50 תרגילים כדי למתוח את השרירים של הגוף כולו
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
אתה צריך למתוח לאחר אימון. אז תוכל להעמיק את המתיחה, מבלי לפצוע את השרירים והרצועות.
חימום לפני המתיחות
כשאתה למתוח לאחר פעילות גופנית, השרירים כבר התחממו ועוד חימום אינו נדרש. אם תחליט לארגן בכיתה נפרדת מתיחה, ראשון לעשות כמה תרגילים:
- חימום Articular: לסובב את המפרקים, לעשות להטות ולסובב את הגוף.
- 5-7 דקות של פעילות אירובית: ריצה או פעילות גופנית קפיצות מגבהים, «Cliffhanger", פועל הברכיים הרמת מקום גבוה, קפיצה בחבל.
לאחר התחמם קצת, אתה יכול להתחיל מתיחה.
איך וכמה מתיחה
עם התרגילים האלה, אתה תהיה מסוגל לארגן עבור עצמאים היטב מתיחה מתיחה כל שרירי הגוף. עם זאת, זה ייקח בערך 60-90 דקות. עבור קטע מהיר, לבחור תרגילים אחד או שניים לכל קבוצת שרירים המעורבים אימונים.
כדי למתוח את השרירים היטב, נתקע כל תנוחה במשך 30 שניות לשתי דקות. אתה יכול להחזיק עדיין, או באביב רך. תנועות חדות פגיעה גופנית, אז להשאיר אותם לספורט אחר.
אנחנו נותנים תרגילים כדי למתוח מלמעלה למטה: הצוואר, כתפיים, זרועות, חזה וגב, עיתונאים, ישבן, ירכיים, שוקיים.
תרגילים כדי למתוח את הצוואר
1. הטה ראשך לאחור ולצדדים
הטה את ראשו לאחור, מושך בחזית הצוואר. מתוך עמדה זו, להטות את הראש שמאלה. לקבלת אפקט גדול יותר, לשים יד שמאל בצד ימין של הראש, אבל לא לדחוף חזק.
חזור אל הצד השני.
2. הטיית הראש קדימה ולצדדים
שים ימינך על הצד השמאלי של הראש. להטות את הראש קדימה אל הצד, הגדלת הלחץ בעזרת הידיים.
חזור אל הצד השני.
3. הִזדַקְפוּת של הצוואר
שים יד אחת על הגב של הראש, והשני - על הסנטר. מנמיכים את הראש, מה שהופך סנטר כפול. במקרה זה, הצוואר נשאר ישר, צוואר נוטה כלפי מעלה. אתה צריך להרגיש מתח בחלק האחורי של הצוואר, במיוחד בבסיס הגולגולת.
תרגילים כדי למתוח את הכתפיים
4. מתיחת כתף קדמי
תוריד את הידיים שלך מאחורי גבך, להחזיק שנייה פרק כף יד אחת. כופפו את המרפקים ולהרים את היד מעל. חזה חינם קדימה מרגיש את המתיחה בחלק הקדמי של הכתפיים.
5. מתיחה באמצע הכתף
תפוס את המרפק הנגדי, עיתונות כתף אל שלה ולהוריד אותו. חזור עם היד השנייה.
6. מתיחה בכתף אחורית
תפוס את יד ימין מעל המרפק השמאלי, לדחוף אותו אל הגוף ויישר, להנמיך את הכתף הימנית למטה. ממש עד משיכה ביד שמאל, הרמת המרפק שלה. מתח ותחושה בחלק האחורי של כתף.
חזור עם היד השנייה.
7. מתיחה התלת ראשי
להתקרב לכותל, להרים מרפק שמאל, מאחורי rewound האמה. מנמיכים את מטה כתף שמאל. כדי לוודא שזה באמת טבעה, לא יעלה במהלך המתיחה, למקם את יד ימין מתחת לבית השחי השמאלי.
חזור על הפעולה בצד השני.
8. מתיחת hamstrings
החזק את ידית הדלת, מתלה או תמיכה אחרת, להסתובב אליה. הרחב את הזרוע עם הגוף מעלה פוסט המרפק שלו מעט קדימה.
חזור עם היד השנייה.
9. מתיחת זרוע אחורית וכתפיים
עמדה זו מאפשרת למתוח את שרירי הקיבורת זמנית של מצד אחד ואת החלק הקדמי של הכתפיים של אחרים. התחל עם יד אחת מאחורי גבו מלמעלה המרפק הרימה, והשני מלמטה - נראה מרפק לעבר הרצפה. נסה לחבר את כף היד עבור בחזרה במישור הלהב.
