האם זה סקוואט הברך עמוק מזיקים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
לעתים קרובות בחדר הכושר על המאמנים או "אולדיז" יכול להישמע, כי צריך רק גוץ הירכיים במקביל לרצפה. הוא האמין כי עומס עמוק רובץ על הברכיים גבוהות מדי וביצועים כזה - דרך בטוחה לפגוע רצועות שחיקו בסחוס.
במקרה זה, הראיות המדעיות הדוגמה של הרמת משקולות, עולה מן גוץ עמוק עם משקולות מציאותיות מעל הראש שלך, לספר סיפור אחר. בואו לחקור.
נזק אם הרצועות סקוואט עמוק
מדענים בודקיםהשפעת משתנים תרגיל שנבחרו על יציבות רצועה והגמישות של הברך כוחו של רצועות הברך ב ספורטאים, כשהוא רובץ עמוקות, ואלה עשו את התרגיל הזה לפני הירכיים במקביל לרצפה, ולא מצאו שום הבדל.
יתר על כן, לאחר ברכי אימון פאוורליפטרים רציניות יותר יציב ההשפעה של פעילות גופנית על רפיון ברך קדמי-אחורי.מאשר רצים אחרי 10 קילומטר ו כדורסלנים לאחר שעה של אימון.
להתחרות בחבילות של ספורטאי כוח חזקיםההשפעה של פעילות גופנית גוץ על יציבות הברך. וטוב יותר להחזיק את המפרק, בהשוואה לאלו שמעולם לא כרעו.
אנו מבינים מדוע זה קורה. במאמר על עומק של הסקוואט ד"ר אהרון Gorshig (ד"ר אהרון Horschig), פיזיותרפיסט ומאמן משקולות, מסבירברכיים הן DEEP סקוואט רע?מה קורה בתוך מפרק הברך, כאשר אנו לכרוע.
ברך - חיבור בין שתי עצמות: את השוקה (Shin) ועצם הירך (ירך). כדי למנוע ביחס לקזז מוגזם זה לזה במפרק הוא מאוד עמיד רצועה קטנה - קדמי צולבות (רצועה צולבת קדמית, ACL) ואת הצולבות האחוריות (רצועה צולבת אחורית, PCL ).
אנטומיה ברך אנימציה הדרכה / YouTube ערוץ Randale Sechrest
אם העצמות הן עצם הירך לבין השוקה בחריפות ובחדות עבר יחסית זה לזה, זה יכול לפגוע הרצועות הצולבות.
אבל בעוד כריעה על ברך אחד הם כוחות אחרים - דחיסה. ראשית, הלחץ על שוקת הירך, וביניהם יש כרית סחוס (מניסקוס), אשר מפחיתה את החיכוך של העצמות.
אנטומיה ברך אנימציה הדרכה / YouTube ערוץ Randale Sechrest
שנית, פיקת הברך או בפיקת הברך צמודה הירך ולוחץ עליו. ככל שאתה לכופף את הרגל, כך גדל הלחץ.
אנטומיה ברך אנימציה הדרכה / YouTube ערוץ Randale Sechrest
שני הכוחות הללו - גזירה דחיסה - הם ביחס הפוך זה לזה. יותר כשהוא רובץ קינמטיקה קינטיקה ויישומם ביצועי תרגיל. אתה לכופף ברכיים גוץ, הלחץ הגבוה המשמרת תחתונה: מתאים פיקת ברך בחוזקה לא נותנים עצמות הרבה לנוע זה ביחס לזה.
כפיפה-ברך עמוקה מגנה על הברך מפני ניזקי גזירה מוגזמים רצועות צולבות.
זה אושר על ידי המחקר. מתח מקסימאלי קדמי חוויות רצועה צולבות של סקוואט סנטימטר 10 הראשוניםקינמטיקה של הברך ב כיפוף גבוה זוויות: חקירת חוץ גופייה.. אבל ככל שמתעמקים, כך פוחת העומס נופל על PCB - הנקודה הנמוכה ביותר היא מינימלית.
ובאשר משמרת מיינו, אבל הלחץ הוא שמאל משהו. האם זה יכול להשפיע על הברך קשה?
נזק אם סחוס סקוואט עמוק
זה הגיוני להניח כי הלחץ המוגזם על מפרק הברך לובש המניסקוס ואת סחוס של פיקת הברך. עם זאת, מרימי משקולות ו פאוורליפטרים האליטה סובלים אוסטיאוארתריטיס של לא יותרמחלת מפרקים ניוונית מרימי משקולות. אמת או בדיה?מאשר אנשים בלתי ספורטיבים. אבל הם לאמן כל יום להעלות את הרף, הרבה פעמים ממשקל גופם.
