כיצד לבנות שריר: תוכנית אימונים אידיאלית בחדר הכושר

אנשים רבים שמעו על "החלק התחתון של החזה" או "תחתון של הרגליים" אבל מתאמנים בחדר הכושר בלעדי כך: לנער אחד היום, מחר שלך - אחרת. טכניקה זו - הפיצול - משמשת לעתים קרובות פיתוח גוף.

עם זאת, למתחילים מומלצים לא פיצולי שרירי תנופה של הגוף כולו באימון אחד. זה יאפשר סימטרי לעבוד כל קבוצות השרירים, ולשחזר במהירות.

באיזו תדירות ל רכבת

סדר אימונים שלוש פעמים בשבוע. לדוגמא, אתה יכול להתאמן בימים שני, רביעי ושישי וסופי שבוע חופשה ללא תשלום. או ברכבת בימים אחרים, בהתאם ללוח הזמנים שלה. העיקר כי האימון השני היה לפחות יום אחד של מנוחה - שבמהלכם יש השרירים שלך זמן להתאושש.

איך להרים משקל

כדי לברר שלך משקל הפעלהנסו לעשות את התרגיל עם חותמת או עם משקולות קלות. אם, בלי מאמץ, הצליחו לבצע מספר קבוע מראש של חזרות, לקחת את הדברים הבאים על ידי משקולת משקל או משקולת לתלות על פנקייק או 2.5 עד 5 קילו. עדיין קל - לתלות יותר. המשקל שלך - זה שבו סוף גישה יש לך קושי בביצוע פעילות גופנית, אך הטכניקה אינה מושפעת.

כמה סטים חזרות לעשות

החדשים ממליץ לעשות חזרות גבוהות עם משקל נמוך. גישה זו מספקת:

• ההיווצרות המוקדמת של חיבור עצב-שריר הצורך להגדיל את מסת שריר.
• צמיחה פעילה של מסת שריר.
• היעדרות של פציעות בקנה מידה גדולה.

כדי לפשט את התוכנית, לבצע את אותו מספר של סטים וחזרות בכל התרגילים. לבצע את כל התרגילים שהוזכרו להלן שלושה סטים של 10 פעמים אלא אם צוין אחרת.

מה צריך להיות חם

לפני האימון לעשות את האימון.

• חימום Articular: לסובב את המפרקים, לעשות להטות ולסובב את הגוף.
• חמש דקות של פעילות אירובית קלה: ריצה שקטה על המסלול, הכשרה על מאמן אליפטי, חבל קפיצה.

אם תרגילי הכח מבוצעים עם משקל של מעל 20 קילו, לפני שיצטרכו חימום מתקרב. אתה לבצע את התרגיל 3-5 פעמים עם חותמת ריקה, ולאחר מכן הוסיף 10-20 קילו.

לדוגמה, אם אתה עושה סקוואט עם משקולת על גבו עם משקל של 50 ק"ג, גישות החימום ייראה כדלקמן: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, דקה אחת של מנוחה בגישה ראשונה עובדת משקל.

איזה תרגילים לעשות

מאז האימונים עם שרירי הבטן, אתה מעלה הטון שלהם, כך שהם יותר לתמוך גופך ואל תספרו סבב לגבות בתנועות כגון דדליפט או סקוואט על הגב.

1. קופצים על צוותי העיתונות

מניחים את הברכיים כפופות על הרצפה או לשים אותו על גבעה אל הזווית של הברך היה 90 מעלות, ידיים מאחורי הראש שלו נקי. בצעו שלושה סטים של 20 פעמים.

2. עליות רגל על ​​העיתונות

תרגיל זה מספק עומס על השרירים, מכופפי הירך. בצעו שלושה סטים של 20 פעמים.

שכבי על הרצפה, לשים את הידיים לאורך הגוף. להעלות את ברכי רגליים כפופות עד גובה הירך הוא בניצב לרצפה. לקרוע את האגן מהרצפה ולהחיל אותו לפסגה, ואז להנמיך וחזור.

