למה קצב לב לחשב, אם אתה מחליט ללכת על ספורט
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
מהו קצב הלב, ולמה זה צריך להיחשב
קצב לב (HR) - הוא מספר פעימות לב לדקה. בשנת קצב לב נורמלי הדופק - תנודות דפנות העורקים - במנוחה זהה, ולכן נמשיך להשתמש במונחים אלה לסירוגין.
חישוב קצב הלב הדרוש לבחירת ספורטאים כדי למתחילים אימון בעצימות. למתחילים קשה לקבוע כמה מהר לרוץ, לשחות או לעשות Burpee כדי לקבל את כל היתרונות של תעסוקה כדי להשיג את המטרות ספציפיות.
אזור הדופק יש בה שינויים מסוימים מתרחשים עם הגוף: עתודות שומן שנשרפו בעיקר או שרירי פחמימות מספיק או לא מספיק חמצן מתרחש חמצתאו "החמצה" של שרירים.
הגדרת היעדים שלהם, למשל לשרוף כמו סיבולת שומן או לבנות הרבה, אתה יכול לשמור על דופק באזור, אידיאלי להשגת המטרה.
כיצד לחשב את קצב הלב במנוחה
כי למדוד את קצב הלב שלך במנוחה, אתה צריך לשים את האצבעות על כף היד, הצוואר או המקדש שלך, להתחיל סטופר ולספור את מספר הפעימות במשך 10 שניות ולאחר מכן להכפיל ערך זה על ידי שש.
נורמת HR בשאר - 60-100 פעימות לדקההכל אודות Heart Rate (Pulse). Pulse עלול לרדת מתחת 60 פעימות לדקה בעת נטילת תרופות מסוימות, כגון חוסמי בטא. במקרה זה, זה אינו מעיד על המחלה. כמו כן, הדופק עשוי להיות נמוך ב אתלטים מאומנים.
במדידות חשוב לזכור כי קצב הלב עשוי להשתנות בהתאם לגורמים שונים:
- אם אתה חם, קצב לב עשוי לגדול 5-10 פעימות לדקה.
- אם אתה עושה לך למדוד את הדופק מייד לאחר פעילות קטנה (למשל, לאחר הקימה), זה עלול להיות קצת יותר גבוה במשך 15-20 שניות.
- Pulse תלוי במצב הרגשי שאם אתה נסערת מאוד, או, לחלופין, שמח, הלב שלך עלול להכות מהר.
- הדופק עלול לעלות במהלך המחלה, למשל הצטננות.
- הכניסה של הורמונים יכול להגדיל או להקטין את הדופק.
כיצד לחשב קצב לב היעד
ראשית, עליך לקבוע מילואי קצב לב וקצב לב המרביים שלך. מאז קצב הלב המרבי הספירה בזמן עומס קשה, נוסחה פשוטה משמש זה:
220 - 28 = 192 פעימות לדקה.
כמו כן, לצורך החישוב של קצב לב היעד אתה צריך לקבוע את קצב לב מילואים:
192 פעימות לדקה - 82 פעימות לדקה = 110 פעימות לדקה.
לפני שאתם לחשב את אזור היעד, אנחנו נותנים טבלת האזורים עוצמים למופת.
אזור העוצם | Intensity (% של קצב הלב המרבי) |
צמצום האזור | 50–60% |
אזור פעילות אור | 60–70% |
אזור אירובי | 70–80% |
אזור אנאירובי | 80–90% |
מיטב המאמצים | 90–100% |
תלוי מה סוג של תרגיל אתה מחליט לארגן, לקחת אחוז מהשולחן להחליף אותו לתוך הנוסחה לחישוב קצב הלב היעד.
82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 פעימות לדקה.
כלומר, הדופק הוא לא פחות מ 159 פעימות לדקה תאפשרנה אדם 28 בן להישאר באזור האירובי.
מה קורה לגוף באזורי הדופק שונים
הנה תיאור של אזורי HR מאמראימונים עם אזורי הדרכת שערים 5 תרגיל לב סאלי אדוארדס (Edwards סאלי), טריאתלט המפורסם ומחבר ספרים על אימון HR.
- 50-60% - באזור החימום לפעילות הבריאות. להיות באזור קצב הלב הזה, אתה מחזק את הלב ואת כולסטרול נמוך. אתה לשפר את הבריאות, אלא אימון גופני. אזור זה בדרך כלל מתבצע לחמם-עד ואחרי שנלחם, והכשרה לאנשים עם בעיות של מערכת הלב וכלי הדם.
- 60-70% - פעילות מתונה. פעילות הרגישה די בנוח, אבל הגוף כבר מתחיל לבלות עתודות השומן שלהם בתחום זה. יש אנשים מכנים את האזור הזה שריפת שומןבגלל 85% של קלוריות נשרפו נלקח שומן.
