איך לשחק ספורט אחרי 50 שנים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון קטלניפעילות גופנית בגיל מבוגר: פרספקטיוות על הזדקנות ואת השבריריות בריאות מחלה על ידי 50-80% ולהגדילמטא-אנליזה של השפעת הפעילות הגופנית הליכה על סיבולת שריר הגפיים התחתונות, סיבולת הגוף וגמישות הגוף העליון ב זקני החיים ממוצעים של ארבע שנים. ובעוד זה קורהתמותת סה"כ לאחר שינויים בפעילות גופנית בשעות הפנאי ב זקנים 50 שנה: 35 שנות מעקב המחזור מבוסס אוכלוסיה רק כמה שנים של אימונים סדירים, המראה ואיכות החיים תשתפר הרבה יותר מהר. ראו בדיוק איזה תרגילים אתה צריך לכלול בתוכנית שלה כבר ולהישאר בריאים וניידים.
אימון משקולות
אחרי 50 שנים של ירידותביצועים פיסיים על פני אורך החיים הבוגר: בקורלציה עם גיל ופעילות גופנית כוח וסיבולת השרירים: האדם מאבדגיל הקשורות ירידה בפעילות גופנית וכושר תפקודי בקרב גברי קשישים ונשים כ 12-14% של מסת שריר בכל עשור. העצמות הופכות פחות צפופות, סיכון מוגבר לשברים ואוסטאופורוזיס, במיוחד אצל נשיםשרירים ואובדן העצם המוני בקרב אוכלוסיית הקשישים: Advances in אבחון וטיפול - בשל שינויים הורמונליים הקשורים לגיל המעבר. המון כוח רגיל - הדרך הטובה ביותרההשפעה של אימון sarcopenia ופעילות גופנית על תאי הלוויין שרירי השלד. שרירים ועצמות להגן.
אימוני כוח ניתן לחלק לשני סוגים: מבודד ובסיסית. מבודד שאוב רק קבוצת שרירים אחת, בסיסי כולל מספר.
לדוגמה, כיפוף ידיים עם משקולות כרוך משותף אחד - המרפק, וביים רק שרירי שאיבה. זהו תרגיל מבודד. הידוק ועוסק מפרקי המרפק וכתף, העבודה כרוכה לטיסימוס דורס, שרירים, טרפז, דלתא ושרירים אחרים. תרגיל זה הוא בסיסי.
![](/f/c019e7be64c9e44d4f7f2ec63d13d6dd.jpg)
יבגני Bogachev
מומחה על אימון כוח ומיזוג, ראש הפרויקט החינוכי Evotraining.
הכשרה בפורמט מבודד על הסימולטורים לא לשפר תיאום ואיזון. לכן, העדפה בבחירת התרגילים עדיפה לתת דפוסי מנוע בסיסיים.
Bogachev מסביר כי כל התנועות הבסיסיות נמצאות לא רק בחדר הכושר אלא גם בחיי היומיום. חיזוק שרירים באמצעות אימון עם משקולות חופשיות, אתה לדמם הגוף כולו באופן שווה ולהפחית את הסיכון של פגיעה בחיי היומיום. הנה כמה תרגילים שיכולים להיכלל בתוכנית.
סקוואט
![מימוש קשישים: סקוואט על הגב](/f/91ce908e256eb2237643f8a0e760e7af.jpg)
![מימוש קשישים:-סקוואט המפוצל עם משקולות](/f/31b356df4f237841a153a6a13aa0a882.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: סקוואט עם משקולות](/f/dfd89d45a57b86fc2b729a676e3dc332.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: סקוואט סומו](/f/365fe2db187c2743da82255dcf8ffda4.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: סקוואט על חזהו](/f/c035b59e962ee6fcda3e2c3ed46e722e.jpg)
תרגיל זה מתפתח רגלי כוח ובחזרה. בכל צורה של כפיפות בטן חשוב לשמור על הטכניקה הנכונה: לשמור על הגב ישר, לא עגול גב תחתוןאל תיקח את העקבים מהרצפה עטוף ברכיו בפנים.
דדליפט
![מימוש קשישים: Deadlift עם משקולות](/f/b1a4cd95c40ffff708ca3c516c1fe59f.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: דדליפט עם משקולת](/f/cefdfa1160545d99129ff2f33860da21.jpg)
זה מחזק את השרירים כי לייצב את עמוד השדרה ואת החלק האחורי של הירך. כמו במקרה של הסקוואט, חשוב לא לעגל את המותניים - לשמור על גב ישר בכל שלב בתרגיל. כמו כן, חשוב לשמור על הצוואר או קרוב המשקולת אל שוק, כדי להפחית את העומס על הגב התחתון.
לחיצות בטן ושכיבות סמיכה Bench
![תרגיל עבור קשישים: ספסל המשקולת משקר](/f/90e1e18816b4a5f5a454def404f0bbc1.jpg)
![מימוש קשישים: עיתונות ספסל עם משקולות בעמידה](/f/ee7ebef8701c7add5e5b95d0f6a255ba.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: עיתונות ספסל משקולת](/f/113bf537914e906f9e32ab14eab1ef09.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: מעמד העיתונות ספסל המשקולת](/f/f50f648c53a046a9dc5d613c7c974b55.jpg)
![המימוש קשישים: שכיבות שמיכה יהלום](/f/cfec94400314d670c52ead0aecc0129e.jpg)
תרגילים אלו מחזקים את שרירי החזה והגב של הידיים. בשנת הכושר אתה יכול לעשות לחיצות ספסל עם משקולת ו משקולות בבית - לנסות סוגים שונים של שכיבות סמיכה.
