איך להתחיל לרוץ: מדריך שלם למתחילים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
הסיבות שאנשים לעתים קרובות לזרוק לרוץ, בדרך כלל שלוש: פיזי - קשה פסיכולוגית - קשה, פיזי ופסיכולוגי - הוא מאוד קשה. האפשרות השלישית - זה כאשר אתה מפעיל, אתה מתחיל לפגוע בצד, רגליו - בכל דבר בכלל, ופעם בראש גם להראות מושכת רעיון מאוד לזרוק את כל זה וללכת לעשות משהו מבחינה חברתית שימושי. אתה, מדי, הוא חלק בלתי נפרד מהחברה, לא? והנה הדבר החשוב ביותר - לא ללכת את המרחק. זו הסיבה מדוע אתה צריך להתחיל כראוי ולבחון לא רק את החוקים המתייחסים הפיזי שלך המדינה תסייע לך למנוע פציעות, אבל גם מי שתומך היחס הנפשי הנכון.
Go רב. הרבה
כפי שקורה בדרך כלל. שים על נעלי ספורט, לצאת החוצה או הליכון המראה מן... מהירות גבוהה, לפיה נשף ממש דרך 500 מ ', ומשתעל לסובב את כאב בצד.
כפי שהוא אמור להיות. כל אדם יכול להיות רץ. ריצה - היכולת המולדת שלנו, רק צריך לזכור איך לעשות את זה נכון. ניו יורק המאמן גורדון Bakulis (גורדון Bakoulis) מייעץ להתחיל לאט ובהדרגה להגביר את הקצב, אבל עדיף להתחיל עם הליכה! רק הרבה בדרכים. זה לא עובד בימי חול בגלל העבודה, אז לעשות את זה לפחות בסופי השבוע.
לאחר מכן תוכל להתחיל לרוץ בקצב איטי מאוד, לסירוגין ריצה עם הליכה. הקצב צריך להיות כזה כי אתה יכול לדבר לאורך הריצה. ברגע מתחיל להשתנק - להאט או ללכת על הליכה. כמות אימונים - שלוש פעמים בשבוע. במשך הזמן, תוכל להגדיל אותו ל 4-5 פעמים.
לרוץ תוכנית הליכה במשך 10 שבועות:
- 2 ריצה דקה, 4 דקות הליכה.
- 3 ריצה דקה, 3 דקות הליכה.
- 4 דקות של ריצה, הליכה 2 דקות.
- 5 דקות של ריצה, 3 דקות.
- 7 דקות של ריצה, 3 דקות.
- 8 דקות של ריצה, הליכה 2 דקות.
- 9 דקות ריצה, 1 דקה הליכה.
- 13 דקות של ריצה, הליכה 2 דקות.
- 14 דקות של ריצה, הליכה דקה 1.
- לרוץ כל הזמן.
כל התחלה לרוץ וללכת 5 דקות סיום משם. אם אתה מרגיש עייף עד שתסיים את האימון על פי תכנית, אז אתה גם צריך גבוה מדי קצב או נבחר אימון מדי מאתגר או לרוץ יותר מדי זמן. את התוכנית שלך ובחר משהו קליל יותר. ואל תדאגו, גם אם אתה מעביר קצת יותר מהר מאשר פשוט ללכת - אתה רץ.
תמיד טוב להתחמם לפני פעילות גופנית
חם- up טוב זה עושה אימון קל, ואתה תהיה מסוגל לרוץ יותר, הפחתת הסיכון לפציעה למינימום.
בנוסף, החימום - זה הרבה יותר מאשר רק להפעיל את זרימת הדם לשרירי עלייה. כמו כן משיקה מערכת עצבית-שרירית שלנו שבאמצעותו המוח נותן את הפקודה לשרירים להתכווץ ולהיות מוכן לרוץ. הגוף שלנו מתחיל לייצר שריפת שומן אנזימים פעיל, אשר, בתורו, עזרת המערכת האירובית שלנו לפעול ביעילות רבה יותר. הנוזל הסינוביאלי מחומם, וזה עוזר לשמן את המפרקים.