- 70-80% - אזור אירובי. באזור זה, אתה משתפר פונקציונלי שלהם. הגדלת המספר והגודל של כלי דם, קיבולת ריאות וצריכת חמצן, גודלו של הלב, אתה הופך חזק והוא יכול לאמן יותר. הגוף ממשיך לשרוף שומן, אבל עכשיו הם שרפו איפשהו במחצית עם פחמימות.
- 80-90% - סף אנאירובי. באזור זה, הגוף שלך הוא לא מספיק חמצן לאנרגיה השריר (המטבוליזם האירובי) כך שרירים מתחילים כימיים לסייע ביצירת אנרגיה ללא חמצן (אנאירובי חילוף חומרים). כשמגיעים לסף הזה, בקרוב תוכלו להרגיש תחושת צריבה בשרירים עקב המעבר של ה- pH של איזון לצד חומצה. אתה לא יכול להישאר זמן רב בתחום זה, כי גורם לעייפות שרירים לך להפחית את העוצמת. הכשרת אזור זה מגבירה הסיבולת שלך.
- 90-100% - מאמץ מרבי. באזור דופק זה יכול להיות עובד במלוא יכולתו. לרוב הוא משמש במהלך אימוני אינטרוולים, כאשר sverhusily קצוץ מאוד ומסתיים רגיעה או פעילות באזור ההפחתה. גם ספורטאים עליונים יכולים להישאר באזור זה רק כמה דקות, וספורטאים צעירים, ככל הנראה, לא יהיו מסוגלים לקבל את זה.
באיזה אזור של תרגול
הכל תלוי הכשרת מטרותיך. סאלי אדוארדס מציעה עלייה הדרגתית בעוצמת ממתחילים ועד מתקדמים ספורטאי, אשר נקרא העץ של אימונים. אם הסניף הראשון נראה קל מדי, פשוט ללכת השני. על כל ענף לבלות ארבעה עד שישה שבועות.
שם סניף | התדירות ומשך אימונים | סוג הפעילות | תיאור של אימונים |
סניף בסיסי | שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות. 10 דקות באזור קצב הלב הראשון, ב 10 דקות השניות, 10 דקות בשליש | טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שחייה, החלקה על הקרח | אימון איטי ונוח, ללא עייפות שרירים וכאב. לפתח רמה בסיסית של כוח וסיבולת |
סיבולת סניף | חמש פעמים בשבוע במשך 30 דקות. 5 דקות באזור ראשון, 10 הדקות השניות 15 דקות בשליש | הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה, קל ריצה, פעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכות | לומד הגוף כבר לעמוד בעומס, יכול לספק יותר חמצן לשרירים. אתה יכול להתגבר על המרחק ללא עלייה חדשה בקצב הלב |
סניף של כוח | ארבע או חמש פעמים בשבוע במשך 30-40 דקות. 5 דקות באזור ראשון, 10 דקות השניות, 20 דקות בשליש ו 5 דקות רביעיות | כדי להוסיף אימוני כוח אירוביים, גבעות ריצה, טיפוס במדרגות | כאן אתה יכול להוסיף אימון התנגדות להגדלת כוח |
אם המטרה שלך - כדי לשמור על בריאות כושר גופני טוב, אתה יכול להישאר על ענף זה. לאלו שרוצים להשתתף בתחרות ולהגיע לרמה המקצועית, יש סניף נוסף - השיא, אולם, אימון כזה צריך להתבצע תחת פיקוחו של מאמן.
כיצד לפקח הדופק שלהם
עקוב אחר קצב הלב במהלך פעילות גופנית להישאר עזרת רצון האירובית קצב לב היעד, שהוא נוכח בכל צמיד כושר. בהתאם לדגם של נתונים בקצב הלב צמיד יכול להיות מוצג על המסך או בטלפון אם המסך אינו צמיד.
בעת בחירת צמיד כושר, לזכור כי חלק מן הדגמים הזולים לתת דיוק רב יותר בעת הפעילות: בין 5 ל -25%.
ישנן גם חגורות דופקות אלחוטיות מדויקות יותר, כי הם מחוברים עם חגורה אלסטית עם חגורת האלקטרודה. חיישן נתונים מוצגים על המסך מכשיר או לוויה של המכשיר - שעות כושר.
דגמים מסוימים מאפשרים לך להגדיר קצב לב יעד מתריעים כאשר קצב הלב יוצא של האזור הרצוי. אז אין לך לעת להציץ במסך או השעות החכמות שלך במהלך אימון.
עלות צמידי כושר Cardiosensor תלוי בדגם. כאן ניתן למצוא לב צגי שיעור בין 1 000 ו כאן ישנן מספר אפשרויות טובות עד שווה ל 5000 רובל.
ראה גם
- כיצד לבנות שריר: תוכנית אימונים אידיאלית בחדר הכושר →
- 8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל →
- מה קורה לך אם תעשה את הבר מדי יום →