ידות שינוי.
10. מתיחת פושטי היד
שבי על הברכיים, לשים את הידיים לפניו כך גב היד נוגעות ברצפה, ואצבעותיו היו פונים זה לזה. בעדינות להעביר את המשקל שלך על הידיים, מתיחה האמה. כדי להגביר את האפקט, לנסות אגרוף קמוץ.
תרגילים כדי למתוח את החזה
11. מתיחת החזה בפתח
עבור אל הפתח, להישען על ספר מרפקים לפרסם את החזה קדימה, מתיחה שרירי חזה.
12. מתיחת דופן בית החזה
הניח את ידו על הקיר, להנמיך את הכתף ולהסתובב לכיוון ההפוך. חזור עם היד השנייה.
תרגילים מתיחה בגב
13. הִזדַקְפוּת בבר
Stand ליד הקבלה, מאמנים או תמיכה אחרת, פונים אליה שמאלה הכתף. יד ימין על המדף שמעל ראשו, להחיל את האגן ימינה ולמטה, מתיחה בצד ימין של הגוף.
חזור אל הצד השני.
14. מתיחת שריר המותני
לשבת על הרצפה, להזיז את רגל ימין קדימה, שמאלה - בחזרה. לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות או מעט יותר. שים ימינך על הרצפה, להרים שמאל מעל הראש. רגל שמאל למטה ולמשוך בחזרה את השעין את הגוף קדימה לסובב את הצד של רגל ימין.
רגלי חלף.
15. מתיחת שרירי פושטי בחזרה
לשבת על הרצפה, לכופף את הרגליים בברכיים למקם את הרגליים על הרצפה. תפוס בידי שין הפנימי של כף היד, מקום ברגל. קדימה Lean עם עִקוּם הַשִׁדרָה לְאָחוֹר נמוך ככל האפשר.
16. ילד תנוחה
לשבת על הרצפה, ישבן צריך לגעת בעקב. להישען קדימה, נשכב על בטנו על ברכיו למתוח את הידיים שלך.
17. תנוחה למטה כלב לוע
עמד על הארבעה, אז אגן פוסט לאחור וכלפי מעלה, כך שהגוף דמה זווית. זרועות וגב צריכות למשוך בקנה אחד, ברכיים יכולות להיות כפופות העקב - מהרצפה. העיקר הוא כי החלק האחורי נשאר ישר, לא מעוגל בחלק האחורי התחתון.
18. מתיחת מלחציים
תפוס את הקו האופקי הקצר ולתלות בחופשיות, להרפות את הגוף. רגליים חייבות להישאר על הקרקע. תירגע אותם, פשוט לכופף את הברכיים.
19. הִזדַקְפוּת Inverted
שכבי על הרצפה על הגב, הזרועות לאורך הגוף, רגליים ישרות. להרים את הרגליים ואחר כך לאכזב הראש שלהם. ידיים מונחות כנגד מרפקיו על הרצפה, את התמיכה מברשת גב תחתון. אין להישען על הצוואר, נקודת המשען - כתפיהם.
תרגילי מתיחת עיתונות
20. תנוחת הגמל
לכרוע ברך, עד חזה פוסט, מתיחה של עמוד השדרה, ולאחר מכן ממדרגה ראשונה, לשים את ידיו על עקביו. נסה לכופף באזור החזה. הראש לא לזרוק בחזרה, להסתכל למעלה.
21. כלב תנוחת קנה מעלה
שכבי על הרצפה על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים. סוחטים את עצמך, הירכיים הרים, הרגליים נשארות על הרצפה. מנמיכים את הכתפיים, מערה באזור החזה.
22. מעמדו הכפיף לאחור
לעמוד עם הרגליים יחד. להעלות את הידיים ואת לשלב ידיים מעל הראש. רקוב החזה ולקפל האחורי הגוף. זנים ישבןכדי למנוע כיפוף חזק במותניים.
23. הנטייה לרוחב
תעמדי ישר, לשים את הידיים מעל הראש, להצליב את האצבעות לתוך המנעול ולהפוך את כפות. משוך למעלה לכופף ראשון אחד ולאחר מכן לכיוון השני.
