למה להתחמם לפני פעילות גופנית ואיך לעשות את זה נכון
ספורט וכושר / / December 19, 2019
מהו החימום מנקודת המבט של המדע
רוב המחקריםההשפעות של ההתחממות-אפ על ביצועים פיזיים: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה.אימון ייעודי להוכיח ההשפעה החיובית שלה. במהלך החימום בגוף הוא כמה שינוייםאסטרטגיות החימום ספורט ופעילות גופנית: מנגנוני ויישומים:
- מגביר ביצועים שרירים עקב עליית הטמפרטורה. טמפרטורה מוגברת בשריר ידי 1 ° C מגביר את הביצועים שלו על ידי 2-5%.
- יעילות מוגברת עקב מחזור מוגבר תחלופה מהירה של קריאטין פוספאט של אדנוזין אדנוזין (ATP).
- מוליכות משופרת סיבי שריר: אותות מהמוח יגיע לשריר, גרימת תנועות כוח מוגבר.
- גברת מיקוד על התנועה ועל מעמדו של הגוף. התחממות עוזרת לכוון את האימון.
- מגביר את המהירות והזריזות ידי צמצוםחימום מתיח בחוק למניעת פגיעת שרירים צמיגות השריר או חיכוך פנימי.
- מרגיע שריר חלק של כלי דם. הם להתרחב שרירים לקבל יותר חמצן לעבודה.
- שיפורחימום מתיח בחוק למניעת פגיעת שרירים העברת דחפים עצביים אל השרירים, מגבירה את קצב התגובה ומקטינה את הסיכון של פגיעה אישית.
מגן אם פציעת חימום
אודות 30% מכלל פציעות בספורט בקרב אנשי מקצוע וחובבים לעשות נזק לשרירים. התחממות העלאותהתחממות מניעת פגיעה שרירית. עדכון. הגמישות של השרירים והגידים, כך שהם מסוגלים להחזיק מעמד למשך זמן ארוך יותר ללא כל נזק.
כדי למנועאימון שרירי כדי למנוע פציעות בברך שחקני כדורגל מתבגרים. פציעות היטב מתאימות התוקפתהאפקטיבי של אסטרטגיות חימום תוקפות, הדורשות שום ציוד נוסף, למניעת פציעות בגפיים תחתונות במהלך השתתפות בספורט: סקירה שיטתית טכנולוגיה: פיתוח של איזוןעבודה, על טווח תנועה תרגילים עבור הפעלת שרירים, דימום יציבות הגוף.
בנוסף, הוא מגן נגד חשמל סטטי פציעות מתיחה, אבל לא לפני, אבל אחרי האימון (כמו תקלות). זה מגדילגמישות גיד ברך הגדלת מקטין בגפיים תחתונים יתר הפציעות ב חניכים בסיסיים צבאיים. טווח התנועה ומפחיתה את הסיכון של פציעות על ידי 12%.
מדריך פציעה בחדר הכושר →
איך להתחמם, כדי לקבל את כל ההטבות
התחממות צריכה להיות קצרה וקלה
מכלת אימון ארוכה ואינטנסיבית מדיחימום ומתיחות במניעת פגיעה שרירית. עתודות אנרגיה. חממי לא יותר מ 15 דקות מיד לפני האימון.
בשנת אימון יכול לכלולאסטרטגיות החימום ספורט ופעילות גופנית: מנגנוני ויישומים:
- פעילות אירובית בעוצמה בינונית, כגון ריצה קלה;
- תרגילים עם משקל הגוף שלו, אשר יסייע שרירים הפעילו;
- מעט תנועות הספק גבוהות, למשל ארבעה ספרינט.
תרגילים ספציפיים להרים את עוצמת על בסיס התכונות שלו. חם טוב - הוא קל עד בינוני הזעה, קצב הלב (HR) - 50-60% לכל היותר (כ 140-150 פעימות לדקה).
חם אידיאלי 6 דקות →
כולל מימוש הטירונות
ספורט מיוחד אימונים יעילים יותר הכולל גם לשקול את הייחוד של ספורט בפרט. לדוגמא, כדורגל חימום F-MARC 11 + כולל ריצה ותרגילי חימום הירכיים, תנוחות על כדור איזון הסוגים השונים של רצועות עבור לנבוח שרירים: גוף חזק נדרש קבלת רשות דיבור מהיר וחד במנוסה.
בשל הבחירה הנכונה של תרגילי F-MARC 11 + נותן תוצאות מצוינות: זה מפחיתכדורגל-Specific חימום תחתון גפיים פגיעים מחירים ב זכר קולגייט שחקני כדורגל הסיכון לפגוע הרגליים של 72%.
על הצרכים שלהם כדי להישמר מפני פגיעה, לפתח אמון מבוסס. חום טוב קבוצות השרירים כי יהיה מעורבות טירונות, עבודה על איזון, להתמקד בחולשות שלהם שרירים שנפגעו בעבר.
חימום אוניברסלי עבור כל הכשרה →
בחר דינמי מתיחה
מתיחה סטטית - מחזיק תנוחות במשך זמן רב. Dynamic מתיחה כרוכה תנועות פעילות: מתנדנדת בתנוחה, mahi רגליים, סקוואט עמוק מזנקות ותנועות אחרות.
בניגוד מתיחה סטטית, מגדילה דינמיתסקירה שיטתית של שפעות חימום גוף העליון על ביצועים ועל פציעה כוח ועוצמה, משפרתההשפעה האקוטית של סטטי ודינמי מתיחה על טווח דינמי הירך של תנועה במהלך כף הרגל לבעוט פנימה שחקני כדורגל מקצועיים. טווח התנועה וזריזותלעומת דינמי Static-מתיחה להתחמם: האפקט על כוח וביצועים זריזים.
מתיחה סטטית, להיפך, מפחיתהכוח מופחת לאחר מתיחה פסיבית של plantarflexors האנושי. התכווצות שרירים מרבית על ידי 28% מייד לאחר החימום ושומרת את הגירעון ל שעה אחת. לכן, זה לא צריך להיעשות לפני האימון, במיוחד את העוצמה.
חימום דינאמי לרצים →
תוצאות
- חממי להגדיל מהירות וזריזות, להגדיל את הכוח והעוצמה לתת יותר חמצן לשרירים עבודה הניגון האימון.
- לחמם במשך 15 דקות עם קלה עד בינונית דופק בעוצמה לעבר 140-150 פעימות לדקה.
- כולל אירובי אימון ותרגילים דינמיים כדי להפעיל את השרירים. זה גם יהיה תנועה שימושית של טירונות, אבל בגרסת לייט.
- לחסל מתיחה סטטית לפני פעילות גופנית, לבצע אותו אחרי השיעור. עזרת רצון זה להפחית את הסיכון של פציעות על ידי 12%.
ראה גם
- קח 50 Burpee יום, וחודש לאחר מכן יהפוך לא רק הגוף שלך →
- 5 תרגילים מן יפהפיות כושר לאלה שרוצים להפוך את הגוף שלך →
- 30 תרגילים אירוביים עבור קשה, שישאיר אתכם מותשים →