האימון האידיאלי עבור 6 דקות

יש אנשים לא לחמם - לאחר יום עבודה 8 שעות ביליתי בישיבה, הם מיד מתחילים גוץ ולחץ מהחזה. אחרים, להיפך, יותר מדי זמן כדי לעשות את תנועות חימום בעצימות נמוכות, לוקחים זמן על התרגיל מאוד.

אנו נראים צלב - אימון שרק לוקח 6 דקות (11 אם סופרים אירוביים) ועזרה טובה לחמם את השרירים. ראשית, אנו נותנים דוגמא של אימון, ולאחר מכן להראות לך איך ליצור הסט האידיאלי שלך של תרגילים.

אימון לדוגמא

עוצמת המדיום Cardio

בצע עבור 5 דקות.

Eyrbayk - מושלם עבור מתחמם. סימולטור קרוספיט-זה משתמש הגוף כולו, היא מגדילה את קצב הלב במהירות מחמם את השרירים. כדי לא צמיג מההתחלה, 3-5 דקות בעוצמה בינונית מספיקה.

אם החדר שלכם אינו eyrbayka, לבחור את מאמן אליפטי. הוא גם שימושים ואת הגוף העליון והתחתון.

עסה על רולר

עקבו במשך 30-60 שניות לכל רגל.

כדי להגביר את הניידות של מפרק הירך, יש צורך להקדיש תשומת לב מיוחדת מהראשים של השריר הארבעה ראש - rectus femoris. זה עובר דרך מפרקי ירך וברך, ועשוי להיות די נוקשה, הגבלת טווח התנועה של מפרק הירך, במיוחד עבור אלה שעובדים יושבים.

לסחוט רולר גוף עיסוי משקל באמצע לְהִתְגוֹלֵל ירך - מקום הנמצא בין אגן הברך.

Dynamic מתיחת מכופף הירך

למתוח כל רגל עבור 30 שניות.

Dynamic מתיחה כרוכה תנועות חוזרות קדימה ואחורה תוך שמירה על המיקום הנכון של הגוף, אגן וירכיים. זו מתיחה מגביר את הניידות של המפרקים ולכן אינו יוצר עומס מיותר על עמוד השדרה המותני.

• עמד על ברך אחת ליד הספסל, הניח את רגלה על החלק האחורי של הרגליים.
• רגל ברך מול מכופף בזווית ישרה.
• מסננים את העיתונות ולנשוך האגן. במקביל תרגיש לחץ מוגבר מול החלק האחורי של כף הרגל ובמפשעה.
• הישארו בתנוחה זו של הגוף והאגן, להתנדנד קדימה ואחורה עם משרעת קטנה.

תרגיל "ציפור-כלב"

האם 10 חזרות בכל צד.

זהו תנועות מתואמת של הידיים והרגליים, תוך שמירה על הגוף במצב סטטי.

• קבל על הארבעה.
• הרם את הזרוע הימנית ובמקביל רגל שמאל על הרצפה או מעט גבוה יותר.
• זרוע ורגל ישר, ברכיים ישרות.
• שמור על הגב שלך ישר, גב תחתון לא מתכופף.
• מנמיכים את היד ואת הרגל וחזור על התרגיל 10 פעמים.
• עקוב בעזרת היד השנייה.

הפעלה של הישבן

חזור 10 פעמים עם כל רגל.

תרגיל זה עוזר להכניס מבצע שרשרת השרירים האחוריים ומאפשר ישבן ובשרירי ירך.

• שכבי על הגב, לשים את ידיו לאורך הגוף.
• בנד ברך אחת למקם את העקב על הרצפה, הרגל השנייה ברציפות, ולמשוך למעלה - זה המיקום המקורי.
• הרם את הירכיים מהרצפה גבוה ככל האפשר, ושהייה למשך שנייה אחת.
• חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.

נגיחה לפנים בזרועות זורחות מעל הראש

האם 10 חזרות עם כל רגל.

Lunges להפעיל את שרירי הירך פושטי ולהרים את הידיים מעל הראש עם סטיה של עמוד השדרה החזי מותח את השרירים של הכתפיים והגב.

• זינק קדימה.
• תרים את הידיים מעל הראש שלך, להדק את האגן ואת קשת הגב באזור בית החזה.
• החזר את העמדה של הגב ישר, ראש זקוף מחוץ הנגיחה וחזור.

קפיצות אנכיות

הפוך שני סטים של שלוש חזרות.

חם-מיטב דינמי כמה סיום תנועת נפץעבודה בטווח תנועה עתה הרחיב ושימוש השריר הפעיל.

קפיצה אנכית קונבנציונלית היא כנראה התרגיל הפשוט ביותר. נסה לקפוץ ממש גבוה, העיקר - איכות, לא כמות.

צור האימון שלך

כעת מאפשר להמשיך עם כל צעד, כך שתוכל ליצור במתקני חימום משלך.

שלב 1. הרפיה myofascial

הרפיה עצמית myofascial או מסוחרר בגלגלות העיסוי זה עוזר לחמם את השרירים ולהכין אותם לקראת האימון.

