שגיאות נפוצות בעת ביצוע כפיפות בטן וכיצד לתקן אותם
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אתה לא יכול לבצע תרגיל בצורה נכונה, כל עוד הגוף שלך לא יהיה מוכן לכך. לדוגמא, אם יש לך ניידות מוגבלת במפרק הירך, אז אתה פשוט פיזי לא יכול לבצע סקוואט בצורה נכונה. ובמיוחד אל תנסו גוץ עם שקלול: זה יכול קשה להשפיע על בריאות הברך ואת עמוד השדרה.
לכן, לפני שאתם מבצעים סקוואט עם משקולות, לבדוק אם אתה יכול לעשות אותם כראוי.
בדיקה עצמאית של סקוואט עמוק
החל העמדה: מלבד ברוחב הכתפיים והרגליים, להרחיב את הירכיים החוצה מעט.
מבחן: לשבת כך הירכיים מקבילות לרצפה, שמירה על הגב ישר. עצור, ולאחר מכן לחזור לנקודת ההתחלה.
קריטריונים לבדיקה:
- גוץ צריכה להתבצע בצורה חלקה, ללא מטומטמים;
- שמור על הגב ישר לאורך כל התרגיל;
- ברכיים הן ישירות על הרגליים;
- לא לאבד את שיווי המשקל;
- רגל בלחיצה מלאה על הרצפה לאורך התרגיל;
- להחזיק בעמדה ניטרלית של הראש.
כדי להעריך את הביצועים של כל הקריטריונים, לרבוץ מול המראה: הראשונה, כדי להתמודד איתו, ואז הצידה.
אתה יכול גם לבקש מחבר לעקוב אחר התנועות שלך. זה מאוד קשה להעריך את המיקום של הגוף, ובנוסף, לעתים קרובות אנו חסרים ביקורת עצמית.
אפשרות טובה - מבקשת מכם וידאו לירות. אתה יכול לראות את מספר פעמים בסרט, כדי להעריך את הטכניקה שלו והבחין כל הטעויות.
אז, אם אתם במקרה לבצע את הבדיקה באופן מושלם, התבוננות בכל קריטריוני הטכניקה הנכונה - מזל טוב! אתה יכול לבצע סקוואט עם משקולות חופשיות ללא חשש של פגיעה.
אם הציוד שלך אינו תואם את הזכות על כמה קריטריונים, זה אומר חלש, או, לחילופין, סחט את השרירים אינם מאפשרים לך לעשות את התרגיל בצורה נכונה. במקרה כזה, לפני לקיחת משקולת או משקולת, אתה צריך לתקן את הטעויות שלהם.
טעויות בסיסיות בעת ביצוע סקוואט
Layfhaker לפרק ארבע טעויות נפוצות בטכניקה של כפיפות בטן ועזרה כדי לתקן אותם.
שגיאה מספר 1. ברכיים עטופות בתוך
שגיאה נפוצה זו כי לרוב מופיעה כאשר עובדים עם משקולות חופשיות. סיבת שקרי שגיאה הזו בשרירים החלשים, חוטף ירך שרירים וסיבוב הירך.
איך לתקן
כדי לחזק את השרירים הללו ולשחזר דפוסי תנועה נכונים, לבצע תרגילים עם גומי קלטת-מרחיבים. אם קלטת כזה לא קיים, ואת הציר הוא מרחיב מתאים, מקופל לשניים. בתמונה למטה, ואני לבצע את התרגילים עם כזה.
1. סקוואט עם מרחיבים
כריעות לאט, מקפיד להחזיק את הברכיים נפרסו החוצה לאט לקחת את העמדה המקורית. החזק את העמדה התחתונה למשך כמה שניות, מנסה לחוש בהם השרירים מתנגדים מסטיק הלחץ.
תרגיל זה טוב כי אתה כמעט לא צריך לפרוס במודע את הברכיים, זה פשוט קורה ת: כאשר אתה שפוף, מסטיק מושך ברכיה בפנים, והגוף מגיב אוטומטית על ידי סיבוב הירכיים החוצה.
אם אתה מרגיש בנוח עם מרחיבי גומי, להגדיל בהדרגה את הלחץ עד שאתה יכול לעשות את התרגיל בלי קונדום בצורה נכונה.
2. גידול סקוואט רגל
מלבד כפיפות בטן כרגיל עם גומייה, אתה יכול גם לבצע ערבוב דילול של הברכיים בתחתית. בצע סקוואט, מעט לשחרר השליטה, ומאפשר ברכי גליל אלסטי פנימה, ולאחר מכן משוך את הרגל אל המיקום הנכון של הברכיים. חזור מספר פעמים, ולאחר מכן לחזור לנקודת ההתחלה.
3. צעדים משם עם מרחיבים
שים תפסן על הרגליים מתחת לברכיים או קרסוליים, ובצע את השלבים הצידה.
בעיקרון, המתח לא מורגש הליכה, ורגל תומך. תשמור על עצמך כי במהלך ברך צעדים נעטפו לא בפנים, אחרת התרגיל לא הגיוני.
שגיאה מספר 2. זה לא מספיק גוץ עמוק
אם אתה לא יכול לשבת מתחת, כך הירכיים מקבילות לרצפה, ואז אתה חסר ניידות ירך. במילים אחרות, השרירים הנוקשים להגביל את טווח התנועה.
איך לתקן
המשימה שלך - כדי להירגע למתוח את השרירים שאינם מאפשרים לשבת מספיק עמוק: האמסטרינגס ו glutes.
בקטע הווידאו הבא יש תרגילי מתיחה של השרירים הפועלים על הרצפה, על גבעה ועם הרחבה-גומייה.
טעות מספר 3. Heel מהרצפה
אם אתה לא יכול לשבת, כך הרגליים נשארו על הרצפה, כך יש לך שרירי שוק קשים.
איך לתקן
כי למתוח את שרירי השוקייםהשתמשו בתרגיל הבא:
שגיאה מספר 4. הגב הוא מעוגל
אולי זה שוב השרירים הקשה של החלק האחורי של הירך והישבן. במהלך כפיפות בטן הם מגבילים את טווח התנועה, מניעת להתכופף קדימה.
איך לתקן
כדי למתוח את השרירים האלה, להשתמש תרגילים שניתן לראות בסרטון הנ"ל. ניתן גם לבצע כרע לצד הקיר כי בהדרגה מלמד את הגוף גוץ גב ישר.
Stand מול קיר, הרגליים ממוקמות במרחק של 15-45 סנטימטרים ממנה, ידיים - על הקיר. במהלך סקוואט להתמקד בעמדה של הגב: הוא חייב להישאר ישר לאורך כל התרגיל.
התחל עם מגוון רב ובהדרגה לקצר אותו בידיים מורמות לפניו, אבל לא להסתמך על אותם לתמיכה.
לעשות את התרגילים כדי לתקן את הטעויות שלהם, וכאשר אתה מבחין התקדמות, ולנסות להיבחן שוב.
אם יש לך, אתה יכול להגדיל את המורכבות של התרגיל: לבצע סקוואט עם משקולת על הגב שלו כדי להסיט את הדגש אל מול הגוף - עם משקולת על החזה שלך או עם קטלבל אחד.
אתה יכול גם לסבך גוץ עמוק, והוסיף לאחר קפיצות או באמצעות גומי להקות-מרחיבים ליצור התנגדות.
גוץ עמוק פרופר יעזור לך פציעה למנוע, ספורט הכח, מצבים יומיומייםלדוגמא כאשר מטפסי משטח נמוך עם חפץ כבד בידו.