12 תרגילים פשוטים מדי יום
ספורט וכושר / / December 19, 2019
הקומפלקס של תרגילים מאביו של הפוטבול האמריקאי וולטר קמפ לוקח רק 8 דקות, כדי לסייע בחיזוק הגוף, גמישות העלייה ולשמור על בריאות.
במהלך מלחמת העולם הראשונה, כוחות ארה"ב שהוקצו וולטר מחנה לפתח סט של תרגילים כדי לשמור על לחימה הצורה, והוא הציע "תריסר יומי" - בקיצור, פעילות גופנית סדירה, אשר שומר על גוף בריא וזריז, אבל לא מתיש.
מחנה בא עם מורכבות זו, גם בגלל התרגילים הקיימים kalisteniki זה נראה מסובך מדי ומשעמם. סיבה נוספת הייתה הרעיון המוכר כי הטכנולוגיה מודרנית נלקחה מאפיין בריאות וזריזות של אבותינו.
לאחר המלחמה, זו קבוצה של תרגילים להתפשט ברחבי העולם. חוברות המתארות את "התריסר היומי" התפצלו מיליוני עותקים, כמו גם להקליט את ההוראות. קומפלקס המחנה נודע בכל רחבי העולם.
מהו "תריסר היומי"
זה תרגיל פשוט, להתבצע בקלות ובהנאה. היא מפתחת גמישות, משפרת את היציבה, קואורדינציה של שרירים ואת תחושה של איזון.
מחנה טען כי פעילות גופנית השפעה חיובית על האיברים הפנימיים, במיוחד את המעיים, כמו גם תפקוד קוגניטיבי שאוב, לשפר את תפקוד המוח.
"תריסר יומי" היא מתאימה לכל מבוגר, אבל זה שימושי במיוחד עבור אנשים בגיל העמידה, אשר לב קשיחות מסוימת בגוף לשבת רוב היום.
תרגיל "תריסר יומי"
תרגיל 1. ידיים ואחריו
מפתחת את שרירי הכתף, הגב והחזה, ומשפר יציבה.
- עמוד זקוף, להרים את הידיים ישרות לצד עד לגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה.
- לאט לאט את ידיו מסמנים עיגולים קטנים בקוטר של כ 15 ס"מ. בעיקר מגיע תנועה של הזרועות, את המתח מורגש בחלק האחורי שלהם.
- בצע קדימה חמש הקפות לפני חמש שנים.
תרגיל 2. המדרונות עם ידיו מאחורי ראשו
זה מותח את שרירי הבטן, מחזק את הגב משפר את היציבה.
- עמוד זקוף, לקבל את הידיים מאחורי הראש.
- ביום דיור קצה נשיפה קדימה 45 מעלות, הצוואר מיושר עם נוף אחורי של קדימה רצפה ישירה.
- עם הנשימה להזדקף, להרים את הראש.
- מעט קשת הגב להרגיש את המתח של שרירי הבטן. מבט על התקרה.
- יישר. שרידי הראש מורם.
- חזור 10 פעמים.
תרגיל 3. זרועות מרימות
היא מפתחת כתפי כוח ומחזקת את הקשת של כף הרגל.
- עמוד זקוף, להרים את הידיים ישרות לצד עד לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- עם שאיפה לעלות על קצות האצבעות, הזרועות להרים עד 45 מעלות.
- בנשיפה, לעמוד על רגל בכללותו, להוריד את הידיים במקביל לרצפה.
- חזור 10 פעמים.
תרגיל 4. קידה עמוקה כלפי
היא מפתחת את שרירי הכתפיים והמותניים, מגרה את הכבד והמעיים.
- תעמדי ישר, לשים את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה - זה המיקום המקורי.
- להרים את הזרוע השמאלית, ימין למטה לאורך הגוף התחתון.
- התחל על ידי הטיית הירך הימנית, סריקות ביד לאורך הרגל עד הברך, השמאל הוא מפותל סביב הראש. בקצה הגרף של יד שמאל נמצאת על האוזן הימנית, או בסמוך לו.
- מזדקף לאט, מפנה את ידיו למצב ההתחלתי.
- קח נטייה דומה בכיוון ההפוך.
- חזור 10 פעמים.
תרגיל 5. קרלינג
מעלה מרחיב את החזה. זה מותח את שרירי הבטן.
- עמוד זקוף, עם שאיפה, כופפו את המרפקים, האגרופים לשים מתחת לזרועות.
- המשך נשימה, למשוך את הכתפיים לאחור,'ליברל קטן באזור החזה, הרחבת החזה, להרים את הראש מעלה את הנקודה שלך בתקרה.
- על הידיים ונשיפה להתקדם, ואז להפיץ לצדדים.
- נשימה-אחיזה רזה קדימה מקביל עם הרצפה, ידיו למשוך בחזרה.
