8 התרגילים הטובים ביותר עבור הרזיה

איזה סוג של פעילות גופנית עדיף לבחור עבור הרזיה

ובכל דיון מתוח כי ביעילות: אימון אירובי או משקל. מחקרההשפעות של אימון אירובי ו / או התנגדות על מסת הגוף ומסת השומן אצל מבוגרים מעודף משקל או השמנה לסלי וויליס (לסלי H. וויליס) ועמיתיו מאוניברסיטת דיוק מצאו כי פעילות גופנית היא טובה יותר לשלב.

המשתתף לבצע רק אירובי, לאבד יותר שומן. אבל אנשים משלבים אירובי עם אימוני כוח, לא משקל אבד רק, אלא גם הגדילו את מסת השריר שלהם.

היתרון של אימון משולב ומאשר מחקרההשפעה של 12 שבועות של אימון אימון אירובי, התנגדות או שילוב על גורמי סיכון קרדיווסקולריים ב הסובלים מעודף משקל והשמנה ב רנדומאלי Sulin הו (Suleen הו) מ קרטין האוניברסיטה באוסטרליה. 12 שבועות של אימון משולב עזר לאבד את הנושאים שומן במשקל הגוף טוב יותר מאשר אימון אירובי או במשקל לבד.

מתברר כי אפקט מקסימאלי, אתה צריך לבצע תרגילים אירוביים וכוח.

האנרגיה העתירה הראשונה, אבל השנייה תכשיר את השרירים עקב חוב החמצן תעזור לשרוף קלוריות, לא רק באימונים אלא גם אחרי זה.

Layfhaker למצוא את התרגיל הכי רב-אנרגיה עבור אימון משולב. ראשית, לשקול את האפשרויות שעבורו ברצונך הציוד: בר, משקולות, חבלים, כדור רפואה, ולאחר מכן לעבור שריפת שומן תרגילים עם משקל משלה.

ציוד תרגיל

1. מדחפים

תרגיל זה לבוא בבירור בעולם התחתון. ראשית אתה גוץ עם משקולת על החזה שלו, ולאחר מכן, ללא השהיה, ביצוע shvung הספסל. זז לאט אתה לא יכול: אתה מאבד מהירות תאוצה ואתה צריך את התוספת podsed לדחוף את המוט כלפי מעלה. לכן המדחפים מתבצעים במהירות רבה ולבלות בים של אנרגיה.

Thrusters היטב נטענים עם הירכיים והישבן, הכתפיים והגב. כמו כן מעורב בעבודה של שרירי הבטן.

פיק משקל לסחוב 10 Thrusters מבלי לעצור, ואפילו טוב יותר - לכלול אותם אימונים מרווחים, ואתה תצטער שנולד לעולם.

2. חבל גל זוגי

מחקרעלות מטבולית של הדרכת Rope צ'ארלס מזרקה (Charles J. Fountaine) מאוניברסיטת מינסוטה דולות מצאו כי אימון 10 דקות עם שני חבלים מאפשר לצרוב 111.5 קלוריות - בערך פי שניים יותר במהלך הריצה. הנבדקים ביצעו גל אנכי של שתי הידיים למשך 15 שניות, ואז לנוח 45 שניות. וכך 10 פעמים.

במהלך התרגיל הזה טעון היטב עם הדורסים לטיסימוס ו delts הקדמי, לשמש synergists האחורי delts ו טרפז. לפיכך, התרגיל לא רק מסייע להוציא קלוריות, אלא גם עומס טוב על הגוף העליון כולו. כמו כן מעורב בעבודה של שריר הארבע ראשי ואת הישבן, ו- ABS ו פושטי בחזרה לייצב את הגוף.

בסרט מוצג תרגילי חבל, כולל גל כפול.

