כיצד לשאוב את כל הגוף, עושה 10 דקות ביום
ספורט וכושר / / December 19, 2019
תרגילים אלו, מספיק כדי לכסות את הצרכים היומיומיים על המהלך, לטעון קבוצות שרירים שונות ולשמור על בריאות.
בדרך פסיבית של עליות חייםחוסר פעילות גופנית הוא אחד הגורמים העיקריים למחלות כרוניות. הסיכון של מחלות, סוכרת, השמנה וסרטן לב וכלי דם. כדי להגן מפני מחלות, ארגון הבריאות העולמי ממליץפעילות גופנית מבוגר. להוציא 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית: הליכה של חצי שעהמהי עוצם-מתונות ופעילות גופנית בעצימות נמרצות?בעבודה, בבית ואת פעילות שקטה אחרת בכל יום חול.
אין אפשרות אחרת - כדי 75 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהות: ריצה, אירובי, אימון כוח. אם נחלקנו הפעם למשך שבוע, אתה מקבל 10 דקות ו 42 שניות ליום.
אנחנו נוכיח אימון 10 דקות כי הוא אידיאלי למטרה זו. היא מספיק חזקה כדי הדופק קפץ אזור אירוביוכל שרירים יש אימון טוב.
איך לאמן
אימון מורכב 10 תרגילים לקבוצות שרירים שונות. כדי כראוי לטעון את הריאות ואת הלב, את התרגילים מבוצעים אינם מתאימים, וגם במרווחים של 45 שניות של עבודה ו 15 שניות של מנוחה.
הגדרת שעון בטלפון או להתקין את האפליקציה Chime.
מחיר: חינם
מחיר: 299 רובל
פרוש על מלא. בסוף האימון אתה צריך לנשום בכבדות והזעה.
איזה תרגילים לבצע
1. קפיצות מגבהים
חם טוב את הגוף ולהכין את השרירים לאימון.
קפיצות "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" עם צמר גפן מעל ראשו. עקוב באינטנסיביות. הפוך ככל שתוכל ב 45 שניות.
2. רצועת Side עם שינוי של הצדדים
הוא יעבוד על שרירי הכתפיים ואת הקליפה, למתוח את שרירי החזה.
שינוי של הצד לַיִסט על ידי נחת דגש. ודא כי הגוף היה מתוח בקו ישר, האגן לא ליפול.
3. Burpee
יהיה לטעון את שרירי הגוף, להעלות את הדופק.
בנקודה הנמוכה ביותר לגעת בחזה ובירכיים הרצפה. Pushing גוף שוכב ירכה, לא לשקוע במותן - זה עשוי להיות ספין חולה. כדי לא להעמיס על שרירי השוקיים, ללכת כל הדרך להטיל על עצירה מוחלטת.
4. עלייתה ונפילתה במדרגת
משאבה מעל כתפיו, לחזק את העיתונות.
שמור על הגב ישר. סוחטים הישבן שלך ולחץ על המותניים לא לשקוע.
5. Poluborpi
אחרי שעבד עבור העיתונות, שוקיים וירכיים.
מאתך להפסיק לשקר קפיצה מהדקת את הרגליים אל הידיים, ואז לקפוץ חזרה הדגש משקר.
6. Skrestnye מזנקת לפני
טוב יהיה לאמן את הירכיים והישבן.
לבצע פיגועים בחזרה, אבל לא באופן ישיר, אבל חכם. ברך לגעת ברצפה, לשמור את הידיים על החגורה או לפניו.
7. סקוואט עם קפיצה החוצה
טען את השרירים של הישבן והירכיים, שרירי השוקיים.
שמור על הגב שלך ישר, גוץ ירכיים מתחת מקביל לרצפה ולקפוץ החוצה העליון. רגליים וברכיים פונים לכיוון מעט. כאשר נגמר הכוח, אחרי סקוואט אוויר רגיל ללא קפיצה.
8. הרמת הידיים והרגליים על ארבע
Bleed שרירי הפושטים של שרירי הגב לנבוח, לשפר קואורדינציה ושיווי משקל.
הרם את היד ואת הרגל השנייה. זרוע מתכווננת ורגל לשמור ישר, קצת מעל במקביל לרצפה.
9. שכיבות שמיכה
Bleed השרירים התלת ראשי החזה, השרירים יחזק את הליבה.
לבצע קלאסי עליות. כשאתה מתעייף, ללכת שכיבות סמיכה על ברכיו. הזנים ולחץ הישבן עד המותניים לא לשקוע. מרפקים להסתכל אחורה ולא לצדדים.
10. מַחלִיק
Bleed תיאום כוח נפץ, להעלות את הדופק. לחזק את הרגליים, ישבן, שרירי הליבה.
בצע את התרגיל במהירות מרבית. קח קפיצה אל הצד, מחזיק הלוך לרוחב רגלו. ניתן להשמיט את הגב עומד רגל על הרצפה בשביל איזון, או לשמור אותו באוויר במשך מהירות. הדיור הוא מוטה קדימה, גב ישר. ידות לעזור לך, מה שהופך נדנדה בכיוון שבו אתה קופץ.
ראה גם
- בית אימונים למתחילים: איך 4 חודשים על מנת לשנות לבלי הכר →
- הכשרה קצרה למי יש הרבה יושב →
- 12 תרגילים פשוטים כל יום →