10 התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן

למה התרגילים האלה עובדים על הישבן

בגלל שהם נבחרו תוך התחשבות האנטומיה.

הישבן לְהִתְרַכְרֵך הירך או, במילים אחרות, לקחת אותו בחזרה. ישנם מספר תפקידים בהם השרירים מופעלים טוב יותר:

1. אם הירך אינה כפופה. כשאתה לכופף אותו, כמו, למשל, במהלך סקוואט, פעילות שרירי האגן פוחתתהשפעה של מיקום משותף על דור electromyographic מומנט במהלך צירים איזומטרי מרצון מקסימאלי של hamstrings ושרירי שרירי אגן. לכן, את התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן כוללים רחבה היא ירך ללא כיפוף.
2. אם הירך ניתנת בצד בזווית של 30 מעלות. ישבן סיבים ללכת כלפי מטה באלכסון. לכן, כאשר הירך נמצאה ממש מתחת לגוף, שרירי gluteal זנים גרועים אם זה מוקצההפעלת שרירי האגן ואת שרירי מיתר הברך במהלך הארכה הירך נוטה עם כיפוף הברך בשלוש עמדות חטיפת הירך צידה.
3. אם הברך כפופהדפוסי הפעלה שרירים במהלך תרגילים רחבים ירך נוטה פעילים בזווית של 90 מעלות. כשאתה לשמור על הברכיים כפופות, ירכיים ב הארכת שרירי gluteal להדק היטב. אבל אם באותו הזמן להזדקף הברכיים והירכיים שלך, כמו סקוואט, דדליפט, ועל סימולטורים לשאיבת ישבן - השרירים הסתדרו הרבה יותר גרועיםפעילויות EMG ב מונה ודו-מפרקית ירך שרירי רחבת ירך וברך בשילוב.
instagram viewer
4. כאשר ללבוש בלם פרוס כלפי חוץדפוסי הפעלה שרירים במהלך תרגילים רחבים ירך נוטה פעילים, השפעה של מיקום מפרק ירך על פעילות שרירים במהלך הארכת מועדים היפ עם כיפוף ברכיים.

איך וכמה לעסוק

אם אתה עובד על כל הגוף באימון אחד, לוקח מינימום של שלוש פעמים בשבוע. פיק תרגיל אחד מתוך הרשימה לכלול אותו בתוכנית שלו. כדי קיפאון למנוע, לשנות את התרגילים 1-2 אימונים.

אם אתם מעדיפים פיצולים, בחר 1-2 תנועות ולבצע אימון יומי הרגל. זכור כי רוב התרגילים עבור הישבן נטען גם עם גיד הברך השריר. אז אם אתה רוצה לעשות דדליפט כבד או עיתונות רגל בסימולטור, עדיף להתחיל אותם. אחרת, השרירים מתעייפים ואתה לא יכול ללכת עד הסוף.

אלא אם כן אתם מעוניינים ישבןעושה תרגילים בתחילת האימון. אז אתה יכול למקסם עומס שרירים להבטיח את הצמיחה שלהם.

האם 3-5 סטים של 8-12 חזרות. המשקל נבחר כך שהחזרה האחרונה הגישה שניתנה עם קושי. הגישה הסופית היא לבצע את הכישלון של שרירים. בין הסטים שאר 90-120 שניות.

איזה תרגילים עבור הישבן הכי יעיל

1. העלייה של האגן עם תמיכה על הספסל

שבי על גב הרצפה, נשען על הספסל. שים את המשקולת על הירכיים, לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה ברוחב הכתפיים בנפרד, בהונות מעט להתרחב כלפי חוץ. ובכן, אם יש כרית רכה על הצוואר, אחר זה יהיה לחפור לתוך הגוף בעת ההתקנה הרבה משקל.

הרם את האגן כך שהגוף שרוע בקו ישר, להשהות למשך 2-3 שניות, ליפול בחזרה וחזור.

