15 התרגילים הטובים ביותר עבור ידיים יפות

כדי זרועות נראה שריר הקלה, הוא שרירי תנופה הכרחיים. כמובן, זה לא עוזר להיפטר משומן עודף, אבל כמובן ייראה טוב יותר.

בחרנו כמה תרגילים כדי לשאוב את כל השרירים המשפיעים על המראה של הזרועות והכתפיים. עבור הרוב יצטרך רק משקולות, אבל יש תרגילים עם מוט אופקי, במקבילים או ללא ציוד - עם משקל גופו.

איך לעשות את התרגילים על הידיים

לוקח 2-3 פעמים בשבוע. בין אימונים לארגן לפחות 48 שעות של מנוחה, כך שיש להם את השרירים זמן להתאושש.

בחר 1-2 תרגילים מכל קטגוריה ולכלול אותם בתוכנית שלך. בכל מפגש, אלי הולך לשאוב כל סיבי השריר ולהאיץ את צמיחתה.

אימון כלומר, כל לבצע 3-6 תרגילים עבור הידות.

התנועות של מוט משקולת משקל תרמנה כדי לבצע 8-12 חזרות ולא לשבור כאשר טכניקת תנועה זו. האם 3-5 סטים.

אם תבחר לממש משקל הגוף שלהם, לעשות 3-5 סטים מטווח קצר - כמו חזרות רבות ככל העבודה. אם אתה לא יכול לבצע את התנועה 6-8 פעמים בלי לשבור טכניקה - יש הצטברות, מטומטמת, נופלת יְרֵיכָה- להחליף אותו עם אפשרות פשוטה יותר.

תרגילים המשטח הקדמי של הידיים

תרגילים אלה להגדיל עובי שריר בצד הקדמי של יד - שרירי הזרוע. זה מופעל כאשר אתה לכופף את היד שלך במרפק ומהדק משהו לעצמו או לעצמה משהו.

1. עליות מרוכזות עבור שרירים

לשבת על ספסל, לתפוס משקולת ביד שלך. סוחט את הכתף אל הצד הפנימי של הירך. Elbow בנד, הרמת משקולות, וגב תחתון. בצע את התנועה לאט ותחת שליטה, מנסה להזיז את היד כדי משרעת המלא: עיקול עד הסוף ליישר לגמרי.

זהו תרגיל מבודד, המעסיק רק משותף אחד - המרפק. לכן, לא להזיז את שאר הגוף. כאשר מרימי משקולות אתה צריך לעבוד על הגוף, לקחת את הקליפה קלה או להפחית את מספר החזרות.

מה לקנות

• משקולת משושה גומי, 6 ק"ג 1 999 רובל →
• משקולת פָּרִיק, 15 ק"ג, 2 → 500 רובל
• סט שני המשקולת פָּרִיק, 10 ק"ג, 3870 רובל →
• משקולת גומי, 3 ק"ג, 683 רובל →

2. קופץ עם משקולות על ספסל בשיפוע

לשבת על ספסל בשיפוע עם משקולות בידיים שלך, לדחוף את הגוף לחלק האחורי, ברגל - אל הרצפה. טובלים את הידיים, כך שהם תלויים למטה בחופשיות מרפקיו היו מחוץ לקו הגוף. לכופף את זרועו עם משקולות, ולאחר מכן חלקה נשלט לחזור למצב וחזור החל.

3. הרמת משקולות או משקולות עבור שרירים

תשתלט משקולת הפוכה, לכופף את המרפקים, והרימו אותו לגובה הכתפיים. הלוך וחזור תחתונים. הקפד רק להזיז את הידיים ואת שאר הגוף נשאר סטטי: אין הצטברות לא צריך להיות.

אותו תרגיל ניתן לעשות עם משקולות. הנקודה הקיצונית, להרחיב את האצבעות שלך לעצמך.

4. מוט דחיפה אחיזה הפוכה לחגורה

קח משקולת אחיזה הפוכה, גוף מוטה מעט קדימה, אבל לשמור על גב ישר. מוט משוך עד שזה נוגע בבטן העליונה, גב תחתון בצורה חלקה וחזור.

5. עליות מתח אחיזה הפוכה

כל משיכה שאובה שרירי, אך פרש את ידיו, כפות לעצמך, אתה לטעון אותו עוד יותר. תפוס את האחיזה הפוכה פס אופקי, להנמיך הכתפיים ולצבוט את הלהב. הדקו את היציאה של בר הסנטר. שמור על צוואר ישר, אל תמשכו את הסנטר על הבר האופקי.

אם אתה לא מסוגל להדביק, לנסות שתי הגירסות פשוטות: אקסצנטרית נוטה, או אוסטרליות. אתה יכול לבצע את האחיזה הישירה או הפוכה שלהם. ישיר קצת מסובך, אבל עם אותם תלמד כדי להתעדכן במהירות על הבר בלי תמיכה.

עבור קפיצה למשוך עד אקסצנטרית, ויורד למטה לאט ככל האפשר.

קופץ למשוך אוסטרלי מתבצעים בבר אופקי נמוך. גוף למשות שורה אחת, לצבוט להב ולמשוך עד שזה נוגע בבר האופקי שד.

אם אתה עושה רק בבר, לסובב סוגים שונים של קופצים למשוך כדי לקבל שרירי עומס טוב.