נסה לחזור על מזרקת הניסוי ולעשות 10 סטים של 15 שניות. אם קשה, לצמצם את זמן ההפעלה עד 10 שניות. ניתן גם ליצור אמון מרווח של תרגילים שונים עם חבל, כפי שניתן לראות בסרטון.

3. זורק את כדור רפואת הקיר

זורק את הכדור לתוך הקיר להזכיר מדחפים. ראשית, עליך ללכת לכריעה, ואז מזדקפת, אבל במקום לחיצות shvunga לזרוק את הכדור אל הקיר. תרגיל זה עובד את שריר הירך וישבן, כתפיים, גב, קליפת שריר טרפז.

זורק את הכדור להתבצע בעצימות גבוהות, ואת העומס וניתן לשנותם על ידי הגדלת המשקל של הכדור והתאמת הגובה שאליו אתה זורק את זה.

האם 2-3 סטים של 20-25 פעמים או בתורו זורק באימונים מרווחים. לדוגמא, את כדור הטיפה 30 שניות, ואת השאריות לעשות דקות Burpee, וכן הלאה עד 100 יריות לא נספרה.

4. אידיוט קטלבל

בחודש ינואר 2010, המועצה האמריקאית ACE תרגיל פרסם מחקרמחקר בלעדי ACE בוחן את יתרונות הכושר של kettlebellsמציג כמה קלוריות אתם יכולים לשרוף ידי אידיוט של המשקל.

נושאים בצעו שש ריצות עבור 15 שניות, ואז לנוח 15 שניות. ובדיוק 20 דקות. על ידי משתתפים אירוביים שרפה 13.6 קלוריות לדקה ו אנאירובי - 6.6 קלוריות. קבל 20.2 קלוריות לדקה ו 404 קלוריות ב 20 דקות!

בנוסף שריפת קלוריות מוגברות, לִקְלוֹחַ במשקל שימושי לשאיבת גב ורגליים, לחזק את כוח היד ואת האחיזה. תרגיל מפתחת קואורדינציה וסיבולת ורכבות מהירות.

כדי לשרוף יותר קלוריות, לבחור חמש תרגיל עם משקולות ולבצע שלושה סיבובים של 15 חזרות של כל 30 שניות הפסקות בין התרגילים.

תרגילים עם משקל משלה

1. קפיצה בחבל

בעוד קפיצות בחבל עבודת רגל שרירים, זרוע אחורית ושרירי חזה. פעילות גופנית יכולה לשרוף 700 כדי 1000 קלוריות לשעה, בהתאם לעוצמת. 20 דקות קפיצה בחבל בהספק שווה תשומות ריצה שקטה 45 דקות.

בניגוד ריצה, קפיצה פחות ברכי עומס שאתה נוחת על שני הרגליים. זהו יתרון נוסף עבור אנשים הסובלים מעודף משקל.

אתה יכול להתחיל את האימון עם חבל: קפיצות לעזור טוב לחמם את הגוף על התרגיל הבא. לאחר אימון משותף להגדיר את טיימר לקפוץ 45 שניות בקצב ממוצע, ולאחר מכן 15 שניות - מהר. לנוח דקה ואז לחזור תשע פעמים יותר.

אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות, ללמוד-קפיצה כפולה. הנה ערכה טובה ללימוד:

• שתי בקפיצה אחת, אחד הכפול - חוזר 10 פעמים;
• שנייה יחיד, שתי כפולות - 10 פעמים;
• שני סינגלים, שלושה זוגות - 10 פעמים, וכן הלאה.

אם אתה כבר יודע כיצד לבצע כפול, לנסות את אמת המידה המפורסמת אנני. ראשית לעשות 50 קפיצות קופצות מעטפת כפולה (מתוך עמדה נוטה), אז 40, 30, 20 ו 10. וכל זה בכל פעם בלי הפסקה כדי לנוח.

אתה יכול גם להשתנות האימונים שלך על ידי הוספת תרגילים אחרים עם חבל. 50 אפשרויות עבור רמות הכשרה שונות ניתן למצוא במאמר זה.

