כיצד לתקן את תיקון היציבה מדריך כתפיים עגולות

כתפיים מעוגלות - פרה של יציבה, שבה הכתפיים קדימה. זוהי בעיה נפוצה בקרב אנשים שעובדים יושב עם ראש מורכן מול המחשב, מחשב נייד, טלפון חכם או טאבלט, לנהוג במכונית, לשאת או להרים משקולות.

תנאים אלה לגרום לאדם לשמור על יציבה בגוף עם כתפיים קדימה נגזרת. כתוצאה מכך, השרירים להתרגל למצב הזה, הגוף מאחסן אותו, אפילו במנוחה.

מה קורה השרירים

כאשר הכתפיים שמוטות קדימה ומסוגר, קצת שרירים מתקצרים ידי מתח מתמיד, בעוד שאחרים להשתרע ולהיות חלשה.

בתמונה מצוינת בהמשך עם שרירים קשים.

הנה רשימה של שרירים חלשים.

אזור כואב

אם אתם חשים כאב האזורים מודגש בתמונה למטה, אולי, את שקרי סיבת הכתפיים העגולות.

כיצד לקבוע אם יש לך את הבעיה הזו

שתי בדיקות פשוטות יכולות לעזור להבין אם יש לך פרה זו של יציבה.

העמדה של כפות

עומד עם זרועות רפויות. שים לב למיקום של הכפות. אם הם נשלחים בחזרה, אז יש לך כתפיים עגולות.

המבחן במצב שכיבה

שכבי על הרצפה על הגב ולהירגע. אם הכתפיים הן מהרצפה, יש לך כתפיים עגולות.

כיצד לתקן את הכתפיים עגולות בעיה

להיות מעורב לפחות פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות. זה ייקח זמן לתקן את העמדה הרגילה, אבל בהדרגה שלך בחזרה לשגרה יציבה.

לעשות את התרגילים באיטיות ובזהירות. אם אתם חשים כאב, להתייעץ עם פיזיותרפיסט.

התרגילים שלנו כוללים גלגלים של הכדור על העיסוי, מתיחה, התגייסות וסעיף כוח.

Unrolling על כדור עיסוי

שרירים התפוסים שכבות של fascia שנצבר לשמור על הכתפיים בתנוחה הנכונה. חשוב להירגע המבנה הנוקשה כדי יציבה נכונה.

עבור חלק זה של התרגיל תצטרך כדור עיסוי. אתה יכול לקנות אותו בחנויות ספורט או AliExpress.

כדי כראוי לגלגל אותו החוצה, לשים את הכדור על האזור הרצוי ולחץ משקל הגוף שלו. ואז לגלגל על ​​הכדור בכל התחומים מרגישים חזק (אם אתם חשים כאב, אז אתה על המסלול הנכון). מרדד כל אזור במשך 1-2 דקות או עד שהם עוברים את הכאב ואת תחושת הנוקשות.

במהלך מתגלגל על ​​כדור עיסוי לא לעצור את הנשימה, אפילו במהלך אזורי הלימוד קשה במיוחד. אם אתה מאוד כואב, להזיז את הכדור אל האזור הכואב לגלגל את האזור סביב המקום הזה.

ניתן לרדד:

1. שרירי חזה.

2. חזית הכתפיים.

3. בחלק האחורי של הכתף.

4. מניחים בין השכמות.

5. שריר קדמי serratus.

תרגילים מתיחה בשרירי

חזק כל עמדה של 30 עד 60 שניות. בכל עמדה, אתה צריך להרגיש את המתיחה בשרירים.

מתיחת שרירי החזה

הנח אמותיו על המזוזות וגוף פוסט קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הכתפיים והחזה.

מתיחה בכתף ​​השטח בחזרה

משוך את ידו לעבר הכתף הנגדית ולחץ אותה לידו אחר, מתיחת המשטח האחורי של כתף. ואז לחזור בכיוון ההפוך.

מתיחות לפני השטח בצד של הגוף

עבור תרגיל זה, אתה יכול להשתמש בפס נמוך, הרחבה או לולאה.

