מתיחות עבור רוכבי אופניים: 4 תרגילים פשוטים עבור גמישות
ספורט וכושר / / December 19, 2019
במהלך רכיבה על אופני הירכיים המעורבות ביותר, glutes, שוק ובשרירי הירך. ארבעה תרגילים פשוטים יתמקדו החלקים האלה של הגוף.
תרגיל № 1
תרגיל זה יעזור בינוני מתיח וגדול שרירי gluteal, מכופפי הירך האחורי התחתון.
שכבי על הגב, לאכזב את רגל שמאל לצד ימין, כך הקרסול שכב על ירכו ממש מתחת לברך של מכופף את הרגל והברך ישר הסיט את מבטו. ואז לכופף את הרגל יישרה, שילבה ידיים סביב הירך מתחת לברך ולנסות להרים קרוב לחזה.
גרסה מתוחכמת יותר: ליישר רגל ימין, להחזיק בידיה מאחורי הקרסול או ברגל ולהמשיך למשוך בעת ובעונה אחת ודוחפת את ברכו השמאלית משלו. הישארו בתנוחה זו 20 שניות ולאחר מכן לחזור על הרגל השנייה.
תרגיל № 2
תרגיל זה עוזר להתאמן מספר רב של השרירים בחלק התחתון של הגוף, כולל hamstrings, מכופפי הירך, glutes, הארבע ראשי, עגל השרירים soleus. ככל שאנחנו מתבגרים, כך קשה יותר לבצע קְרִיסָה נכון. אולי אתה לא מקבל לעשות את התרגיל בפעם הראשונה.
מצא משהו שיכול לשמש לתמיכה: כיסא, ספה או מעקה. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים להגדיר לאט שפוף עד הירכיים תוך האחורי לא אגע העגלים. באותו קדימה נקודת המבט הישר הנמוך ביותר לשמור בעמדה אחורית ניטראלית. הישארו בתנוחה זו 30 שניות, ואז לעלות. בצע שתי בגישה יותר. בהדרגה להביא בזמן מגוריו בבית נטוש עמוק עד 4-5 דקות.
תרגיל זה הוא מותח את שרירי ישבן טוב מאוד וירכיים, מה שהופך את הרגליים גמישות יותר. מפרקי ירך חשפו, ייצוב משופר של האגן, פרט נמוג הגוף התנדנד מצד לצד במהלך דיווש.
תרגיל № 3
תרגיל זה מיועד hamstrings עייף.
בחר את גובה התמיכה לכ המותניים שלך או ממש מתחת ולשים אותו על כף רגלה. מתוך עמדה זו, מתחיל לאט להתכופף קדימה לכיוון הרגל הישרה. הגב צריך להיות שטוח וחלק, האגן לא להרחיב.
נטייה החזקה של כ 20 שניות ולהרגיש את מתח hamstrings ועצם הירך. בצע שלוש חזרות בכל רגל. בהדרגה להביא את זמן 30 שניות סטטי.
תרגיל № 4
תרגיל זה - אלטרנטיבת המתיחה הקודמת. פתח את הדלת או למצוא שולחן מתאים, לשכב על הרצפה לידו. הרם רגל ימין כך שהוא מקביל הרגל בפתח או שולחן, ולמקם העקב שלך לתוך זה. להתחיל להתקדם לאט עד, עד שאתה מרגיש את המתח לאורך החלק האחורי של הירך. החלק העליון של הגוף חייב להיות רגוע תוך כדי שכיבה על הרצפה.
כדי להגדיל את המתח ניתן למשוך מעל כף הרגל. הישארו בתנוחה זו 30 שניות ובהדרגה להעלות את זה דקה אחת. בצעו מתיחות על שתי הרגליים.
תרגיל מפתחת גמישות גיד הברך מותח את מיתרי הברך, המאפשר לרוכבי אופניים, כדי למנוע כאבי ברכיים או לגבות.
כל ארבעה התרגילים הם די פשוטים לביצוע, לא לוקח הרבה זמן. קח כמה דקות כדי למתוח שרירים עייפים, והגוף שלכם יודה שאין לך כאב תוצאות טובות יותר.