3. hyperextension

תרגיל זה מביא תועלת כפולה: משאבות שרירי פושטים האחוריים, אשר מסייעת לך להתאפק במהלך דדליפט ושפוף, ומפעיל ישבן. האחרון חשוב במיוחד עבור אנשים עם עבודה בישיבה.

פעילות גופנית יכולה להיעשות על סימולטור נוטה עבור hyperextension, שבו הגוף הוא בזווית, בכיסא הרומי, שבה במקביל הגוף על הרצפה, או GHD.

הטה את הדיור מקביל לרצפה או מעט מתחת ולאחר מכן לגבות נרגעת. ככל שאתה מעמיק להתכופף, יותר כללת את הישבן.

4. סקוואט על הגב

תרגיל מספק עומס על החלק הקדמי של הירך וישבן.

ראשית, ניסוי עם המיקום של הרגליים ולגלות מה ייצור בשבילך הכי נוח: רחב, לצמצם, עם פרסה בחום על הברכיים, או מוקצב רק מעט לצדדים.

במהלך כפיפות הבטן בצע את הטכניקה.

• הגב צריך להיות ישר כל הזמן לממש. אם הוא מעוגל בנקודה הנמוכה ביותר, שרירי הגב שלך לא מספיק חזק, לקחת את המשקל של הקטנים.
• כפות הרגליים לא צריכות להתנתק מהרצפה.
• כריעות בטווח מלא: לפחות עד מקביל לרצפה או מעט מתחת.

5. עיתונות ספסל

משאבות פץ, שימושים התלת ראשי, הכתפיים ואת שרירי הליבה.

שכבי על הספסל עבור העיתונות הספסל, רגל לשים רחב, רגליים שטוחות על הרצפה. כדי לקבוע את רוחב האחיזה, לתפוס את הבר ולהוריד אותו על החזה. בנקודה הנמוכה ביותר של האמה צריך להיות בניצב מוט. קח את המוט, להזיז אותו לתנוחה על החזה, חזה תחתון לגעת להרים שוב.

הנה כמה תכונות של הטכנולוגיה:

• אם אתה משתמש אחיזה בינונית, לפרקי הידיים, מרפקים וצוואר על אותו מישור.
• פוט לחץ בחוזקה על הרצפה, לא לשים את הרגליים על קצות האצבעות.
• בצע תנועה בטווח תנועה מלא, לגעת חותמת של חזהו.

6. דדליפט

דדליפט הוא עובד על הצד האחורי של ירכיים, ישבן ושרירי פושטים האחורי.

עבור אל הבר עם הרגליים כך בום נגמר לשרוך את הנעליים שלך, קרוב במותנו. תפוס את הבר קצת יותר מאשר רוחב כתפיים, לכופף את הברכיים. מעלה את הרף עם גב ישר רחבה מלאה של מפרק הירך.

תכונות של טכנולוגיית:

• שמור על הגב ישר, זה יסיר את העומס מהגב.
• לעמוד עם רגל ברוחב כתפיים, בוהן כלפי חוץ, להרחיב על ידי 15-25 מעלות.
• הרם את קרוב לבר עד השוקיים, כמעט לגלוש על אותם (אבל בהחלט לא הדרך GIFCA להלן).

7. בקישור לחסימת העליון אל החזה

עומס תרגיל זה דורס לטיסימוס.

לשבת על מכונת תרגול, לתפוס את הידית ומשוך אותו לכיוון החזה. בצע כל תרגיל בשל שרירי הגב, ולא הזרועות והכתפיים.

8. מוט לחץ מהחזה בעמידה

עומס תרגיל זה כתפיים, במיוחד החלק הקדמי שלהם, ואת שרירי חזה.