בנוסף, עיסוי עצמי הוא שימושי מאוד עבור מי במשך זמן רב שומר בעמדה אחת, כמו ישיבה מול מחשב או מאחורי ההגה. Unrolling על משככת רולר להדגיש עם שרירים קפוצים קשה ומכין אותם לטעון.

אבל לא מבלה הרבה זמן. לגולל רק את השרירים כי יהיה מעורב בתרגיל, ומבלים לא יותר מ 30-60 שניות על כל קבוצת שרירים.

שלב 2. סטטי ודינמי מתיח

עכשיו אנחנו צריכים למתוח קבוצות שרירים כבר נורו. אתה יכול להשתמש בשני דינמי מתיחה סטטית. בשנות ה שמר סטטי בתנוחה למשך לא יותר מ 10-30 שניות. זה מספיק כדי להרפות את השרירים הנוקשים ובאותו הזמן לא מקהה את דחפים עצביים.

המתיחה חשובה במיוחד אם יש לך בעיות עם ניידות טווח התנועה. לרוב, ספורטאים הם מכופפי הירך קשה, abdominis rectus, לטיסימוס דורסי, ובשרירי הירך. אם גם יש לך בעיות כאלה, להוסיף אחד או שניים תרגילי מתיחה השרירים הללו.

סרט דינמי כולל מתנדנד קדימה ואחורה או למעלה ולמטה במצב רצוי. בניגוד המתיחה סטטית, שבו אתה פשוט להקפיא בנקודה קיצונית, שימושים דינמיים, לא רק את השרירים ורקמות מחברות, אך המפרקים.

נסה לשלב סוגים אלה: ראשון, קצר מתיחה סטטית, דינמי אז באותה התנוחה.

שלב 3. תרגילים מתקנים

תרגיל זה יעזור לך לתקן את דפוסי תנועה לא הנכונים המונעים לבצע תרגילים בצורה יעילה יותר.

והכי חשוב, אם התרגיל ימנה מאמן, תוך התמקדות במאפיינים והבעיות שלך. אתה יכול באופן עצמאי לאמת את האפשרות של גופו בעזרת תנועות הערכה תפקודית. אם לא היית כל תרגיל של המבחן הזה, ולהשתמש בם בתור מתקנת.

במהלך התרגילים האלה, לא לרדוף את מספר החזרות. העיקר - לעקוב בקפידה את המיקום של הגוף ולנסות לעשות את התרגיל בצורה נכונה.

שלב 4. הפעלת שריר היעד

המילה "להפעיל" אנחנו מתכוונים להפוך את הגוף טוב יותר לתאם את התנועות של שרירים כמה בסינרגיה עם אחרים. עדיף לך להכין את השרירים, כן ייטב הביצועים שלך במהלך התרגיל.

אבל לא להעתיק באופן עיוור של מישהו אחר חימום מדי יום. אמפירית לברר מה התרגילים הם הדבר הנכון עבורך.

שלב 5. גיבוש תנועות בסיסיות טכניקה נכונה

ישנם שישה דפוסים בסיסיים של תנועות גוף אדם:

1. סקוואטים.
2. נשען קדימה עם גב ישר ורגליים כפופות מעט.
3. נגיחה.
4. ידות ספסל.
5. דחף את ידיו.
6. נשיאת משאות כבדים.

המטרה שלך - כדי לבצע את כל התנועות בצורה נכונה וללא מגבלות טכניות. עם זאת, לא בהכרח לעבוד עליהם באימון בודד.

אם אתם מתכננים רגלי יום, מעדיף תרגיל סקוואט תיקון, התקפות ונשענו קדימה. אם אתה הולך לעשות את התרגילים על פלג גוף עליון, לעשות עיתונות ספסל ולמשוך את הידות, כגון שכיבות סמיכות ו משייך.

אם אין לך בעיות עם דפוסי תנועה, פשוט לבצע את התרגילים על מנת.

שלב 6. הפעלת מערכת העצבים המרכזית

השלב האחרון של החימום הדינמי - הוא ההכנה של מערכת העצבים המרכזית באמצעות תרגילי נפץ. הם משפיעים על התיאום ולשפר את התקשורת של מערכת העצבים אל השרירים.

אימון CNS כולל תרגילים מרכזיים אחדים: ספרינטים, קפיצות וזורקות. אין צורך לבצע תרגילים נפץ כדי עייפות שרירים. המטרה העיקרית - CNS לבצע רכבת עם מהירות מקסימלית עוצמת.

מספר החזרות צריך להיות קטן, ואת מהירות, עוצמה וכוח נפץ - גבוהה. זה מגן עליך מפני העייפות של מערכת העצבים ובאותו הזמן זה יהיה להתכונן אימון.

לאחר פיצוץ שאר תרגיל במשך 1-2 דקות, ולאחר מכן להמשיך אל האימון העיקרי.

האינדיקטור המרכזי של חימום נכון - בריאות טובה, מרץ ונכון להתחייב מעללי ספורט.