קשה 5 אימונים כי לשרוף שומן מבלי לאבד שריר

במאמר זה, נתמקד הכשרה מותנה מטבולית (אימון מיזוג מטבולית, Metcon). זה נשמע מסובך, והועבר יותר קשה, אבל יש לו הרבה יתרונות. Metkon יעזור לכם לשרוף יותר שומן מאשר אירובי או כוח, ולהביא הסיבולת שלך לשלב הבא.

אימון metkon שונה מהאחרים

בפעם הראשונה מיזוג מטבוליות המונח הופיע בכתבה ארתור ג'ונס (ארתור ג'ונס) ב 1975. הוא זיההמה ההבדל בין Metcon ו HIIT, ולמה הם עניין באימון שלך? התרגיל מטבוליות מותנה כיכולת לפעול בעצימות גבוהה במשך זמן רב.

התעדכנות שהינה מערכת כזו, הספורטאי חייב לעבור מתנועה לתנועה עם שאר מינימלי, לדבוק בתוכניות החזרה ברורה לשמור על טכניקה טובה.

Metkon זמנית רכבות כוח וסיבולת, שונה הפעם לנוח קצת, או חוסר אותו מאפשרת לך להזרים את הגוף מהר יותר מהרמת משקולות רגילה.

בנוסף, metkone בהכרח יש את היכולת לעקוב אחר ההתקדמות שלך: לציין את הזמן או לספור את מספר החזרות בכל פעם עושה קצת יותר מבעבר, או להתחרות עם חברים.

למה לבצע metkony

Performing metkony לך:

• ייאלץ גוף עד קצה גבול היכולת, לא באמצעות המשקל המקסימאלי או את הסיכון של פגיעה אישית;
• לדמם סיבולת, לא להסתכן באובדן שריר;
• אתה מאבד יותר שומן מאשר באותו זמן, המון אירובי או כוח.

מחקרלסירוגין תרגיל בעצימות גבוהה ואיבוד שומן 2011 הראה כי אימוני vysokointensivye יעילים מאוד להיפטר ממשקל עודף, במיוחד קרביאפקטים של אימון גופני בעצימות גבוהה על הרכב הגוף, אובדן שומן בטן, כושר לב-ריאה אצל נשים בגיל העמידה קוריאנית הַשׁמָנָה על האיברים הפנימיים.

בנוסף, לאחר אימון אינטנסיבי מאוד, אתה משוחרר הורמוני גדילה. לכן, אם אתה נותן הכל עד התום, אתה יכול להפסיד הרבה פעמים יותר שומן מאשר באותו הזמן בילה על המאמן הסגלגל.

מה שווה metkony לנסות

נסו את אחד האימונים האלה בפעם הבאה כשאתם נכנסים לאולם. כדי לא למות ממש אימונים, לסיים אותו ולקבל את כל ההטבות, עומס מידה. התיאור של כל קבוצה שאנחנו נציין כיצד לשנות אותו.

1. פראן (פראן)

21-15-9 חזרות של התרגילים הבאים:

• קילו משקל 42.5 משקולת המדחפים;
• קופץ משיכה.

אתה מפעיל 21 מדחפים ו 21 עליות מתח, אז 15 ו 15 מדחפי עליות מתח, Thrusters תשע לתשע למשוך קופצים. מנוח.

תרגילים

מדחפים

Kipping pullups (הצטברות)

פרפר משיכה

ספורטאים קרוספיט לבצע-פרפר משיכה, כפי שהוא מגדיל מאוד את המהירות. אבל אם אתה אוהד של פעילות גופנית קפדנית, ואינו מתכוון להשוות את הזמן שלך עם מי משך Kipping ו פרפר, לעשות קפדן משיכה.

איך לשנות את קנה המידה

• לשנות את משקל המשקולת תחת היכולות שלהם, כך שאתה יכול להרים אותו מבלי לעצור 8-10 פעמים. זה יכול להיות משקל ריק של 20 בצוואר, 15 או 10 קילו.
• אם אתה לא יכול להתעדכן, מנסה למשוך מרחיבים-גומייה או עליות מתח אופקיות על הבר או טבעות.

2. מרווחים על אופני כושר

זהו אחד של המקור אימון טבאטהשחקר ד"ר איזומי טבאטה. ראשית לבצע אימון: דוושות אופני כושר לסובב בקצב רגוע. לאחר מכן בצע את המורכבות:

• לדווש סימולטור עבור 20 שניות;
• לנוח 10 שניות;
• אחרי שמונה סיבובים כאלה, זה ייקח 4 דקות.

זה צריך להיות מובן כי 20 שניות אתה לדווש בתפוקה מקסימלית. תאר לעצמכם את החיים שלך תלויים במהירות, ולהנפיק כל כך מסוגל.

