כיצד הביתה לבנות עיתונות: 13 תרגילים יעילים

כל מה שאתה צריך כדי לממש - זה קצת זמן ושטיח.

אתה יכול לבצע את כל התרגילים ברצף למחקר טוב של שרירי הבטן או לבחור יותר מתאים ולשלב אותם לתוך האימונים שלהם.

1. מקפלים את הרגליים

• שכבי על הגב, להרים את הרגליים ואת הידיים בזווית ישרה.
• לקרוע את כתף רצפת אגן, אצבעות מגע רגליים.
• לאט לאט גב תחתון לרצפה.
• חזור 20 פעמים.

2. מספרי

• שכבי על הגב, למשוך את הטבור אל עמוד השדרה ולוחץ על הגב התחתון לרצפה.
• הרם את שני הרגליים עד לזווית של 45 מעלות, גרבי משיכה.
• התחל שיכול רגליים לאט. בצעו 10-15 חזרות כל אחד.
• אתה יכול לסבך את התרגיל, לזרוק את רגליו על הלולאה Expander.

3. מתפתל צפרדע

• לשבת על הרצפה, למקם את המשקל על עצמות הישיבה. חזרה לאחור חינם כדי לשמור על שיווי משקלו, לכופף את הברכיים ולהרים את הרגליים מהרצפה.
• נשיפה תוך כדי למשוך הטבור שלך השדרה והגב רזה, חושף את היד ויישור הרגליים.
• עם נשימה, לחזור למצב ההתחלתי עם ברכיו אל חזהו.
• חזור 20 פעמים.

4. אופניים

• שכבי על הרצפה, לדחוף את הגב התחתון לרצפה, ידיים מאחורי הראש נקי.
• משוך את הברכיים לכיוון החזה והרם השכמות מהרצפה.
• יישר את רגל ימין מהרצפה הוא הנמוכים ומפנה הגוף לצד שמאל, נגיעה בברך שמאל ימין המרפק. בתנועה זו הופכת את החזה כולו, ולא רק את המרפק.
instagram viewer
• בצעו את התרגיל בכיוון ההפוך. זוהי חזרה אחת.
• בצעו 25 חזרות.

5. קראנץ הפוך

• שכבי על הרצפה, לשים את הידיים משני צדי הגוף, כפות הידיים כלפי מטה.
• להרים את הרגליים כפופות בברכיים, כך שהם הוצבו בגובה החזה.
• לקרוע את הירכיים מהרצפה, העלאת הרגליים מעל.
• מנמיכים את גב הרגל על ​​הרצפה וחזור 2-3 פעמים.
• אין להשתמש האינרציה של הצורך בתנועה לעשות על חשבון שריר, כך לעקוב אחרי זה לאט.

6. גוף טְרִיזִי עם רגלי עליות מכופפות

• שכבי על הרצפה, להאריך את הרגליים, הידיים לצידי הגוף.
• הרם את הרגליים לרצפה נמוכות וכתפיים - זה מיקום מקורי.
• הרם את הגוף עם גב ישר מכופף רגליים על הברכיים, אך שרידי האגן על הרצפה.
• חזור אל עמדת המוצא וחזור 25 פעמים.

7. טוויסט רוסית

• לשבת על הרצפה, ברכיים כפופות, כפות הרגליים לשים על עקבים, לקפל האחורי הגוף, גב ישר.
• החזק את הידיים מול החזה, להפוך את הגוף ימינה, ואז שמאלה - זה חזרה אחת.
• האם התרגיל הזה 15 פעמים.
• אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, להרים את הרגליים מהרצפה.

8. הרמת הידיים לרגליים

• שכבי על הגב, להרים את הרגליים ישרות וידיים מורמות שלך, לקרוע מהרצפה הגב העליון, ידיים לגרור את הרגליים.
• מנמיכים את הרגל בזווית של 45 מעלות, ולמשוך את הידיים מאחורי הראש. אל תוריד את הכתף על הרצפה, לדחוף את הגב התחתון לתוך המזרן.
• חזור על התנועה, מושיט את ידיו אל הרגליים.
• בצעו 10 חזרות.

9. Polubanan

• שכבי על הרצפה, ליישר את הרגליים, למשוך את הזרועות לפניו.
• על הנשיפה, להרים את הגוף ואת רגל שמאל, ידיים נוטים ברגל שמאל. תקן את המיקום בעמדה קיצונית לאט לחזור אחורה.
• מתפתל חזור אל הרגל השנייה.
• המשך הצדדים לסירוגין, לחזור 20 פעמים.

10. לקפל צלב

• שכבי על הרצפה, ליישר את הרגליים, לשים את ידיו לאורך הגוף.
• לאט לאט להרים את הגוף ואת רגל ימין. הפעל הגוף ימינה לגעת ביד שמאל כדי ברגל ימין. החזק למשך שנייה אחת.
• רק לאט לאט להוריד בחזרה למיקום וחזור מתחילים מהצד השני.
• האם התרגיל הזה 15 פעמים, צדדים לסירוגין.

11. הנטייה של סרגל הצד

• תעמדו בצד לַיִסט על האמה, הזרוע האחרת מאחורי הראש נקי.
• על הנשיפה משוך את הבטן, משייכת הטבור אל עמוד השדרה, להחזיר את הגופה על הרצפה ולמשוך את היד של היד החופשית לתמוך כף היד.
• עם נשימה, חזרה למצב ההתחלתי וחזור שבע פעמים יותר בצד הזה ושמונה מאידך.

12. העלייה האיטית של הרגליים

• שכבי על הרצפה, להרים את הרגליים ישרות למעלה, ידיים לצידי הגוף.
• דחוף את הגב התחתון לרצפה, לאט לאט להוריד את שתי רגליו, ואז פשוט להרים אותם לאט. איטי אתה מזיז, כך קשה יותר התרגיל.
• חזור על 10-15 פעמים.
• אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, לא להוריד את הרגליים על הרצפה, להחזיק אותם בזווית של 20-30 מעלות, ולאחר מכן לשוב ולהמריא. במקרה זה, שרירי הבטן הם רגועים לאורך כל התרגיל.

13. הרמת הידיים והרגליים

• שכבי על הבטן שלך, להרים את הידיים מעל הראש שלך. משוך את הבטן על מנת להגן ולהאריך את הגב התחתון. רם רגליים ישרות, בזרועות וראש.
• הרם את רגל ימין וזרועו השמאלית קצת יותר גבוה, ואז להנמיך אותם מתחת להרים את רגל שמאל ויד ימין.
• המשך ידות חלופיות לאט ורגליים לא להסתובב, להחזיק את הגוף במקום.
• חזור 20 פעמים.

אם אתה רוצה להגדיל את העומס, לנסות תרגילי בטן עם משקולות ו medbolom או עומד עיתונות רוק. ואל תשכחו על הדיאטה! אפילו סופר פעילות גופנית אינטנסיבית לא ייתן לך הקלה יפה בלי העיתונות תזונה נכונה.