24. מסובב את שקר השדרה
שכבי על הרצפה על גבו, הידיים לצדי הגוף, כפות raskinte למטה. הזז את הירכיים שמאלה, להרים את רגל שמאל, כופפה אותו על הברך, לקבל את זה ברגל ימין ולנסות לשים ברך על הרצפה. סובב את ראש שמאלה ולהירגע.
חזור אל הצד השני.
תרגילי מתיחה עבור הישבן
25. שקר מתיח
שכבי על הרצפה על הגב, להרים את הרגליים כפופות בברכיים. הקרסול של רגל שמאל לשים על ברך ימין. דחוף את הברך של רגל ימין לצד שמאל, כדי להעמיק מתיחה. חזור עם הרגל השנייה.
26. מתיחה על הארבעה
קבל על הארבעה, הקרסול של רגל ימין לשים על הברך השמאלית. אגן חינם לגבות להעמיק את המתיחה. חזור עם הרגל השנייה.
27. ישיבה מתיחה
לשבת על הרצפה, להאריך את הרגליים קדימה, ליישר את הגב. רגל אחת כיפוף הברך, לתפוס את הידיים פולקע ולחץ אותה אל חיקה. מנמיכי ירך צריכה להיות מקבילה לרצפה, שוכבת על גבי האמה והצמידה אותה אל חיקה, מכסים אחד מברשת אחרת.
חזור עם הרגל השנייה.
28. יציבת יונה
לשבת על הרצפה, לכופף רגל אחת על הברך בזווית נכונה להתקדם, גב משיכה שני וליישר. אתה יכול להתכופף קדימה למקם את האמות על הרצפה.
אם אתם מתקשים לבצע תנוחה זו על הרצפה, מנסה לשים את הרגל על העלייה.
תרגילים כדי למתוח את הקדמי של הירך
29. מתיחת שריר הירך משקרת
שכבי על הרצפה על בטן, רם רגל אחת לתפוס את ידו על הקרסול שלה. משוך את הרגל אל הישבן, נזהרת שלא לקרוע את הירך מהרצפה. חזור עם הרגל השנייה.
30. מתיחת שריר הירך על ברך אחת
עמד על ברך אחת לתפוס את היד של הגרב מול הרגליים האחוריות ולמשוך העקב שלך לישבנה. מסנני שרירי gluteal שלך: זה יעמיק את המתיחה. חזור עם הרגל השנייה.
31. מתיחת מכופפי הירך
עמד על ברך אחת, לכופף את שני הרגליים בזווית של 90 מעלות. הגב הוא ישר. הדקו את שרירי הישבן ולהזיז את האגן מעט קדימה. אתה צריך להרגיש מתח בחלק הקדמי של מעמד הירך מאחורי הרגליים במפשעה.
רגלי חלף.
32. התקפה עמוקה
ולזנק עמוק קדימה. שים את האצבעות על הרצפה משני צדי ברגל. רגל ברך ישר נמוך לקומה. נסו ללכת למטה ואל להתרחב לכיוון האגן.
רגלי חלף.
תרגילים מתיחים האחורי של ירך
33. מתיחות ירך עם מרחיבים
שכבי על הרצפה, ישר רגל אחת, להשאיר על הרצפה, להרים האחרים. זרוק הרחבהחבל או חבל, אל כף הרגל והרגל למשוך על עצמו. רגלי חלף.
34. מעמדו מתיחה
תעמוד ישר, לקחת צעד קדימה. הטה את גופך כמעט במקביל לרצפה. אם תשאיר את הרגל ישר נמתח מעל החלק העליון של הצד האחורי של הירך, אם קצת לכופף את הרגל על הברך - בתחתית.
חזור עם הרגל השנייה.
35. השיפוע של הרגליים
לשבת על הרצפה, למתוח את הרגליים ישרות קדימה. להישען על הרגליים ולשים את הידיים משני צדי כפות הרגליים או רחוק יותר. כדי להעמיק את המתיחה, אתה יכול ליישר את הגב במשך כמה שניות, ואז להתכופף.
36. הטיה של רגל אחת
לשבת על הרצפה, משיכת רגל אחת קדימה, עיקול שני בבית הברך ולמקם את הרגל ליד האגן. להישען על הרגל הישרה, תפוס ואחוזים את הרגל ולמשוך את הגרב מעל. נסו לא לעגל את הגב.
חזור עם הרגל השנייה.
37. השיפוע של המעמד
מורח את הרגליים רחבות, בוהן מצביעות קדימה. מנמיכים את מטה הגוף, שמירה על הגב ישר, עד שאתה שם את כפות על הרצפה.