2. גשר Gluteal עם משקל

שכבי על הרצפה, לשים משקולת על הירכיים, ברכיים כפופות שלך ולהניח את הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים והרגליים מעט להתרחב כלפי חוץ. ידיים אוחזות להפגיז, להרים את הירכיים גבוה ככל האפשר. Hold בשלב 2 שניות וחזרה הוריד. חזור על התרגיל.

3. תקועות המוצלבות בין הרגליים

Hook הידית חבל להוריד את היחידה המוצלבת. תתרחקו אליו, לתפוס את הידית עם שתי הידיים ולקחת שני צעדים קדימה. לעמוד עם הרגליים מעט רחבים יותר מרוחב הכתפיים, בהונות להרחיב לצדדים.

להישען קדימה עם גב ישר לגוף המקביל לרצפה - זה מיקום מקורי. סוחטי הישבן שלך, ליישר את הגוף, הפסקה לרגע בנקודה ולחזור לנקודת התחלה.

4. נדנדות kettlebell רוסית

זהה דחף את המוצלב, רק משקולות. לעמוד עם הרגליים מעט רחבים יותר מרוחב הכתפיים, בהונות להרחיב לצדדים. להרים צדף, לדחוף את הירכיים לאחור, להתכופף קדימה עם הגב ישר וחלק את המשקולת בין הרגליים.

סוחטי הישבן שלך, מתיישרת האגן ולעשות צעד לרמה של פגז עצם הבריח. שוב
שמור משקולת בין הרגליים ולחזור על הנדנדה. אתה לא צריך הרבה כדי לכופף את הברכיים: התנועה הבסיסית מתרחשת במפרק הירך.

5. hyperextension לתקשר

שכבי על סימולטור-GHD ספסל או הגוף, כך שכפות רגליו היו באוויר, להחזיק ידיים. לכופף את הברכיים בזווית ישרה. ירך שמורים במקביל לרצפה. מכאן עמדה, מעלה ומוריד אותם בחזרה.

ישנן שתי דרכים לסבך את התרגיל:

1. רגליים שקילות. קח חגורה מיוחדת, לתלות אותו על פנקייק עם המשקל הדרוש ולבקש מהם לזרוק לך אותו ברגל, כאשר לוקחים את נקודת ההתחלה.
2. שים על ברכי הרחבה ו פשק את רגליו. אז אתה צריך לא רק להרים את הרגליים, אלא גם להפעיל כוח כדי למנוע מהם גרוש.

6. ירכיים יצוקות גב בתוך מוצלב

הוק הרגל אל הבלוק התחתון ולעמוד פנים אל סימולטורים. ידיים יכול להיאחז הבר. בלי לכופף את המרפקים, למשוך אחורית ברגל, מנעול ב בנקודה ולחזור למצב ההתחלתי.

איך לעשות סקוואט, דדליפט ו מזנק לטעון את הישבן

תרגילים אלו אינם יעילים ככל שניתנו לעיל. אבל אם אין לך זמן ושוב צריך לטעון את החלק התחתון של הגוף, פשוט לשנות את המיקום של הרגליים ולהעביר את המוקד על הישבן.

1. סקוואט

לעקוב אחרי גוץ סומו: לשים את רגלי פעמים רחבות יותר מאשר כתפיים, רגלי בוהן פונות לכיוון.

אם תבצע סקוואט עם פנקייק או משקולות, למשוך את המעטפת לפניו. אז אתה מגדיל את ההכחשה של האגן גבה וישבנה יחזק להרחבה.

2. דדליפט

האם להפוך את תשוקת סומו: עמדה רחבה נפרס רוחבי גרביים. זה מעט רק להגדיל את העומס על הישבן, אבל עדיין יותר טוב מכלום.

3. מזנק

במהלך התקפות להטות את הגוף קדימה.

4. עיתונות Leg בסימולטור

מניח את כף הרגל על ​​גבי הפלטפורמה, רגלי מקום רחב יותר ולהרחיב גרביים ביד.