מדוע אתם זקוקים גליקמי אינדקס מזון
ספורט וכושר / / December 19, 2019
כדי ליצור תפריט משלך, יש צורך לקחת בחשבון פרמטרים רבים של המוצר. היום, אנחנו מדברים על מה הוא האינדקס הגליקמי, איך זה משפיע על ההצטברות של שומן הם כל מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה כל כך רע.
פחמימות טובות ורעות
מרבית הדיאטות ממילא מתמקדות מה להוציא משהו מן הדיאטה. במשך תקופה מסוימת, זה בדרך כלל עובד. אבל אם אתה מקל על דיאטה במשך זמן רב, אתה יכול לפגוע פחות או יותר למערכת העיכול ואת הגוף כמכלול. הימנע אחד החומרים המזינים, בין אם זה יהיה שומנים או פחמימות, לא רעיון טוב. עדיף להבין מה מוצרים יביאו יותר תועלת מאותן הקלוריות.
פחמימות - המקור העיקרי של אנרגיה של בני אדם. ברגע בגוף, פחמימות מומרים גלוקוז, אשר משמש את התאים עבור אנרגיה. משלוח הוא באמצעות התחבורה של ההורמון - אינסולין. אם לא מספיק אינסולין ברמת הסוכר בדם עולה. בתגובה, גוף בריא מייצר יותר אינסולין עד שהסוכר יוביל נורמלי.
אבל הנה הבעיה: כאשר רמות האינסולין גבוהות, ולהעביר חומרים מזינים עולה על צרכי התא. אמצעי זה שכל עודף עיכוב מילואים.
יש עוד היבט שלילי ספייק רמות הסוכר. לב איך רוח משופרת מאכילת ממתקים? אבל האפקט לא נמשך זמן רב: לעיתים רחוקות יותר משעה. מייד לאחר שחרורו של רוח אינסולין נופל, ואתה להגיע לחלק חדש של מתוק. נדנדות אלה יכולים לטלטל כל אף היום, יצירת תלות
סוכר.אז בעצם רצוי כי האינסולין עולה בהדרגה. כאן אנו מגיעים למושג של האינדקס הגליקמי.
מזונות האינדקס הגליקמי
מדד גליקמי (GI) - מאפיין של המוצר שמוכיח עד כמה הוא יעלה את רמות הגלוקוז בדם בהשוואה נטו גלוקוז. זה נחשב גדול אינדקס גליקמי גבוה מ 70, נמוכה - פחות מ 35.
ערך גליקמי גבוה | בינוני GI | GI נמוך |
גלוקוז, לחם טוסט לבן (100) | אננס, בננה, מלון, לחם שחור, אדמה אפויה (65) | משמש, גזר טרי, אגס (35) |
לחמנייה, תפוחי אדמה אפויים (95) | אורז מבושל, תירס משומר (60) | אפרסק, תפוח, חלב (30) |
פתיתי תירס, פופקורן, לחם לבן, גזר מבושל (85) | עוגיות שיבולת שועל, שיבולת שועל חלב, פסטה, כוסמת, קיווי (50) | שוקולד מריר, שעורה, דובדבנים, שזיפים (22) |
קרקרים, צ'יפס (80) | מיץ אננס, דגני סובין (45) | בוטנים, משמש (20) |
אבטיח, דלעת, דלעת (75) | שעועית מבושלת, ענבים, תפוחים ומיץ תפוזים (40) | אגוזי מלך (15) |
סוכר, שוקולד חלב, קולה (70) | חצילים, פלפלים, כרוב עלים (10) |
נראה שהכל פשוט: יש צורך לחסל מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (GI> 70) מהתפריט. עם עוגיות וצ'יפס והכל נראה כל כך ברור. אבל באותו הזמן, ערך גליקמי גבוה ומזונות כגון תפוחי אדמה אפויים, גזר מבושל, תבטיחסקווש וקישואים,. ובאותו סוכר GI - 70.
מתברר כי כדאי לאכול סוכר מאשר ראגו ירקות?
