איך לאמן את הפגרה: טיפים עבור רצים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
לאחר השלמת העונה פועלת, קיים סיכון של נפילה לתוך שינה עמוקה. אבל לא למהר להסיר את הנעליים בקומת הביניים. עדיף לבצע את העצה של מאמן מקצועי כדי לשמור על כושר ללא קשר לעונות השנה ואת זמן ריצה.
מה למתחילים
המשימה העיקרית של אצן הטירון - פיתוח סיבולת. מההתחלה זה, מי בדיוק קיבל על הליכון. אבל ללכת לשלב הבא, אנחנו צריכים לא רק רגילים, אלא גם הכשרה מיוחדת לפיתוח איכויות במהירות גבוהה - או מרווח fartlek. רק אל תנסו לעבוד על סיבולת ומהירות זמנית.
Shinin דייב (דייב Sheanin), המאמן של מרכז קולורדו טריאתלון D3 Multisportגדל המרחק והקצב שלך דרושים במקביל, אבל בנפרד. אם תגדיל את המרחק - לא מוסיף במרווחים. ולנסות לבצע את כלל הזהב הוא לא להגדיל את הנטל של יותר מ 10% בשבוע.
ראשית, להפוך לתכנית האימונים לריצה במהירות גבוהה קצרה בעוד שבוע, כך שהגוף מורגל רץ במהירות גבוהה.
נסה את זה:
- 1.5 ק"מ ריצה לחימום;
- 5 חריצים 1 דקה במהירות איטית ריצה + 1-2 דקות;
- תקלה - 5-10 דקות של ריצה קלה.
אימון זה ייקח בערך חצי שעה, מתוכם רק 5 דקות אתה תהיה ריצה במהירות גבוהה. בכל שבוע, להגדיל את המרווח משתנה מהר רץ הזמן.
לדוגמא, 10 דקות של ריצה מהירה תיתנה את הערכה:
- 2 חריצים 3 דקות במהירות ריצה איטית + 1-2 דקות;
- 4 חריץ דקה 1 מהיר לרוץ + 1-2 דקות איטיות.
אל תשכחו אימון לתפוס טרמפים.
מה הרצים עם ניסיון מועט
בקיץ אתם השתתפתם במרוץ ומאז פשוט לא יכול להביא את עצמי לחזור לפעולה?
לאחר שחצה את קו הסיום לרבים קשה לחזור למסלול ואת המטרות הבאות. כמובן, הוא לתת לעצמך לנוח קצת, כדי למנוע שחיקה. אבל כדי לשבור זמן לא רב, שימוש אחד הטיפים דייב:
- הרשמה למרוץ הבא. תן לו משהו שונה מזו הקודמת: בפעם, הפורמט או סוג של הכביש. ואז, אתגר חדש יהיה מרגש.
- שנה את לוח הזמנים של אימונים - ימים ושעות. מונוטוניות שמניעה את המלנכוליה של אפילו הספורטאים המסורים ביותר.
- מצא אנשים בעלי דעות דומות. הצטרף למועדון ריצה מקומית להאכיל את ההתלהבות.
- במשך כמה שבועות, לשכוח ריצה. לעסוק בספורט אחר או פשוט ללכת באותה תקופה רנה.
- עדיפויות משתנים. הפעל בתדירות גבוהה יותר (עד שישה ימים בשבוע), אך לא יותר מ 30 דקות ביום.
מה חווה רצים
מי שכבר השיגו תוצאות מצוינות במרוץ, יש הרבה מה להפסיד! אבל רצים מנוסים יודעים השאר כי הוא חשוב. כמו כן, חשוב עבור ההתקדמות של ריצה לא רק מהיר, אבל גם לאט. אם יש לך הרשאה לנוח, רואים כי יש לך את זה. קח חודש או שניים על מה להתאושש.
Shinin דייב (דייב Sheanin), המאמן של מרכז קולורדו טריאתלון D3 Multisportיש אנשים שצריכים מאמן, לא רק עבור תמיכה באימון, אלא גם כדי להרשות את השאר. הפריצה תהיה שימושית עבור השרירים שלך כדי להחזיר את האיזון רגשי.
אם אתם מכורים מדי בטווח המהיר, להעביר את המיקוד. לפחות פעם בשבוע, לשכוח מהירות לארגן אימון אחר: כוח, פונקציונלי או לפתח גמישות. זה רק יוסיף האפקטיביות שלך על המסלול בעונה החדשה. תירגע האגו שלך ובמקום להתמקד במטרות לטווח ארוך.