אחיזה בר אחיזה ישירה ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר. הרם את המוט עד לנקודה הקיצונית של ליישר את המרפקים לגמרי וחלק ידות לגבות קצת מאחורי ראשו.

תכונות מסוימות של הטכנולוגיה:

• המראה מופנה קדימה, לא להרים את הראש על הבר.
• כאשר מד הולך הראש, להרים את ההודעה בחזרה הסנטר והראש.
• אין להטות האחורי הגוף בזמן ההרמה.

9. הרמת משקולת שרירים

זהו תרגיל מבודד עבור כתף שריר הזרוע.

קח משקולת אחיזה הפוכה ב-ברוחב כתפיים, להרים אותה, כיפוף הזרוע במרפק ולהפחית בצורה חלקה.

תכונות של טכנולוגיית:

• כדי להקל את העומס על הגב, מעט להטות את הגוף קדימה.
• כדי מפרק מרפק להגן, להוריד את המשקל לאט ותחת שליטה, ואינו נפתח.
• אתה יכול להעביר את העומס על הראשים השונים של השריר בשל המיקום של המרפקים (מרפקים נלקחו בחזרה - עוד נטען הראש החיצוני של שריר הזרוע, המרפקים הוקדמו - טעונים כובע פנימי שריר הזרוע).

10. גידול של משקולות המדרון

תנועה זו פועלת על החלק האחורי של הכתף.

קח משקולותבנד, במקביל מצד הרצפה צמח ביד.

מאפיינים:

• אל תרימו את הכתפיים למעלה, הם צריכים להישאר להתנתק ממנו שרירי טרפז עבודה.
• על מנת לחזק את העומס על הדלתא האחורית, פשוט לפרוש האצבעות של היד למעלה.

11. ידיים על הרחבה על התלת ראשי בלוק

לעמוד ליד הדירה בקומה העליונה, לתפוס את זכות ידית אחיזה, נשען מעטפת קדימה, אל עגול גבך. חשוב לתקן כל מחוך כתף לזוז במהלך התרגיל רק לחמש.

מאפיינים:

• אתה יכול להעביר את העומס על הראשים השונים של הזרוע האחורית, שינוי האחיזה (אחיזת משאבות לכוון את הראש הלטרלי של הזרוע האחורית, ובחזרה - ארוכה).
• יחידת הקישור עליונה מאפשרת אחיזת הכבל על שתי זרתות המברשת התחתונה לדלל יד להרחיב כלפי חוץ (זה גם מאפשר לעבודת ראש ארוך יותר של הזרוע האחורית).

כמה זמן זה תוכנית

אתה יכול לבצע תוכנית זו אחת לחודשיים, ולאחר מכן לשנות אותו כדי לפצל ל בכבדות לטעון בכל קבוצה השרירים, או להמשיך לשאוב את הגוף כולו אימון אחד, אבל לשנות את מספר סטים וחזרות בהתאם שלהם מטרות.

אם אתם אוהבים מגוון, ואותו תרגילים המבוצעים מדי יום, יגזול ממך את עניין ומוטיבציה, אתה יכול להשתנות תנועות האימון שלך למטה.

איך לגוון את האימונים

איך להתקרר

לאחר זמן להקדיש אימון מתיחה כל קבוצות השרירים. אין שום הוכחה מדעית כי מתיחות מפחית כאבי שרירים שלאחר אימון, אבל זה:

• זה מגביר את האלסטיות של השרירים ורקמות חיבור, אשר מפחיתה את הסיכון של פגיעה במהלך אימון בחיי היומיום.
• חלקית מסיר את ההגבלות שיכולים למנוע ממך לעשות את התרגילים עם טכניקה נכונה.

ראה גם

• 5 × 5 - תוכנית אימונים אופטימלית 3 פעמים בשבוע →
• איך להתאמן בבית: תוכנית אימונים בשבוע →
• 12 תרגילים שיעזרו לך להישאר גמישים בכל גיל →