זמן אימון: 30 דקות בתבנית עגולה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
הכשרה זו מתאימה לאנשים בכל רמות המיומנות. אם חלק בתרגיל נראה מסובך מדי, אתה תמיד יכול להחליף אותו עם אפשרות פשוטה יותר, כמו גם לצמצם את מספר ההקפות או להאריך את משך הזמן לנוח.
מה שדרוש
יו"ר או יציבה מוצקה רהיטים אחרים של כ 50 סנטימטרים גבוהים, טיימר למדידת זמן עבודת זמן תרגיל ופנאי. לחלופין להוריד יישום מיוחד: גרסה מתאימה קונבנציונלית של הטלפון.
איך לעשות את התרגיל
האם כל מספר קבוע מימוש פעמים עם מנוח:
- קפיצות "הרגליים ביחד - רגליים פשוקות» (קפיצות) - 20 פעמים.
- המעבר מנמוך רצועה גבוהה - 10 פעמים.
- התקפות הצידה - 10 פעמים בכל.
- פרקדן נגיעת עלה רגליים - 10 פעמים.
- החזק את מתלה "שקופיות" - 30 שניות.
- קפיצה לגובה (גרסה קלת משקל - zashagivaniya) - 10 פעמים.
- רגליים המיושמות בסרגל הצד - 10 פעמים לכל צד.
בסוף ההקפה הראשונה לנוח במשך 1-2 דקות, בהתאם למדינה ולהתחיל מחדש. בצעו 3-5 סיבובים.
בין תרגילים, משתדל לא לעמוד במשך זמן רב: הם בנויים בצורה כזאת שבפעם קבוצות שרירי העבודה כדי להירגע.
איך לעשות את התרגילים
קפיצות "רגליים ביחד - רגליים פשוקות"
קפיצות - תרגיל טוב אימון. זה יעזור לחמם את הגוף כדי לפזר את הדופק. עשה זאת באופן אינטנסיבי.
המעבר מהנמוך רצועה גבוהה
בצע את מחצלת ההחלקה הרכה, כדי לא למחוק את המרפקים. לכאביה לחץ על הישבן כדי להימנע מופרז כיפוף במותניים. ידות חלופיות בפעם הראשונה לרדת ימינה ואיתה העלייה, בפעם השנייה - לעשות את אותו הדבר, אבל בצד השמאל.
התקפות הצידה
מזנק את ההקבלה של ירך הרגל תומכת לרצפה, בהמתנה בחזרה שטוח, לא עגול בגב התחתון שלך. ידות יכולות להיות מקופלות לפניו, או לשים על חגורה - כפי שאתה מעדיף.
רגל פרקדן נגיעה עלה
שמור על הגב התחתון שלך על הרצפה, לא להוריד את הרגליים עד סוף התרגיל.
החזק את המתלה "שקופיות"
תרגיל זה הוא כתפי עומס מעולות. עדיף מראש למתוח הפארקים שלך: לסובב אותם 10 פעמים לכל כיוון. עימדו על הידיים, להניח את הרגליים על פלטפורמה. ורכן אל הגוף מהאגן אל הידות יישרו קו. אם אתם מתקשים להחזיק בעמדה כזו, פוסט אגן מעט לאחור: זה יהיה להסיר את הנטל מכתפי (ולעשות העיתונות לבקש רחמים).
קפיצות על העלייה
במהלך עמדת הנחיתה של הברכיים של הצג: הם לא צריכים להיות עטופים בתוך. מתקן במלואו ורק אז לרדת חזרה - צעדים ולא לקפוץ.
אם קשה לבצע zashagivaniya במגמת העלייה. רגליים חלופיות בכל פעם: צעד שמאלה, ואז - מימין.
רגליים המיושמות בסרגל הצד
לתאר רגל עיגולים קטנים, להחזיק את הגוף בקו ישר. האם 10 פעמים לצד אחד, ואז להעיף לצד וחזור אחרים.
נסו לכתוב על דבריו, אם אתם מתעמלים, זה היה קשה לאהוב, ומה - קל. ואתה מקבל אימון חדש לגוף כולו בשבוע הבא.
ראה גם👊🤸♀️
- כיצד לשאוב במחצית הגוף כולו שעה: פעילות גופנית אינטנסיבית ללא ציוד
- אימון 20 דקות חוזר: אירובי עם שרירי שאיבה מקומיים חמורים
- 30 דקות של בריאות אשפה אירובית, ירידה במשקל וסיבולת
- 15 דקות של גיהנום: הכשרה אינטנסיבית של תרגילים פשוטים