האם הסחוס פגום אתה תלוי בגורמים רבים: גנטיקה, מזון איכותי, כמות וסוג הפעילות הגופנית.
תרגילים המבוצעים מגוון רחב, כלומר, כאשר אתה לכופף איבר ככל האפשר, להיפך, לעזור המפרקים להגן, וגם אימון משקולות מוצגיםהשפעת אימון משקולות עמידות הגבוהה על כאב מדווח אצל קשישים אפילו אוסטיאוארתריטיס. הם עוזרים לחזק את שרירים, להפחית כאבים וניידים בתמורה.
אז גוץ עמוק אין השפעה שלילית על מפרקי הברך. אבל האם זה הגיוני כדי גוץ, כך שאם אתם, כמובן, לא לעשות הרמת משקולות?
האם עמוקה סקוואט משאבת השרירים טוב יותר
קשה לומר שהוא העומק של הסקוואט מעל המון שרירי הירכיים והישבן, כי המדע אינו נותן תשובה מדויקת.
בשנישוני הפעלת שרירים בין לבין חלקית מלאים חזרה כריעות תרגיל עם חיצוניים טענו השווה. , שרירים שונים הפעלה בין שלוש ברך שונה עמדות משותפות-זווית במהלך תרגיל הסקוואט מרבי איזומטרי חזרה. המחקר מצא כי יותר ממחצית גוצה שרירי ישבן המון לגבות שטח של עצם הירך לבין השוקה מאשר סקוואט עמוק. במקרה אחרהשוואה בין ישבן מקסימוס, Biceps femoris, ו vastus lateralis Electromyography משרעת של Parallel, מלא, וחזית כריעות וריאציות נקבות מאומן התנגדות. אנחנו לא רואים שום הבדל בין הפעלת השרירים הגוצים עם עומק שונה.
מחקר אחרההשפעה בחזרה גוץ עומק על פעילות EMG של 4 ירך שטחית שרירי הירך זה הוכיח כי כאשר אתה גוץ עמוקות תוך הרמת השרירים gluteal כוללים יותר מאשר אם אתה עושה את התרגיל עד לירך מקבילה לרצפה או גבוהה יותר.
בשנת סקוואט עמוק זה ממש עזרההשפעת טווח תנועת עומס כבד רובץ על עיבודי גידים ושרירים. יגדיל את כוח עובי השרירים בחלק הקדמי של הירך, מ משרעת וחצי התרגיל.
ישנם שני הסברים אפשריים לכך:
- שרירים כבר לא תחת עומס. יותר מתח, גירוי לצמיחה, כוח היפרטרופיה.
- כאשר השריר נטען במסגרת עליית מעמדה המורחבתעיבודים Neuromuscular הקשורים לשינוי כוח זווית ספציפי מפרק הברך. נקע וצמיחה. ככל שאתה מעמיק לשבת, יותר מתוח ראשי המדיאלי הלטרלי של שריר הארבע ראשי ואת שרירי הישבן, כלומר אימונים יהיה יעיל יותר, ו צמיחת שרירים - מהר.
עם זאת, אין זה אומר כי כל הצרכים אדם גוץ עמוק ככל לכופף את ברכיו. העומק האידיאלי של הסקוואט על כולם, וזה תלוי בעיקר על היכולת לקיים את הטכניקה הנכונה.
איך לבחור עומק הסקוואט שלו
זה פשוט - גוץ הכי עמוק שאני מקבל כדי לשמור על הטכניקה הנכונה, כלומר:
- לשמוראפקטים של כריעות משרעת על הטיה של האגן ואת השוקה Inclination_2017 גב ישר בכל נקודה בתרגיל, וגם לא עגול בגב התחתון שלך;
- לחצו על עקבים לרצפה ולא לקחת אותם בתחתית של הסקוואט;
- במהלך הטיפוס אינו עוטףדפוסי הפעלת שרירים במהלך טכניקות כריעות שונות הברכיים פנימה ולא לסגת מהם גרביים.
אתה יכול בבטחה להתכווץ לכל עומק, כל עוד עקרונות אלה הם נצפו. אבל ברגע מתחיל בגב התחתון כדי עגולה העקב - להתנתק מהרצפה, הפעם של אותו עצור.
ראה גם🧐
- תרגילים כי שאוב הישבן טוב יותר מאשר בסקוואט ולהרים
- מהי דרך הטובה ביותר לטעון את השרירים הנכונים ברגליים הגוצות ו ספסל
- 15 התרגילים הטובים ביותר עבור הרגליים
- לעשות כפיפות בטן כדי לשאוב מספיק ירכיים