לא, כמובן. כדי ליצור תפריט, תוך התחשבות במדד הגליקמי, יש לזכור כי אחוז הפחמימות במזונות שונים:
המוצר | מדד גליקמי (GI) | אחוז הפחמימות |
תפוחי אדמה אפויים | 95 | 11,5 |
גזר מבושל | 85 | 29 |
תבטיח | 75 | 8,8 |
דלעת | 75 | 4,4 |
סקווש | 75 | 4,9 |
אבל סוכר - פחמימה ידי 100%!
מכפלה פשוטה של ערכים אלה נותן את העומס הגליקמי (GN) של המוצר:
המוצר | מדד גליקמי (GI) | עומס גליקמי (GN) |
תפוחי אדמה אפויים | 95 | 11 |
גזר מבושל | 85 | 25 |
תבטיח | 75 | 7 |
דלעת | 75 | 3 |
סקווש | 75 | 4 |
סוכר | 70 | 70 (!) |
מושג זה הוא מוצרים לאפיין טובים יותר.
עומס גליקמי (GN) | מוצרים |
> 70 | דבש, סוכר |
60–70 | דגני בוקר, טוסטים של לחם לבן, ריבה, פופקורן, ביסקוויט |
30–60 | אורז, קרקרים, עוגיות חמאה, קוסקוס, דוחן, צימוקים, לחם לבן, עוגיות שיבולת שועל, צ'יפס, שוקולד חלב, ספגטי, סופגנייה |
10–30 | קולה, קרואסון, לחם שיפון, גזר מבושל, תפוחי אדמה אחידה, משמשים, כופתאות, כוסמת, בננה, פירה, שוקולד מריר (70% קקאו), תפוחי אדמה אפויים, שמנת |
< 10 | שעועית מבושלת, מיצי פירות, אננס, אבטיח, דייסת חלב, מנגו, ענבים, מלון, סלק, שעורה, תאנים, סקווש, דלעת, אגס, תפוז, אפרסק, אגוזי מלך, גזר חי, דובדבן, תפוח, שזיף, קיווי, תותים, בוטנים, משמשים, חלב, אשכולית, יוגורט יווני, חצילים, פלפלים, ברוקולי, עגבניות, פטריות, חסה |
ניתן לראות כי המזונות הבריאים הרגילים בדרך כלל יש עומס גליקמי נמוך. זה לא הגיוני להוציא אותם מתפריט: דגני גזר וכולם שימושיים כמו במאה האחרונה. ועל עוגיות, מאפינס, אני חושב שאתה כבר יודע את כל התנאים של תזונה ...
אין חדש: מוצר קסום אינו קיים. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להשקיע קלוריות יותר לצרוך. המדע אינו שוקט על שמרים, אבל הוא עדיין יותר ממתקי גזר שימושיים.
עם זאת, המדד הגליקמי אינו מושג חסר תועלת.
כיצד להשתמש אינדקס גליקמי
- מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מספקים תחושה מתמשכת של שובע, אבל להרגיש שובע לארוחת צהריים מהם קשה. לכן, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך בתפריט הקלאסי להשלים את המזון עם ערך גליקמי גבוה, למשל: בשר עם פירה או אגוזים ודבש.
- מזונות עם ערך גליקמי גבוה הם לא מזיקים. אבל הם רלוונטיים כאשר אתה מבלה אנרגיה אינטנסיבית. לדוגמא, במהלך מירוץ ארוך או מייד לאחר הניקוי נעשה. והנה היא חתיכת עוגה או שתיים לערב צפייה בסרטים פשוט לא מביאים תועלת.
- יש לזכור כי שיטת הבישול להשפיע על ערך GI: קטנות חתיכות, ואת משך הטיפול בחום, ככל GI. לדוגמה:
גזר חי (35) | לעומת | גזר מבושל (85) |
אדמה אפוי (65) | לעומת | פירה (90) |
כדי לבחור במצב מתאים פחמימות להשתמש בטבלה שבה המוצרים מסודרים על ידי הערך של האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי המיועד צבע.
הצג והורד את הטבלה