החזק את הלולאה או את המשקוף עם ידו השמאלית ובחזרה והסתער עם רגלו השמאלית, מתיחה בצד שמאל של הגוף. את עוד עוזב את רגל שמאל, כן ייטב משתרע בצד שמאל שלו. ואז לחזור בכיוון ההפוך.

מתיחת כתף קדמי

סטנד עם הגב אל הספסל, לשים עליה את שתי הידיים. כיפוף המרפקים, להנמיך את עצמך למטה. שמור את המרפקים נשלחו בחזרה. הרגישו את המתח מול כתף.

Fascial מתיחה של הגפה העליונה

הניח את ידו על הקיר, ממש מתחת לגובה הכתף, ליישר את הזרוע שלך לחלוטין. סובב את הראש לצד הנגדי. אתה תרגיש את מתיחת האצבעות, האמה, שהרירי שלך. ואז לחזור בכיוון ההפוך.

מתיחה העליונה של הטרפז

להטות את הראש לצד אחד. כדי להגדיל את המתיחה, למקם את היד על הראש שלך בעדינות לדחוף אותו. ואז לחזור בכיוון ההפוך.

תרגילים כדי להגדיל את ניידות הכתף

ידיים על המותניים

קבל שתי הידיים מאחורי הגב שלו ולשים אותם על החלק האחורי של המותן, עם יד אחת צריכה להיות תחת אחרים. חבור את הלהבים, להנמיך את הכתפיים וחזקות במשך 30 שניות. חזור חמש פעמים.

מתיחה וסיבוב הכתף

תרימי מקל ולשבת על הרצפה ושם את מרפקיו על עלייה, כפות הידיים פונות עצמך. קח אחורי הגוף, מתיחות כתפיו. אמות הן בניצב לרצפה. Hold עבור 30 שניות, ואז לחזור שלוש פעמים.

מתיחת חזה

שכבי על רולר עיסוי, הצבתו תחת השדרה החזי. ידיו מאחורי ראשו קשת הגב. באגן זה ממוקם בקומה, את הקצוות הנמוכים נוטים כלפי מטה. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות, ואז לחזור שלוש פעמים יותר.

אימון כוח

אם עשית כל תרגיל לעיל, כתפי להיות יותר גמישות, אבל זה רק חצי דרך. אימוני כוח יעזרו לך לחזק את השרירים ולשמור על הכתפיים בתנוחה הנכונה.

ערבוב להבים

משוך את הכתפיים לאחור ולמטה, אתה צריך להרגיש את המתח של הכתפיים והשכמות. נסו להרפות את השרירים האחרים. היזהר ואל overexert הכתפיים.

מרפקי רבייה

תרים את הידיים על הראש, להצביע המרפקים קדימה. לאחר מכן הרחב את המרפקים על הצד ולנסות לקחת אותם רחוק ככל האפשר. הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות. חזור על התרגיל 20 פעמים.

להתאמן על הקיר

שים את הידיים גבוה למעלה על הקיר ולדחוף אותם. משוך את הכתפיים לאחור לצבוט את הלהב. הישארו בתנוחה זו 30 שניות, ואז חוזר עוד חמש פעמים.

ידיים ואחריו

חזה שכבי על כיסא, הגוף צריך להיות מקביל לרצפה. מורחים את הידיים משני הצדדים, כך שגם הם, הם מקביל לרצפה. מנמיכים את הכתפיים ואת לצבוט את הלהב. במסגרת תפקידו זה, חגות ידיו במשך 30-60 שניות.

הרמת זרועות ליד הקיר

סטנד עם הגב אל הקיר, עם הידיים שלו ואת הכתפיים צריך לגעת בו. כופפו את המרפקים, להרים את היד הראשונה לעמדת W בצורת, ולאחר מכן את הידיים למעלה. במהלך התרגיל לשמור על הכתפיים שמוטות, ו מעורבב ידי הלהבים. חזור 10 פעמים.

בצעו תרגילים אלה לפחות שלוש פעמים בשבוע. אם יש לך מספיק זמן, אתה יכול לשבור את התרגיל לכמה חלקים, ולעשות אותם בימים שונים.

כבר אחרי השיעור הראשון תרגיש בהמתנה כי כתף במקום הנכון הפך הרבה יותר קל. וכאשר שרירי fascia יתרגלו, תוכל לשפר את היציבה שלך.