במהלך מגניב למטה הגוף שלנו מתקרר, כל המערכות שלנו הן בחזרה למצב פעולה רגיל. מהיר מפסיק השפעה שלילית על הבריאות של מערכת הלב וכלי הדם. במשך די איטי כזה ללכת כמה דקות לאחר הריצה. ובאשר מתיחהאם הזמן הוא באמת קטן, ניתן יהיה לבצע את זה בבית לפני שהולכים לישון.
למרבה הצער, לא רק למתחילים, אבל גם מי נתן לעצמו הזדמנות שנייה להיות אצן לאחר הכישלון הראשון, תוך התעלמות החימום להתקרר, בטענה כי חוסר זמן ולא הבנתי כמה חשוב לאמן כולה ורווחה הן במהלך אחרי הריצה.
משטחי ריצה שונים חלופיים
רצים רבים אפילו לא חושבים על העובדה כי המגוון בטווח יכול להיעשות לא רק שינוי של קצב, אלא גם את השינוי של פני השטח. משטח אחד מביא שונה משהו, ואת הגוף מסתגל אליו. לדוגמה, בשבוע אחד, אתה יכול לרוץ על הליכון. השני - על מדרכות אספלט המחוז שלו. בניסיון הבא, אתה יכול לרוץ על שבילי עפר בפרק, אשר שינה אז אל חול בחוף. על מה אתה לא צריך לרוץ, כי זה בטון, אספלט כפי הגם קפיצי קצת. בטון הוא בהחלט מוצק לחלוטין סופג שביתות הרגל. הרגליים שלך יהיה מלא להרגיש את עוצמת הפגיעה על פני ריצה, מה שעלול להוביל לפציעה.
בדוק את המיקום של הגוף
פועל איכות תלויה לא רק על המהירות שבה אתה מבצע חזרה דרך הרגליים, אלא גם על עבודתו של כל החלקים האחרים של הגוף.
ראש. חוות הדעת צריכה להישלח קדימה. הסנטר צריך להיות שלחצו על חזהו, או, להיפך, הוא נמתח קדימה.
כתפיים. כאן הכל פשוט מאוד: הם צריכים להיות רגועים. רצים רבים מאמצים אותם, גורמים לעייפות פיסית מאטים את קצב ריצה. אם אתה מרגיש שיש לך מתוחים הכתפיים, פשוט ללחוץ ידיים ולנסות להירגע אותם. זכור עמדה זו ולנסות להחזיק כתף הנינוחים עד סוף האימון.
ידיים. הרגליים שלך לעשות מה שהם מכתיבים את הידיים. זכור זה ולנסות לעבוד עם הידיים, כך הרגליים פועלות נחמד וישר. יש אמצעי זה כי הידיים לנוע כמו נדנדה - הלוך ושוב - עם משרעת טוב. אין לדחוף אותם לגוף עם מרפקיו להניף אותם מצד לצד. המרפקים צריכים להוות בזווית של 90 מעלות, מברשת אצבעות קטנות כפות דאגה קמוצות בקלילות.
שיכון. זה צריך להישמר ישר, הימנעות הטיה קדימה או אחורה.
ירכיים. האם הוקדם ואת השרירים ישירות. לא זורק אותם בחזרה והם אינם לכשכש מצד לצד.
ברגליים ובכפות הרגליים. הרגליים שלך צריכות להיות קפיציות, החלו מן הקרקע. נחיתה צריכה ליפול באמצע כף הרגל, ולא על בוהן או עקב. צריך לבצע להתחיל את החלק של כף הרגל, כאשר הכרית של האגודל. נראה שאתה התגלגל, לא לדפוק את העקב על הקרקע. ואל תבצע את הפעולות הרחבות! האפשרות האידיאלית: לבעוט ברגל על פני השטח צריכה להיות ישירות תחת גופך.