2. Burpee

Burpee אימון בעצימות גבוהה לשרוף מן 8 כדי 14 קילוקלוריות לדקה. כלומר, מה שהופך Burpee, אתה יכול לשרוף 280 קלוריות ב 20 דקות. אתה גם יכול לסבך את התרגיל, הוספת קפיצות על איגרוף, מדלגים הצוואר, ו-למשוך קופצים וריאציות אחרות.

ביצוע הטכניקה Burpee אתה יכול להציג במאמר זה. הנה כמה אפשרויות לאימון:

• מדרגות יורד Burpee למתחילים. 10 הפעלה, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee פנאי לדקה בין סטים.
• 100 Burpee. Complete 100 Burpee, והשאר לפי הצורך.
• שתי דקות Burpee (מתקדמות). כיוונתי את הטיימר ולעשות ככל האפשר Burpee שתי דקות. היזהר שלא סובלים מכשירים: לגעת השדיים והירכיים הרצפה, בראש מגיע מהקרקע.

3. תרגיל "Cliffhanger"

קח את הדגש בשכיבה ולחלופין לכופף את הברכיים, כאילו מנסה לגרום להם החזה. "Cliffhanger" הוא מהיר, אבל האגן והגב הוא קבוע ונוקשה.

הפעילות הגופנית היא מסתובבת ואת שרירי חדשות טובים, מכופפי ירך, ובשל צריכת הקלוריות עולה בעצמה. בהתאם למשקל, אתה יכול לבלות בכל מקום בין 8 כדי 12 קלוריות לדקה.

כמובן, אתה לא יכול לבצע "Cliffhanger" 10-20 דקות בכל פעם. במקום זאת, לשלב אותו עם תרגילים אחרים אימוני אינטרוולים. לדוגמה, 20 קפיצות "מטפס" שכיבות 10 (זמין מהברכיים), 20 דילוגים "קפיצות ג'ק", 15 סקוואט אוויר. בצעו 3-5 סיבובים, לנוח בין סיבובים - 30 שניות.

אתה יכול לעשות גם "Cliffhanger" פרוטוקול טבאטה: 20 שניות פעילות בביצוע 10 שניות של מנוחה. מספר ההקפות - על מצב בריאותו.

4. סקוואט עם קפיצה החוצה

סקוואט בלי משקולות משקולות הוא בקושי תרגילים יעילים. דבר נוסף - סקוואט עם קפיצה החוצה. בתרגיל זה, אתה נכנסת שפלשת לתוכה לקפוץ לצאת. בשל כך, התרגיל הופך להיות הרבה יותר אינטנסיבי, ואתה מוציא יותר קלוריות.

בצעו שלושה סטים של 20-30 פעמים. וכן, אתה לא צריך מאוד ארוך לקפוץ לפני שאתה כראוי לטעון את שרירי הרגליים.

איך לעשות את התרגילים בלי ציוד

כדי לממש לעזרת משקל גוף כדי לרדת במשקל, זה חייב להיות אינטנסיבי וממושך. במילים פשוטות, אם אתה עושה 20 כפיפות בטן, ולאחר מכן לנוח במשך חמש דקות, אתה, כמובן, לחזק את השרירים, אבל לא לשרוף הרבה קלוריות.

לכן, יש לבצע תרגילים בעצימות גבוהות, ואפילו טוב יותר - לכלול אותם אימונים מרווחים עם כמות מסוימת של מנוחה בין סטים - מ 10 שניות עד דקה. אז תשמור קצב לב גבוה לאורך כל אימון ולשרוף יותר קלוריות.

כמו כן, יש לזכור כי אין אימון לא יעזור לרדת במשקל, אם אתה לא לשנות את התזונה שלך. שלב פעילות גופנית עם תזונה, ואתה בקרוב מאוד יהיה לראות את התוצאות הראשונות.