי אימון כזה נישא מעל הוא באמת קשה, במיוחד על ידי אנשים לא מאומנים. האיש מתחיל להשתנק, קצב הלב קופץ, זה רע ולא נעים.

מיד יש חששות: האם עבודה כזו היא "ללבוש" מזיק לבריאות.

בואו לחקור.

יכול HIIT לב כואב

מכיוון שאנו רגילים כי מן שרירי עבודה קשה acidified - להתחיל לשרוף ואת צריך לנוח - כמה אנשים לדאוג כי באותו אופן ניתן חמוץ ו לב. עם זאת, שריר שריר לב שונה שלד: הם פשוט לא יכולים לעשות את זה.

אולגה גרומובה

קרדיולוג, PhD, המחבר של הבלוג @gromova_cardio

השריר של הלב מסודר ביסודו שונה מאשר השרירים של הזרועות, הרגליים או גזע. שריר הלב הוא צמיג מסוגל. בניגוד שריר הזרוע, הלב אינו יכול לחלות מן ההצטברות של חומצה לקטית, ולעולם לא "נופל מעייפות." למעשה, כל עומס שעשוי לאפשר לך השרירים שלך, והוא יכול לאפשר ללב שלך, אם הוא בריא.

נהפוך הוא, HIIT שאוב הלב ולעשות את זה טוב יותראימונים בעצימות גבוהות מרווח לעומת אימונים רציפים בעצמה בינונית תוך שיקום לב: סקירה שיטתית ומטה-אנליזהמ שלווה אירובית.

אולגה גרומובה אמר כי בתהליך של אימון תא הלב ללמוד במהירות וביעילות רבה יותר צורכי חמצן ואנרגית תוצרת - מגביר את הפעילות של אנזימים במיטוכונדריה. כתוצאה מכך, האיש נושא את העומס טוב יותר והוא יכול לעשות יותר.

יתר על כן, HIIT חיוביתאימונים בעצימות גבוהות מרווח לעומת אימונים רציפים בעצמה בינונית תוך שיקום לב: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה להשפיע על הרגישות לאינסולין, כולסטרול ולחץ דם. כלומר להפחית את כל גורמי הסיכון העיקריים למחלות לב וכלי דם. עם זאת, אנחנו מדברים על בריאות הלב.

אולגה גרומובה

מדי פעילות גופנית הרבה יכולה להיות מסוכנת אם יש בעיה עם הלב, אך גבר על זה לא יודע. במקרה זה, כל העומס יכול לגרום נזק.

ניתוח שלמפעיל באוטם שריר לב על ידי מאמץ פיזי כבד. הגנה נגד מפעיל ידי מאמץ קבוע. הגורמים של מחוקרי המחקר Onset אוטם שריר הלב יותר מאלף בני אדם עם אוטם שריר הלב הראו כי 4.4% מהחולים עוסקת בפעילות אינטנסיבית במשך שעה לפני האירוע. אז אימון אינטנסיבי דווקא להגביר את הסיכון שלעוצמת המאמץ פיזי מפעיל של אוטם שריר לב: מחקר מקרה-מוצלב, מאמץ פיזי כמו ההדק של אקוטי אוטם שריר הלב. מפעיל מנגנוני קבוצת המחקר אוטם שריר הלב, מפעיל באוטם שריר לב על ידי מאמץ פיזי כבד. הגנה נגד מפעיל ידי מאמץ קבוע. הגורמים של מחוקרי המחקר Onset אוטם שריר הלב פציעה בשריר הלב. עם זאת, הרבה יותר מזיקים ללב של חוסר פעילות.

מצד השני, הוא הרבה יותר מסוכן עבור הלב אינו עוסק או לעשות את זה לעתים רחוקות. למנצלי חמש פעמים או יותר בשבוע, שמונה פעמים פחות סביר למות ממחלה קרדיווסקולרית (CVD) מאלה שעושים את זה רק 1-2 פעמים בשבוע. בשעת 44.5 פעמים פחות מזה אינו פעיל.

לפיכך, את ההכשרה הנדרשת, ועל HIIT הם אידיאליים למניעת מחלות לב וכלי דם, אבל רק אם הלב שלך הוא בריא. זה מה שאתה צריך לברר.

לפני שאנחנו צוללים לתוך העולם של אינטנסיביות גבוהה, ללכת הקרדיולוג.

הרופא סביר אוסר עליך לעשות HIIT. פורמט הכשרה זו בשימושאימונים בעצימות גבוהות מרווח לעומת אימונים רציפים בעצמה בינונית תוך שיקום לב: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה כחלק שיקום לאחר מחלות לב, וזה יותר יעיל ובטוח יותר נינוח אירובי ארוך. עם זאת, לומר בדיוק אם אתה יכול להתאמן ככל פעם בשבוע לעשות את זה, מדי, זה יכול רק להיות מומחה. אם הלב לך להשלים את ההזמנה, אתה חייב לעמוד בתנאים מסוימים.

אולגה גרומובה

ככל הנראה שילוב היעיל והבטוח ביותר יומי מתון kardionagruzki לפחות 150 דקות בשבוע עם HIIT 1-2 פעמים בשבוע. העיקר - כדי להגדיל את העומס בהדרגה, לא להתעלם חימום וקירור, לעקוב אחר הרגשות שלך.

התחל לאט, לאכול טוב, לא להתעלם החימום להתקרר, ולאחר HIIT יספק לך עם לב חזק ובריא.

האם אימון בעצימות גבוהה להרוג המפרקים שלך

כאשר HIIT כולל תרגילים עם משקל הגוף או המשקולות שלו, עובד בעצימות מקסימלית יכול להוביל לפציעה.

