5 מדורי גיהינום: השאיבה אירובית מהנה עם רגל רצינית
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אויה Zorina מזהיר, קיים סיכון כי אתה לא תעזוב, זחילה וכל למחרת.
מה שדרוש
חבל, טיימר פשוט, כרית (אופציונלי, ואתה לא יכול).
איך לעשות את התרגיל
הגדרת שעון עבור 25 דקות. המשך התרגיל הראשון מאז התחילה בדקה הראשונה, לבצע מספר קבוע מראש של פעמים, ואת הזמן שנותר מנוחה. ברגע השני מתחיל את התרגיל השני. פורמט זה נקרא EMOM (כל דקה על דקה). כאשר כל חמשת התרגילים, לנוח למשך שארית ברגע האחרון ולהתחיל שוב. כל שעלינו לעשות חמש הקפות. אם אתה לא מרגיש את הכוח להמשיך, לעצור את השלישי.
אם אתה לא יכול לבצע כמה (או כל) של תרגיל עבור 45 שניות ואתה מתחיל להיחנק, להפחית את מספר החזרות, כמפורט להלן בסוגריים.
- קפיצה בחבל עם הרמת ירך גבוהה - 60 פעמים (40 פעמים).
- Plank עם קורטוב של סקס ירך - 20 פעמים (10 פעמים).
- קפיצה אל הצד ולהרים את הברכיים לחזה שלך - 10 פעמים (6 פעמים).
- שכיבות סמיכה ו הברך אל כתף / מרפק אל כתף בלי שכיבות סמיכה - 10 פעמים.
- דחיפות Sideways - 20 פעמים (10 פעמים).
איך לעשות את התרגילים
דלגית עם ירכי הרמה גבוהה
הפוך זוג קפיצות רגילות ונסעת! הפעל על בוהן, להרים את הברכיים גבוהות, לעשות את התרגיל בקצב. אם אין חבל, להחליף קפיצות על ריצה עם ירכי הרמה גבוהות.
רצפת קורות עם נגיעות של היפ
סטנד אפ בבר מרפקים, להדק את שרירי הבטן והישבן, כך שהגוף יורד בקו ישר. בתורו לגעת ברצפה שמאלה ירכיים תקינות. זה נחשב מגע אחת בכל פעם.
קפיצה אל הצד ולהרים את הברכיים לחזה שלך
בצע קפיצה משם - ככל האפשר, כמו לקפוץ מעל שלולית. מניחים רגל לקפוץ החוצה ולמעלה, מנסה לקום ברכיו אל חזהו. חזור על אותו בכיוון ההפוך. חבורה של לקפוץ הצידה ולמעלה נחשבת בכל פעם.
סחיטת הרמת הברכיים כדי כתף / ברך אל הכתף בלי שכיבות סמיכות
במהלך עליות לגעת בחזה ובירכיים הרצפה. ודא כי המרפקים הביטו לאחור, לא הצדדים. לאחר דחיפת משיכת ברך אל כתף הנגדי, ולאחר מכן לאותו שם. אחרי שכיבות סמיכה הבא לעשות את אותו הדבר עבור הרגל השנייה.
אם קשה לבחור בלי שכיבות סמיכה.
לצדדים מזנקים
Lunges במקביל ירך עם הרצפה או נמוכה. אין להביא את הרגליים ביחד אחרי נגיחה - פשוט לעשות צעד בכיוון ההפוך. האם לא עגול בגב התחתון שלך, אבל בחזרה לשמור מקושת מעט.
בכתוב ההערות אם אתה רוצה intervalka זה אם שאר עומס מספיק. ואם לא ניסיתי את האימון הקודם עגול ומרווח עבור בבית, הקפידו לעשות זאת. ישנם תרגילים רבים בפורמטים שונים ליישומן.
ראה גם💪
- 5 מדורי גיהינום: אינטנסיבית, חבלה ועל אימונים בבית מאוד מעניינת
- 5 מדורי גיהינום: א תלול טובע "זיקית" ותרגילי עיתונות רוצח
- 5 מדורי גיהינום: אימוני אינטרוולים בדגש על הירכיים
- 5 מדורי גיהינום: אימון רוצח על קליפת רגליים, זרועות ושרירים