תרגילים המשטח האחורי של הידיים

על פני השטח האחורי של הכתף הוא שריר מביאה להארכת המרפק, - את היד אחורית. הוא מגיע לפעולה בזמן כל תנועה, שבו אתם דוחפים משהו מעצמו או עצם מהרצפה או הקיר.

1. שכיבות סמיכה הפוך על הספסל

תרגיל זה מתאים לכל רמות המיומנות. מניחים את הידיים על הספסל מאחורי הגוף, להנמיך את הכתפיים. כופפו את המרפקים, יורדים במקביל כתפיו לרצפה, ואז לסחוט את עצמו. הרגליים יכולות לכופף או ליישר את הברכיים. זו האחרונה היא יותר קשה.

2. מטבלים

קפיצה על הקורות, להנמיך את הכתפיים ולהביא את הלהבים, למשוך את הגוף בקו ישר. כופפו את המרפקים והכתפיים כדי לגלול למטה במקביל לרצפה, אך לא מתחת, לא טראומה מפרק הכתף. לדכא את עצמה בחזרה וחזור.

בצע את התנועה לאט, בלי נדנוד מקפיץ. אם אין עומס, להוסיף שקלול בצורת פנקייק. אם, לעומת זאת, התרגיל קשה מדי, לנסות לבצע את זה עם הסתמכות על-הרחבת מסטיק. כדי לעשות זאת, לתלות אותו על הלוחות, לשים על רגליה לסחוט. מחק ידחוף אותך, לוקחת חלק מהמעמסה.

3. Triceps רחבות עם משקולת

עמוד זקוף, לתפוס משקולת בשתי ידיים להרים אותו מעל הראש. כופפו את המרפקים ולהוריד את המשקולת מאחורי הראש. הרם וחוזר חלילה.

4. זרועות רחבות של המדרון

תרימי מטומטם, לכופף את הברכיים מעט להטות את הגוף קדימה עם גב ישר. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, לשמור אותם קרוב לגוף. לְהִתְרַכְרֵך הידיים עם משקולות ולחזור למצב ההתחלתי.

5. שכיבות סמיכה יהלום

סוג זה של שכיבות סמיכות הכי חזק טוען את התלת הראשי של ידות הפקות הצרות. מניחים את הידיים על מנת לחבר את האגודל לאצבע. מנמיכים את הכתפיים, למתוח את הגוף בקו ישר מן הכתפיים עד הרגליים.

מנמיכים למטה וסוחטים את עצמך, שמירה על הגוף ישר. נסו לא להתכופף במותניים, זן זה העיתונות.

אם אתה עדיין לא יכול לבצע שכיבות שמיכה יהלום, להתחיל עם קלאסית: הם גם עומס טוב את היד אחורית ו להכין אותך וריאציות מורכבות יותר של התנועה.

כללים לביצוע הזהה: הגוף בקו ישר, כתפי וריד, מרפקים להסתכל אחורה.

אם אתם נמצאים בבית, בלי סורגי המשקולות, לסובב סוגים שונים של שכיבות סמיכות לעומס המלא כל ראשי הזרוע האחוריים.

תרגילים עבור הכתפיים

הגדר את הצורה של דלתא הכתפיים. הם מכסים את מפרק כתף והשתתפות כפיפה, רחבה, חטיפה והבאת כתף.

1. משקולת או משקולות ספסל העיתונות עומד

תרגיל זה הוא המון וכתפיים טובים, התל ראשי. קח את הבר אל החזה, להדפיס את המרפקים קדימה. תסחט את המוט מעלה משם; ראשו. מנמיכים לנקודת ההתחלה וחזור.

במהלך עיתונות הספסל לא לזרוק בחזרה את ראשו לאחור, טוב למשוך את הסנטר עצמו: כך לבר ילך על המסלול האופטימלי - זקוף.

אם המשקולת לשמור אותם מעל הכתפיים בעמדה ראשונית, ולאחר מכן ללחוץ כלפי מעלה, ולפרוש את הכפות משלו.

2. משקולות חיווט ביד

תעמוד ישר, לקחת משקולת, פונה כף ידיכם אליה - זה מיקום מקורי. מעט לכופף את המרפקים, הזרועות שלך מחוץ לבית מקבילי הצדדים על הרצפה. מנמיכים לנקודת ההתחלה וחזור.

3. המשך נסיגת הבר על האמה

עמוד הדגש שוכב על האמות, להדק את שרירי בטן וישבן, יד אחת שלי מונחת על הכתף הנגדית - לעמדתו המקורית של זה. הרחב את הגופה לצד להיכנס בסרגל הצד על האמה. הלוך וחזור Go.

ודא כי העמדה הראשונית של הזרוע היא מרפק, לא להרפות את שרירי בטן - ליבה לשמור אפשרה עד סוף התרגיל.

4. חיווט המדרון

תרגיל זה הוא לשרירי deltoid הקרן האחוריים. תרים מטומטם, להטות את הגוף עד מקביל לרצפה או מעט גבוה יותר. Arms הצידה ואת ההפך הוא נכון.

5. הרמה מהקומה עם תמיכה על הקולאקים

שכבי על הרצפה, הידיים לצדדים, לסחוט באגרופים. מבוסס אגרוף על הרצפה, להרים את פלג הגוף העליון, הרמה של הלהב מהרצפה. נסו להירגע שרירי הבטן שלך לקום רק ביד. עמדת נעל במשך 1-2 שניות, הלוך וחזור בסתיו.