3. מבחן עבור שותפים

עשרים דקות AMRAP (כמו סיבוב רב ככל האפשר - «כמו חזרות רבות ככל שתוכל"). אתה צריך לעשות כמו סיבובים רבים 20 דקות.

• 10 צעדים משקל;
• 10 סקוואט בולגריים עם משקולות על החזה (10 על כל רגל);
• Thrusters 10 עם שתי משקולות;
• 10m לשאת את טביעתה.

מורכבות זו היא שיש לבצע עם בן זוג. אתה מתחיל לעשות את התרגילים, וכאשר מתעייף הפסקה, הפעלת השותף שלך. אתה להירגע כל הזמן בעוד הוא עושה, ואז, כשהוא מתעייף, אתה הולך על. אז אתה נהנית 20 דקות, ולאחר מכן להשוות את מספר ההקפות, אשר עשה כל אחד ואחד מכם.

תרגילים

משקולות מאהי

פיצול בולגרי סקוואט עם משקולות על החזה שלו

Thrusters עם משקולות

חפירת Bear

איך לשנות את קנה המידה

קח את המשקל קל. אתה צריך לעשות 10 נדנדות משקולות מבלי לעצור את המשקל שנבחר.

4. מחנה אימונים

בכל תרגיל ניתן למשך דקה אחת. אתה צריך לעשות כמו חזרות רבות לדקה, אתה יכול. אז אתה פשוט לעבור לתרגיל הבא, וכן הלאה עד הסוף, עד שתסיים את הסיבוב. לאחר סבב לך לנוח למשך דקה אחת, ולאחר מכן להתחיל מחדש. כל מה שאתה צריך לעשות שלושה סיבובים:

• חתירה;
• זורק כדור הרפואה במשקל 9 ק"ג של קיר בגובה של 2.7-3 מ ';
• סומו Stanovaya דחף עם מוט דחף את הסנטר; משקל - 35 ק"ג;
• לקפוץ על גובה הדום של 50 ס"מ;
• shvung משקל משקולת ספסל של 35 קילו.

תרגילים

חתירה

זורק את הכדור

סומו Stanovaya דחף עם דחף את הסנטר

קפיצות על מדרכה

Shvung ספסל עם משקולת

איך לשנות את קנה המידה

• קח כדור רפואה במשקל 6 ק"ג ולזרוק אותו קצת נמוך - בגובה של כ 2 מ '.
• בצע deadlifting סומו עם דחפתי את הסנטר ואת המשקל המבויל shvung ספסל של 20, 15 או 10 קילו.
• הפוך zashagivaniya על הדום במקום לקפוץ.

5. Metkon עם משקל גופו

עשר דקות AMRAP. אין פצצות, רק את הסרגל האופקי.

• 5 למשוך לאחור אחיזה;
• 10 מגביהה הודית;
• 15 כפיפות בטן כדי לקפוץ החוצה.

תרגילים

עליות מתח אחיזה הפוכה

שכיבות שמיכה הודית

סקוואט עם קפיצה החוצה

איך לשנות את קנה המידה

• מהדק עם מרחיבי סרט מתחת לסוליות או בצע משיכה אופקית על הטבעות או את המוט נמוך.
• היא מחליפה שכיבות סמיכה על ההודית הקלאסית. נסה לעשות אותם טכניקה נכונה.
• במקום כפיפות בטן כדי לקפוץ החוצה לבצע כפיפות בטן קונבנציונלית.

צור metkony ובאיזו תדירות הם מבצעים

אם ניסית את כל האימונים האלה ואתה רוצה יותר, אתה יכול לעשות בעצמך metkony. בשנת אימון עדיף לכלול תנועת polyarticular, כלומר, אלה שכוללות שרירים רבים בגוף. לדוגמה, מדחפים, זורק את הכדור, shvungi, Burpeeתרגיל, עם משקולות: רעידות או mahi.

תנועות לא צריכות להיות קשות מדי: העייפות הגוברת לא תיתן לך לעשות אותם עם הטכניקה הנכונה, מה שעלול להוביל לפציעה.

כשקפץ תכוף metkonah, אגרוף, קפיצה בחבל כפול, רפואת כדור זורק על הקיר. אתה יכול גם להוסיף אירובי כמו ריצה, חתירה, eyrbayka או דחיפת המזחלת. הדרישה היחידה: הם חייבים להתבצע בעצימות גבוהה.

באשר לשאר, אפשר גם להוציא אותו, או להגדיר תקופה ברורה של מ 30 שניות 1 דקות.

אתה יכול לעשות את האימון רק metkonov או לבצע כזה מורכב בסופו של דבר, לאחר אימון כוח הליבה. ואל תדאגו אם בהתחלה אתה מפסיק בגלל בחילות או underdo תרגיל בשל כשל שריר. רק לוודא כי לאורך זמן, מספר החזרות באותו metkonah צומח - מה שאומר שאתה על המסלול הנכון.