אימון קרוספיט עבור רצים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
היום, אנחנו רוצים להציע לך אחד אימון קרוספיט אפשרויות הקל. לא מסובך תרגיל. רק אפשרויות רגילות שילוב קטלני שישפר התוצאות המרוצות שלך באופן משמעותי. ;)
בגלל אימון קרוספיט מורכב כוח אינטנסיבי תרגילים חלופיים כי עם תרגילים עבור סיבולת וריצה על מרחק קצר, הם יכולים להיות מאוד שימושיים עבור רצים והשתמשו בם בתור אימון קרוס.
כדי להיות יותר גמיש, מהיר וחזק, מספיק להוסיף קרוס קאנטרי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה תרגילים 3-4, המפורטים להלן, לפחות פעם בשבוע.
אז, מראה, לנסות לבחור מגוון אפשרויות לאימונים קרוספיט שלהם.
דדליפט
מה שעובד: שרירי gluteal, ארבעה-ראשי זוגי וירכיים, בחזרה.
מטרה: לחזק את קבוצת השריר האחורי, עובד במהלך ההליכה.
טכניקת ביצועים
בהדרגה להגדיל את המשקל. האלגוריתם משנה את מספר החזרות בשלוש גישות: חמש חזרות, 3 חזרות, משקל מקסימאלי החזרה אחת בשבילך.
פרפר
מה שעובדשרירי בטן:.
מטרה: לחזק העיתונות.
טכניקת ביצועים
בצעו 10-20 חזרות, בהדרגה להגדיל את המספר 50.
קפיצה בחבל
מה שעובדמערכת לב וכלי דם, רגל תחתונה, ו-בראשות שתי ירכיים ארבע ראשיות, שרירי ישבן:.
מטרה: כדי לפתח מהירות, זריזות, קואורדינציה וסיבולת.
טכניקת ביצועים
העלאה הדרגתית של זמן מהירות ופעילות גופני, אז אתה יכול להוסיף גרסה מסובכת קפיצות.
סקוואט סטנדרטי
מה שעובד: ארבעה ראשיים ואת ירכי ראשים זוגיות, glutes, קליפת שרירים.
מטרה: כדי לחזק את הגוף כולו.
טכניקת ביצועים
כדי להתחיל פשוט גוץ 50 פעמים, ולאחר מכן אתה יכול להוסיף משקל נוסף.
בפינה
מה שעובד: מכופפי הירך לחץ.
מטרה: לחזק לנבוח שרירים.
טכניקת ביצועים
בשנת התגלמות פשוטה עם רגליים כפופות מתעכב במשך 30 שניות. ואז להשהות עבור אותה כמות של זמן עם רגל אחת יישרה, אז - עם שתי רגליים ישרות. לקבלת מורכבות גדולה יותר יכול להאריך את משך הזמן.
נדנדות עם kettlebells
מה שעובד: שרירי הירכיים, שרירי לנבוח, גב, כתפיים, glutes.
מטרה: כדי להתאמן כל השרירים לפתח גמישות, סיבולת וכוח.
טכניקת ביצועים
כדי להתחיל לבצע 10-15 חזרות, ואז בהדרגה להגדיל את מספרם ל 50.
קפיצות על דום
מה שעובד: הארבע ראשי ואת הירכיים ראשים זוגי, glutes.
מטרה: כדי לפתח כוח נפץ סיבולת.
טכניקת ביצועים
ראשית, לבצע לפחות 10 חזרות. ואז, בהדרגה להגדיל את מספרם ל 50. ניתן גם להגדיל את גובה הפלטפורמה.
עליות מתח אחיזה רחבה
מה שעובד: שרירי נביחה, גב, חזה, כתפיים, שרירים.
מטרה: בתורו משיכה בתרגילים פונקציונליים הגוף כולו.
טכניקת ביצועים
בצע כמו חזרות רבות ככל שתוכל. בכל שבוע, הקפד להוסיף חזרות 1-2 יותר.
ריצת מרווח
עוזר הרץ להתרגל משאות כבדים.
אפשרויות:
- מתחמם. ואז 8 במרווחים של 200 מטרים עם שאר במשך 1.5 דקות. נסו לקיים את הקצב המהיר ביותר 3-5 שניות הראשונות. ואז ללכת 5 × 800 מטרים.
- מתחמם. ריצה בשיעור המרבי עבור 1.5 דקות, אז קצב ריצה 1 דקה לאור - החזרה אחד. בצע 6-8 חזרות של אלה.
- מתחמם. ריצה בקצב מהיר של 1.5 ק"מ. מנוחת 5 דקות (הליכה) ו 2-4 במרווחי מטר עבור 600 ל קצב עם שאר 1,5 דקות גבוהות שביניהם.
- התחממות ב בקצב קל. ואז לרוץ לסירוגין בקצב מהיר עם שאר שאר 1 דקה ריצה + 1 דקה; 2 דקות ריצה + 2 דקות של מנוחה. חזור על הפעולה עד, עד שתגיע 5 הדקות.
למרחקים ארוכים ריצה
כזה ריצהבניגוד מרווח, מפתחת סיבולת אירובית.
אפשרויות:
- להתחמם ריצת 800 מטרים, ולאחר מכן להפעיל בקצב ממוצע של 5 קילומטר. השלים את אימון ריצת 800 מטר.
- הפעל 15 ק"מ. להתחמם להתקרר - לרוץ 800 מטר. נסו לוודא כי ריצה לא לוקח לך יותר מ -90 דקות.
- הפעל 3 פעמים במשך 1.5 ק"מ בקצב ממוצע, דילול לרוץ 10-15 דקות הליכה להתאוששות.
- הפעל 8 ק"מ בקצב ממוצע. אז להירגע במשך 5 דקות (הליכה) ולהפעיל 2 פעמים על 1.5 ק"מ בקצב ממוצע, דילול גזעים שאר 2 דקות.