מעבר קדימה לאט אבל בטוח
הביטוי "אתה צריך למהר לאט" הוא מושלם עבור ריצה. אם אתה רוצה ללמוד לרוץ מהר וארוך, למהר בכל מקרה בלתי אפשרי. הטעות הקלאסית היא לא רק למתחילים, אבל גם למי החלו להופיע לאחר ההפסקה - כדי להגדיל את קצב או המרחק מהר מדי.
זכור את כלל הזהב של עשרה אחוזים בכל שבוע, עלייה של 10% המרחק או מהירות בהשוואה לקודמו.
לדוגמא, אם בשבוע הראשון של זמן אימון הכולל היה 90 דקות, ואז בשבוע השני, אתה יכול לרוץ בבטחה במשך 9 דקות יותר. רק 9 דקות, ולא 20 או 30!
כנ"ל לגבי המרחק: בשבוע הראשון - 12 ק"מ, בשבוע השני - 13,2 ק"מ.
לבצע מגוון של
כל רץ תקופתי השראה נעלמת, והריצה הופכת משעממת. מה לעשות? מציאת דרכים שונות לגוון הריצה שלהם. אני שמח כי שיטות אלה לא מעט, וכל אחד יכול לבחור מתאים במיוחד בשבילו.
מוזיקה. משועמם לרוץ רק על המחשבות שלך? הרכב רשימת השמעה של השירים האהובים שלכם וליהנות מוזיקה. העיקר - לזכור שאנחנו לא מודעים מתאימים קצב ריצתו לקצב מוזיקה, כך גם ישמור על עצמך, או לבחור רשימות השמעה ספציפיות עבור רצים תוך התחשבות והקצב (תדר). אם אתה לא מרוצה עם המוזיקה, תוכל להאזין לפודקאסטים או אודיו האהובים עליך.
קבוצה אופקים. אם אתה משועמם לרוץ לבד, למצוא חברים שמוכנים לתמוך במאמצי האתלטים שלך, או להצטרף למועדון קרוס קאנטרי. ההפעלה תהיה יותר כיף, ותהיה אחראי. עכשיו, אתה בקושי יכול למצוא 101 תירוצים למה צריך להישאר בשש בבוקר במיטה חמה ולא הולך לרוץ, אם הרחוב יצטרך לחכות חברים.
יומן הריצה. זה אופציה לאוהבי יומני תצפית וסטטיסטיקות למידה. עקוב אחר ההתקדמות שלך וללמוד של התהליכים והנסיבות אשר משפיעים על התוצאות קרוס קאנטרי יכולות להיות התמריץ שלך. כי עכשיו אתה מפעיל מסיבה, ואתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך, ללמוד את הגורמים בבית זה מושפע, להסיק מסקנות ולבצע התאמות הדרושות כדי לשפר תוצאות. ניתן לעשות זאת בעזרת יישומים קרוס קאנטרי או רשתות חברתיות בריאות שלמה.
מדיטציה. דרך נוספת לגוון ריצה - ההכללה בו מדיטציה מודעת. אתה לומד להקשיב לגוף שלך ולהבין את רגשותיהם, וכדי להשתמש בו כל למטרותיהם, וכן לשים לב העולם סביבנו: צלילים בטבע, ריחות ונופים. זה באמת עוזר כאשר רץ למרחקים ארוכים.
זכור כי מתחיל לרוץ פעם לא מאוחר מדי
אף פעם לא חושב שמתחיל לרוץ בגיל שלך זה מאוחר מדי. ריצה לעולם לא מאוחר מדי! אף אחד לא מחייב אותך מהירות ספרינט ultramarafontsa סיבולת. זה יכול להיות ריצה, הופך הליכה. לא משנה מה אחרים חושבים עלייך. אל תפחדו להיראות מגוחך על רקע רצים מנוסים יותר. העיקר שהוא טראומות, לשמור על הבריאות שלך ולהביא לך הנאה. כל השאר - שוב!