38. מתפצל האורך
בנהיגה פיצולים אורכים כך באמירי הכסל נשלחו קדימה. מניחים את כפות על הרצפה והחזק משקל הגוף שלך על הידיים. נסו לא לרדד את הירכיים והכתפיים לצד.
תרגילים כדי למתוח את הירך הפנימית
39. גוץ עמוק
Stand ליד הקבלה, או סימולטור, אשר ניתן לתפיסה. רגליים ברוחב כתפיים בנפרד, בוהן וברכיים פרוסות כלפי חוץ. נפתח לכריעה עמוקה, שמירת גב ישרה.
40. פרפר על הקיר
לשבת על הרצפה עם הגב ישר, רגליים מקופלות מול הרגליים יחד. נסו להקטין את הברכיים על הרצפה, אך אין ללחוץ עליהם עם הידיים שלו. שמור על הגב ישר.
41. צפרדע
שכבי על הרצפה על הבטן שלו, ברכיים כלפי חוץ לכופף את הרגליים בזווית ישרה. נסה לשים בקערה על הרצפה.
42. צפרדע עם רגל יישרה
שכבי על הרצפה על הבטן שלו, ברכיים החוצה אל ירכיים במקביל לרצפה. אחת לכופף את רגל על הברך, ליישר שני. נסה לשים בקערה על הרצפה. חזור עם הרגל השנייה.
43. לקפל קדימה
לשבת על הרצפה, החלק את הרגליים ישרות לצדדים ואז נשען קדימה. נסו לשכב על בטנו על הרצפה, לכופף את הברכיים.
44. רוחבי חוט
בנהיגה חוט צלב. אין למשוך את האגן לאחור בחוזקה, באופן אידיאלי זה צריך להיות בקנה אחד עם הברכיים וכפות הרגליים. מניחים את כפות על הרצפה, ועל המתיר מתיחה - האמה. משוך את האגן למטה אל הרצפה.
45. מתיחה ליד הקיר
שכבי על הרצפה הקרובה אל הקיר. הגוף צריך להיות בניצב אליו. פתח את הרגליים ולתת להם לשקוע אט אט תחת כובד משקלו. הישארו בתנוחה זו למשך 5-10 דקות.
תרגילים כדי למתוח את הצד החיצוני של הירך
46. חטיפת ירך
לעמוד ליד הקיר, פונים לצד ימין שלה. התחל רגל ימין מאחורי גב השמאל לשבת. רגל השמאל כפופה, השרידים התקינים ישר ומושך יותר שמאלה. נתקע בגוף ישר מעל רגל שמאל.
חזור אל הצד השני.
47. מעמדו מתיחה
קבל רגל שמאל שלך מאחורי חזית ימין להישען שמאלה. אתה יכול לשים יד אחת על החגורה, להניח את הידיים מעל הראש או לפניו. ככל עיקולי הגוף, כן ייטב שרירים מתוחים.
תרגילים כדי למתוח את השוקיים
48. מתיחה מהקיר
בוהן של שאר רגל ימין על הקיר והשאירה אותו על צעד וחצי לפני. פוט לחץ בחוזקה על הרצפה, ישר רגל השמאל. נסו להשיג את ברך ימין אל הקיר, למתוח את השרירים באותו זמן תהיה רגל שמאל.
רגלי חלף.
49. מתיחה מהקיר של העקב
Stand קרוב לקיר. put גרב ימין על הקיר, למשוך את רגל שמאל על צעד וחצי לפני. לכופף את רגל שמאל על הברך, הגדלת מתיחה. רגליים לשנות וחזור.
50. מתיחה הקדמית של הטיביה
לשבת על הרצפה, למתוח את הרגליים ישרות לפניו. לקדד שים רגל אחת על ירך רגלו השנייה. תפוס את הרגל עם היד הנגדית למשוך את הגרב.
רגלי חלף.
ראה גם💪😉
- 8 התרגילים הטובים ביותר עבור הרזיה
- 30 תרגילים אירוביים עבור קשה, שישאירו אתכם מותשים
- 3 תוכנית אידיאלית עבור נשים צעירות אימון בחדר הכושר
- תוכנית ההכשרה הייחודית, שפותחה על ידי מדענים על "אריות הים" של ארה"ב
- התרגיל בבוקר 10 דקות, אשר יחליף את הקפה