5 מדורי גיהינום: אימוני אינטרוולים בדגש על הירכיים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אויה זורין הוא פורמט תכנית אימונים חדש הזהיר: אם אתה רוצה לנוח בין תרגילים, יצטרך למהר.
מה שדרוש
טיימר (רגיל, בלי במרווחים), מחצלת.
איך לעשות את התרגיל
החודש אנו מנסים מתכונת הכשרה חדשה - EMOM (כל דקה על דקה). אתה לשים טיימר 25 דקות (או פחות, תלוי במספר של הקפות כי בכוונתכם לעשות), מאז הדקות הראשונות של ביצוע מספר פעמים סט התרגיל הראשון, ואת משאר דקות לנוח. מתחילת בדקה השנייה של התרגיל השני, וכן הלאה.
בעוד חמש דקות אתה עושה את כל חמשת התרגילים, ולאחר מכן להתחיל מחדש. כל מה שאתה צריך להפעיל חמש הקפות. בין זמן הקפה בחופשה שם - רק מה שנשאר מן הרגע האחרון.
האם לא בלם! ככל שאתה עושה את התרגיל, ככל שאתה לנוח.
התרגיל הבא שאתה צריך לבצע:
- קפיצות עם בתורו - 14 פעמים (קפיצה משולשת בתורו נחשב בכל פעם).
- לסירוגין רגל שוכב בכף - 30 פעמים.
- חבורה של כפיפות בטן ו מזנק לחצות - 30 פעמים.
- Burpee - 10 פעמים.
- הבוהן-מגע של "סרטן" - 20 פעמים (בנגיעה אחת - פעם אחת).
איך לעשות את התרגילים
קפיצות עם הסיבוב
כדי למנוע בלבול ברגליים, לזכור כי ההתחלה - מטרים זה מזה. מיד לשים אותם רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים ועם עמדה זו, מתחיל לקפוץ. במהלך בתורו, מנסה להרחיב ירכיים וכתפיים. אתם תרגישו את האלכסוניים הזן.
רגליים לסירוגין שוכבות בכף
נסו לא לטלטל את האגן חזק ולא ליפול בגב התחתון במהלך לסירוגין של הרגליים. אם אין לך מספיק מתיחה לשים את הרגל ליד המברשת, לעשות את התרגיל בטווח שלהם בצורה חלקה כדי לא למשוך את השרירים.
חבורה של הצלב כפיפות בטן ו מזנקת
גוץ המגוון הרחב, להנמיך ירכיים במקביל לרצפה, מנסה לא לקחת את עקבות מהרצפה ולעשות לא עגול בגב התחתון שלך. במהלך ההתקפות לקחת בחזרה ולרוחב רגל, לשבת עמוק, אך לא לגעת ברצפה עם הברך שלו, לא לפגוע. שקול ו סקוואט, מזנק. לסיכום, זה צריך להתברר 30 פעמים.
Burpee
גע חזה ואגן הרצפה. אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה: פשוט לשכב על הרצפה, ואז הרגליים תחליף לקפוץ, מזדקפת לקפוץ החוצה. אם זה קשה, לבצע חצי Burpee קום להפסיק לשקר, ומשם לקפוץ רגלי תחליף, מזדקף לקפוץ החוצה.
הבוהן-מגע של "סרטן"
הניחו את הידיים במעט יותר מאשר הכתפיים ליציבות, להרחיב את האצבעות ביד. אל תוריד את הירכיים, לשמור על המשקל.
אם בדקת המוצעת אימוןאנא ללכת סקר קטן. אם יש לך שאלות או זמן אימון, כתיבת הערות.
יש לנו הרבה אימונים בבית אינטנסיביים, ואם לא ניסית אותם עדיין, זה זמן לעשות את זה.
ראה גם🧐
- 5 מדורי גיהינום: אינטנסיבית, חבלה ועל אימונים בבית מאוד מעניינת
- זמן אימון: 30 דקות בתבנית עגולה
- 5 מדורי גיהינום: תרגיל בית עבור הגוף היפה
- 5 מדורי גיהינום: א תלול טובע "זיקית" ותרגילי עיתונות רוצח