אז, מדענים מאוניברסיטת רטגרס בניו ג'רזי ניתחHigh-הפוגות בעצימות פציעות מגדילות אימונים, כך עולה ממחקר נתונים של מערכת אלקטרונית מ 2007 כדי 2016 מצאו כמעט 4 מיליון פציעות מתרגילים עם משקולת, משקולת ו kalisteniki - קפיצות על בורות, Burpee, מזנקת, שכיבות סמיכה. חוץ מזה, עם מספר העלייה של HIIT עבור הפופולריות שלהם עולה בהתמדה איפשהו 50 אלפים שנה.

ראשונים הנפגעים ברכייםקרסוליים או כתפיים. מדענים מציעים כי פציעות כאלה מתרחשים על הסכום של גורמים.

כאשר חולשת שרירים וטכניקה פסולים להתרחש בעוצמה גבוהה - להיות בצרות.

עם זאת, זה קל להתגבר אם הם ניגשו עם אימון מוח. ראשית, יש צורך לקחת בחשבון את רמת האימון. יש הבדל, אתה דדליפט 100 קילו 2-3 פעמים אימוני כוח על נח שרירים ומערכת העצבים המרכזית ועם מלא ריכוז על הטכניקה או אינטנסיבי ומורכב ללא מנוחה, כאשר חשב רק בראש שלי, "לעשות במהירות לנוח. " HIIT צריכה לכלול רק את מה שאתה עושה טוב עם טכניקה נכונה במאה אחוזים.

שנית, זה צריך להיות טוב לחמם את העבודה האינטנסיבית. לפני שולב HIIT, להפוך את האימון המשותף ו 5-10 דקות של מנוחה אירובית להזיע. בצע מספר פעמים כל תרגיל מהמתחם, ואז לנוח 3-5 דקות ולהמשיך HIIT.

כמו כן, אל תשכחו לעבוד על חולשות.

אם כמה תרגילים אתה לא צריך מספיק ניידות של המפרקים או כוח לנבוח שריריםהיא מגדילה את נטל הסיכון לפציעה. לכן, עבודה על ניידות (המתיחה, לממש את מלוא הטווח), להתנדנד לנבוח שרירים (קפלים ומסובב לעיתונות, hyperextension אל הגבה וישבן) ולהקשיב למאמן.

האם אפשר למות במהלך HIIT על משהו אחר

לדוגמא, חבל שאתה לא סוגר את המעגל... בדיחה. נוסף במצב קשה, וזה באמת אפשר למות אחרי HIIT - rhabdomyolysis. זוהי מחלה נדירה למדיrhabdomyolysis קרוספיט המושרה: דו"ח מקרה שבו אתה יכול להרוויח הכשרת overplaying מאוד.

במהלך שרירי מאמץ פיזי רציניים פגומים, ובמקרים מסוימים זה טוב, כי הדק microtrauma מפל של תגובות לצמיחה. אבל אם הנזק הוא microparticles שרירים גדולים מדי למחזור הדם, הכליות מנסה לעבד אותם ולהתחיל להיכשל.

השרירים הכואבים קשה, וזה לא עובר עם הזמן, השתן הופך כהה יותר, עליות מיוגלובין בדם - חלבון קינאז שרירי קריאטין שלד - אנזים מעורב במטבוליזם אנרגיה במהלך פיזי פעילות.

Rhabdom יכול לסיים אי ספיקת כליות חריפה, בעיות בתפקוד הכבד, DIC (דימום הפרעות), הפרעות קצב ומוות.

האזכור של מחלה זו התפתחExertional ו קרוספיט-induced rhabdomyolysis. , שני מקרים של CrossFit®-induced rhabdomyolysis: חשש Rising לאחר העלייה בפופולריות של אימונים קרוספיט בשילוב HIIT עם kalisteniki תערובת, התעמלות אירובית ואימון כוח. אפילו קרוספיט מייסד גרג גלסמן כתבקרוספיט מושרה Rhabdo מאמר זה שבו הודה כי מערכת ההכשרה שלה יכולה לגרום rhabdomyolysis, ואת המצב הזה יכול להרוג אותך.

עם זאת, עד כה לא היה מוות בקרב krossfiterov. לדוגמה, בצפון קליפורניה נקבע ליום 12 שניםחקירת Exercise- ו קרוספיט-induced rhabdomyolysis: נתונים מתוך מערכת הבריאות בקהילה 1277 מקרים rhabdom, רק 297 מהם נגרמו על ידי פעילות גופנית, ו 42 - קרוספיט. בממוצע, אנשים עם אבחנה זו בוצעו בבית החולים במשך 4 ימים, אם כי krossfitery - לפחות של כל.

כדי להבין כיצד תגזימו וכך להרוג את השריר, לשקול אחד מהמקרים של rhabdomyolysis לאחר אימון קרוספיט.

לא ברור למה כל כך הרבה לתת תרגילים למתחילים ידיים. כמעט כל מתחמי התנועה להשתנות בצורה כזאת כמו לטעון את קבוצות שרירים שונות. אחרי הכל, המטרה - לפתח, לא להרוג. במקביל, למרות האימונים הנוראים הזה rhabdomyolysis, לאחר טיפול האדם התאושש וחזרת ההכשרה.

אם אתה לא להיהרג סביר מאז הפעם של שיעורים, אין לך מה לחשוש. ובכן, אם קיימת נטייה, לקבל מאמן טוב, מי לא יאפשר לך להתאבד על האימונים שלו.

כתוצאה מזה יש

HIIT כנראה לא יהרוג אותך אם אתה:

ברוכים הבאים לעולם של אינטנסיביות גבוהה, דמות יפה ללב בריא!