30 תרגילים עם משקל משלה, אשר יוביל אתכם לכושר
ספורט וכושר / / December 19, 2019
לתרגילים האלה, אפילו לא צריכים לצאת מהבית. כל שנדרש, - קצת מרחב תמיכה נמוכה כמו כיסא, דוכן או צעד.
כיצד להפוך
אימון כל צריך לכלול חמישה כדי שמונה תרגילים. בחר אותם ממקומות שונים, למשל, שני על פלג הגוף התחתון, שני - בראש, ושני - על שרירי הליבה.
כל תרגיל מבוצע 3-5 סטים של 10-15 פעמים, האחיזה סטטי של 30 עד 60 שניות. אם בסוף הגישה שאתה מרגיש שאתה לא עייף, להגדיל את מספר החזרות.
איזה תרגילים לבצע
תרגילים על הגוף התחתון
1. סקוואט אוויר
לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים, הידיים והרגליים מעט להתרחב כלפי חוץ. לעשות סקוואט עם הגב ישר, להנמיך את עצמך במקביל ירכיים עם הרצפה או מעט מתחת. שמור על הידיים שלך מולו.
2. מזנק
קבל לתוך בניתור, ברך לגעת ברצפה. ודא כי הברכיים לא ללכת מעבר הבהונות. שמור על הידיים שלך לפניך או על החגורה שלך.
3. יתרה על רגל אחת
רגל הרם אחד, לכופף את הברך שלה בזווית של 90 מעלות, להחזיק את הירך מקבילה לרצפה. החזק את האיזון עבור 30-60 שניות. רגליים לשנות וחזור.
4. מתקפה על רגל אחת
אני עומד זקוף, לכופף רגל אחת ולהרים את הרגל התחתונה. הנפתח לכרוע על ברך אחת לגעת ברצפה עם הברך שלו. Rise וחזור. הפוך כגישת רגל אחת, ואז לחזור על אחרים.
5. הגשר על רגל אחת
שכבי על הגב, לשים רגל על הרצפה. רם רגל אחת וליישר אותה. סינון שרירי gluteal, ולהרים את האגן מהרצפה ולהרים אותו. אגן, מותנים והעלה רגל צריכים להשתרע בשורה אחת. מנמיכים את הרגל וחזור על.
6. גוץ פיצול בולגרי על רגל אחת
פיק תמיכה היא לא מעל הברך שלו, לקום אליה בחזרה ולשים גרביה על רגל אחת. האם כורעים כמעט לגעת ברצפה עם הברך שלו. בעומדו מול הברך אינה משתרעת מעבר הבוהן. אם העלים, לשים רגל רחוק יותר תמיכה.
7. מזנקת plyometric
לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים. הסתער קדימה לגעת ברצפה עם הברך שלו. רגל ברך מול אסור לחרוג גרב. קפיצה אל מחוץ הנגיחה, באוויר לעבור רגליים ולאחר מכן לצאת אל בזינוק. המשך לקפוץ, שינוי רגליים.
8. סקוואט plyometric
יורדים אל גוץ ולקפוץ החוצה. שמור את העקבים על הרצפה גוץ.
9. כשהוא רובץ "אקדח" על הגבעה
מצא תמיכה ברמה של הברך שלו או קצת מעל. משוך ישר הרגל קדימה, ידיים שלובות לפניו. הוא הוריד על תמיכה עם גב לאחור טיפוס ישר.
10. העלייה על קצות האצבעות עם רגל ישרה
מניח את כרית כף רגל אחת על חופשת הפלטפורמה, עקב משקל. הרם את הרגל השנייה. Rise על הגרב ונופל אחורה. חזור על הרגל השנייה.
11. העלייה על קצות האצבעות עם רגל מכופף
מניח את כרית כף רגל אחת על חופשת הפלטפורמה, עקב משקל. הרם את הרגל השנייה. לכופף את הרגל תומכת ב הברך בזווית של 120-140 מעלות. Rise על הגרב ונופל בחזרה בלי ליישר את הברך לפני תום התרגיל. חזור על הרגל השנייה.
12. הורדת העקב
עמד על הפלטפורמה, הבוהן של רגל אחת לשים על חופשת קצה עקב עבור משקל. מנמיכים את זה, מנסה להגיע אל הרצפה, והרם את הגב. חזור על הרגל השנייה.
13. לצדדים מזנקים
תעמדי ישר, לשים את הידיים על החגורה או להתחבר לעצמנו. ולזנק עמוק אל הצד, ככל מרענן. עבור למעלה, לא השעין את מרפקו על ברכיו, וחזור אל הצד השני. שמור על הגב שלך ישר, לכופף את הברך היא לשים בצד.
תרגילים לשרירי הקליפה
14. לַיִסט
עמוד הדגש בשכיבה, הכניס את ידיו מתחת לכתפיים. יישר הברכיים, להדק את הישבן שלך ולחץ. הגוף צריך להיות מתוח בקו אחד. אל תרימו את הראש, עיניים לשלוח אל הרצפה מולו. Hold בר 60 שניות.
15. רצועת Side עם רגל הרמה
Stand בר לצד מחד גיסא. כף היד היא מתחת לכתף, הגוף נמתח קו ישר, רגליים ישרות. מתוך עמדה זו, להרים את הרגל כי הוא על העליונה, לאחר מכן להנמיך אותה. בצע את הגישה של רגל אחת, ולאחר מכן לעבור צדדים ולעשות לאחרים.