- יישר ולהזיז את הידיים קדימה ואז הרחק אותן זו מזו.
- חזור 10 פעמים.
תרגיל 6. כשהוא רובץ על בהונות
מחזק את הקשת של כף הרגל, הרגל ושרירי הגב.
- לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הזרועות להרים לצדדים בגובה הכתפיים, להנמיך כפות.
- עם שאיפה לעלות על קצות האצבעות.
- המשך נשימה, ליפול ב בסקוואט.
- על הנשיפה, לעלות מהדירה.
- המשך הנשיפה, יורדים ברגל מלא.
- חזור חמש פעמים.
תרגיל 7. הסיבוב של הכתפיים
שרירי הכתף מחזק.
- עמוד זקוף, עם שאיפה, להרים את הכתפיים.
- המשך לשאוף, להחיל כתפיו קדימה.
- בנשיפה, להנמיך את הכתפיים.
- המשך לנשוף, למשוך את הכתפיים לאחור.
- חזור עשר פעמים.
תרגיל 8. היפוך של ידיים
מפתחת את השרירים של הכתפיים והחזה.
- תעמדי ישר, חוצים הידיים מול הידיים שלו לעצמו.
- תרים את הידיים במעגל באלכסון (יד ימין מתאר את הצד השמאלי, שמאל - ימין), הופכים את כפות החוצה בראש.
- טובלים את הידיים במעגל, לא חוצים מעליהם (יד ימין שואבת עיגול מימין לשמאל - בצד שמאל).
- חזור חמש פעמים.
- טובלים את הידיים, לא לחצות אותם. הכפות ממוקמות ליד הירכיים.
- מעגל להעלות את הידיים שלך, הופך את כפות החוצה.
- טובלים את הידיים לרוחב, מפנה את הידיים שלו לעצמו.
- חזור חמש פעמים.
תרגיל 9. ראש מוטה
מחזק את שרירי הצוואר, משפר שליטה עליהם.
- עמוד זקוף, להטות את הראש קדימה.
- להטות את הראש שמאלה.
- הטה את ראשו לאחור.
- להטות את הראש ימינה.
- חזור חמש פעמים.
תרגיל 10. "מיל"
מפתחת גמישות של שרירי הגב.
- סטנד עם הכתף הרגליים ברוחב בנפרד, הזרועות ישר, להרים את הצדדים בגובה הכתפיים.
- בנד, הפיכת הגוף שמאלה כיפוף ברך ימין. יד ימין נוגעת ברצפה בין הרגליים, שמאל נמתח כלפי מעלה. הראש מוסב אל התקרה, את המראה מופנה מצד שמאל.
- חזרה לנקודת התחלה וחזור אל הצד השני.
- בצע חמש פעמים לכל כיוון.
תרגיל 11. ומטה הגוף
זה מחזק את שרירי הגב, פותח את החזה ומותח את שרירי הבטן.
- עמוד זקוף, להרים את הידיים מעל הראש לארוג את האצבעות לתוך המנעול, לסובב את כף היד אל הראש. ככל הידיים על הראש, יותר יעיל התרגיל.
- בעדינות להישען קדימה. מבוקרת תנועה, בלי מטומטמים ומדרונות קיצוניים.
- להישען ימינה.
- ממדרגה ראשונה.
- להישען שמאלה.
- הפוך חמישה מדרונות לכל כיוון.
תרגיל 12. "כנפיים"
מחזק את שרירי הגב והכתפיים, מפתחת איריס.
- לעמוד עם הרגליים ביחד, בהונות מעט פנו כלפי חוץ, ידיו תלויות ברפיון לאורך הגוף.
- הכנסת האוויר, להרים ידיים ישר לפניו.
- המשך נשימה, אתה פותח את הידיים בצד.
- סיום נשימה, להרים את הידיים מעל הראש, כפות הידיים פונות קדימה.
- על הנשיפה, לבצע ידיים rewound מדרון מאחורי הגב להסעה שלו. ראש למעלה, עיניים מכוונות קדימה.
- חזור לעמדה וחזור החל תשע פעמים יותר.
בגלל תרגיל אינו גורם לעייפות ואינו דורש הרבה זמן, קמפ מומלץ לבצע אותם כל יום לפחות פעם אחת, ו אידיאלי - שלוש פעמים: בבוקר, בצהריים ובערב.
גם מחנה אימונים מומלץ להשלים עם עשר שעות של הליכה באוויר הצח בשבוע (קצת פחות מ וחצי שעות ביום) על מנת לשמור על בריאות ואריכות ימים.
ראה גם🧘♂️🙂🏋️♂️
- כיצד לשאוב את כל הגוף, עושה 10 דקות ביום
- כיצד לתקן את תיקון היציבה מדריך כתפיים עגולות
- טבאטה: 4 דקות אימונים כי לשרוף שומן שיברחו