16. מטפס של סלע
הדגש שוכב לכופף הברך של רגל אחת ולמשוך אותו לכיוון החזה. המחסנית ניתן להשאיר על או לשים משקל על הרצפה. מהר לחזור אחורה חוזרים ברגל עבור הרגל השנייה. כדי לזרז את התרגיל, הרגליים שלי לקפוץ, אבל לוודא כי הקערה לא הרבה הליכה למעלה ולמטה - לנסות לשמור אותו במקום.
17. להחזיק את הרגליים
שכבי על הגב, ליישר את הרגליים, גב הידיים, מקום תחת הישבן. הרם את הסנטימטר ישר רגל 15-20 מהקומה והחזקה למשך 30-60 שניות. Squeeze גב תחתון על הרצפה ואינו משחרר אותו לאורך כל תרגיל.
18. טוויסט רוסית
לשבת על הרצפה, בעדינות לכופף את הברכיים, למקם את העקב על הרצפה. הרחב את הגוף על 45 מעלות ימינה ואז שמאלה. בידיים שלובות לפניו. אם יש לך שקלול - משקולות או משקולות - יכול לעשות סיבוב אותם בידיו.
19. רגלי הרמה
שכבו על הגב ולהרים את הרגליים ישרות על הרצפה. מתוך עמדה זו, להעלות אותם לזווית ישרה עם הרצפה וגב תחתון לאט, לחיצת הגב התחתון לרצפה.
20. טוויסט "אופניים"
שכבי על הגב, ידיים מאחורי הראש שלו, להסיר, לארגן את המרפקים לצדדים, להרים ישר הרגליים מהרצפה.
במקביל, להרחבה דיור תקין, לכופף את רגל שמאל ולגעת הברך שלך עד המרפק. ואז לעשות את אותו הדבר בכיוון אחר: שמאלה, להרחיב את הגוף, ליישר את הרגל השמאלית, עיקול ימינה לגעת מרפק שמאלי כדי ברך ימין.
המשך הצדדים לסירוגין. הרגליים לא ליפול אל הקרקע לפני תום התרגיל.
21. סוּפֶּרמֶן
שכבי על הפנים כלפי מטה לרצפה, ליישר את הרגליים, למתוח את הידיים קדימה. סוחטי הישבן שלך, ובאותו הזמן להרים את החזה שלך מהרצפה והרגליים. הלוך וחזור תחתונים.
22. ציפור וכלב
קבל על הארבעה. משוך את היד קדימה ואת הרגל הנגדית - אחורה. יד, רגל וגוף שרוע בקו, למראה מופנית אל הרצפה מולו. בנד רגל העבודה שלך ואת היד ולגעת הברך עד המרפק, ולאחר מכן למשוך בחזרה. הפוך גישה ולאחר מכן לשנות את זרוע העבודה ורגל, וחזור על הצד השני.
23. שחיין
שכבי על הבטן שלך, להרים את הידיים והרגליים ישר לקומה שלך. הרם את יד ימין ואת רגל שמאל גבוה, ולאחר מכן - יד שמאל ורגל ימין. המשך חלופי אותם, בלי לרדת אל הקרקע לפני תום התרגיל.
24. עקרב
שכבי על הבטן שלך, עם הפנים כלפי מטה, הזרועות החוצה לצדדים. הרם את רגל ימין, לקבל אותו על ירך שמאל לגעת ברצפה עם הבוהן של הצד השמאלי. נסו לא לקחת שלך כתפיים מהקומה. חזק במצב 30 עד 60 שניות וחזרו על אחרים.
תרגילים על גוף עליון
25. שכיבות שמיכה
עמוד הדגש בשכיבה, הכניס את ידיו מתחת לכתפיים. נפתח, לגעת בחזה של מין. מרפקים לשמור בזווית של 45 מעלות או פחות מהגוף, ולא סט היד שלך. שמור על הגב שלך ישר, גב תחתון לא מתכופף. אל תרימו את הראש - מבט על הרצפה מולו.
26. שכיבות שמיכה הודית
Stand שוכב ירכה, אגן פוסט כלפי מעלה, להאריך בקו ישר על זרועות, כתפיים וגב. רגליים יכולות לכופף מעט את הברכיים ולמשוך את העקב מהרצפה. מתוך עמדה זו, להנמיך את עצמך לתוך דחיפה, ואז להרים את הגוף, מתיחות על זרועות ישרות. נראה שאתה מקבל תחת הגדר שהבולטת מהצד השני. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
27. שכיבות סמיכה הפוכה
מצא תמיכה יציבה כגון כיסא. לעמוד מולו בחזרה, תחב את אצבעותיו אל זרועותיו ולמשוך את הרגליים קדימה. מנמיכים גוף מקביל הכתפיים עם הרצפה, ולאחר מכן לעלות. כדי להטיף את התרגיל, לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה.
28. שלבי ידות ידי חטטני
לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים, לעשות לך מתכופפת ונוגעת ברצפה. בצע את ידות כמה צעדים קדימה עד שתגיע שקר העצירה. לחץ מהרצפה, להגיע הידיים לאחור, ליישר וחזור שוב.
29. Burpee
לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים. לאחר הנחת יורד דגש על הרצפה, החזה ברז רצפת ירכיים. עם זינוק רגלי תחליף קרוב מידי, להזדקף ולקפוץ, מטיח את ראשם.
30. רצועת רגליים
Stand שוכב ירכה. בתורו, להוריד את הידיים לאמת היד, ואז לחזור. בכל פעם להתחיל לרדת עם מאידך.
ראה גם💪
- 25 תרגילים עם להקת כושר אלסטי להחליף את הכושר
- הכשרה חיצונית של חניבעל עבור מלך - הידועה turnikmena, מתוצרת עצמית
- תוכנית ההכשרה הייחודית, שפותחה על ידי מדענים על "אריות הים" של ארה"ב