גרירה ומשיכה
![תרגיל עבור קשישים: דחף משקולת לחגורה](/f/ab92d1d85073ad0f67f20e586a0cc33e.jpg)
![מימוש קשישים: מכופף מוט עד המותנים בשיפוע](/f/03ac2d37dd9171ba622d8b7c2b4271a4.jpg)
![מימוש קשישים: דחפו את החזה על הבלוק](/f/e6f78c15cdcc32f81ecd57b67748e8c0.jpg)
![מימוש קשישים: עליות מתח על הבר](/f/d3ca62fed5176dea26d63d3e10edfc31.jpg)
![מימוש קשישים: קופץ למשוך אוסטרלי](/f/393e011b5d1c84822ba2e54f2d3c31f6.jpg)
![מימוש קשישים: דחפו את הבטן](/f/7d13218d7c455af9dd5fafc334e4de2c.jpg)
לחזק את הגב, הכתפיים, שרירי הכתף. בכל תרגיל מתיחה למצב ההתחלתי, להנמיך את הכתפיים ולעשות הלהבים: דמיינו ביניהם הוא כתום הידוק. אם אתה מבצע משיכה אל החגורה, מוודא הגוף שלך הוא מקביל לרצפה לאורך כל התרגיל.
Lunges ואת zashagivaniya
![תרגיל עבור קשישים: zashagivaniya במגמת עלייה](/f/faa518e3cda6cca2550f82b49d3758dd.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: מזנקת עם משקולות](/f/10191045b73c4adb0e6e79ee54954f31.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: מזנקת עם משקולת ביד אחת](/f/2a3cc5c70cc18131a031ec1b932553b3.jpg)
![מימוש קשישים: מזנק עם משקולת על גבית](/f/94a92182e4292d52e37b725c836da869.jpg)
תנועות אלה הזרימו שרירי הרגליים ואת הקליפה, משפרים את תחושת האיזון. לפני נטילת משקולות משקולות, לנסות מזנקים ללא משקל. ודא כי הברך במהלך מבצע דחיפה לא הרבה יצא של בתוך גרב או לעטוף במהלך הרמה. אם אתם מתקשים לשמור על שיווי משקלו, זינק קדימה או נסחפים סביב החדר, מנסה לקחת בחזרה צעד ולחזור.
קפלי פיתולים בעיתונות
![תרגיל עבור קשישים: מסובב את העיתונות](/f/3e97f67d1c9bf233b4a267bb0c3ec2f1.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: הרמת הרגליים אל העיתונות](/f/2a7da18086c5cf2b03c600320c281e91.jpg)
תרגילים כאלה שאובים שרירי בטן, אשר מעורבים כמעט בכל תנועה ולספק יציבות ותחושה טובה של איזון.
כל מסתובב תרגיל כזה בעיתונות, אבל התנועה, שבה אתה מעלה את הגוף עם רגליים קבועות, התמקדות בחלק העליון של שריר abdominis rectus, המעלים רגליים - על חלק התחתון ואת השרירים, מכופף הירך.
איך לעשות את התרגילים
- אמצוץ שווה בכל הגוף. בחר אחת מתנועות אימוני כוח הבסיסיות, מעל, ולבצע אימון אחד. תרגילים כל שינוי מעמד.
- בצע את התנועה בטווח המלא. במילים אחרות, לכרוע ולהתכופף הצורך קדימה עמוק כמו מסתבר לשלוט על היציבות של המותניים והירכיים.
![](/f/c019e7be64c9e44d4f7f2ec63d13d6dd.jpg)
יבגני Bogachev
אמפליטודת תנועה במפרקים - המפתח לבריאות שלהם מאז בתנועת משטחים משותפים נשטפים ואכילת נוזל הסינוביאלי.
- Engage עם המאמן. מחקרמאפייני מוטיבציה ואימון התנגדות בקרב אנשים מבוגרים: ניסוי אקראי מבוקר 1-שנת מעקב זה נמצא כי אנשים בגיל העמידה לא להניע תוצאות יותר, ולדעת איך ומה הם עושים. שיעורים עם מאמן מנוסה יגרמו אימונים שלך משמעותיים יותר, כדי לעזור ללמוד את הטכניקות ותנועות להיכנס הספורט ללא פציעות וחוסר המוטיבציה. אם תחליט מורה פרטי, גישה קפדנית בבחירת תרגילים ומשקולות, מונחה על ידי התחושות של הגוף שלך: לא לממש דרך כאב, תן לעצמך מספיק מנוחה התאוששות.
- עיסוק קבוע. חשוב לשינוי חיובי, בר-קיימא. התחל אימון כוח שני, מקסימום שלוש פעמים בשבוע. בשאר הזמן אתה יכול להקדיש לפיתוח סיבולת כללית.
פיק תרגילי כוח לכל קבוצות השרירים💪
- 15 התרגילים הטובים ביותר עבור הרגליים
- 10 תרגילים לגב, אשר אישר את האפקטיביות של מדענים
- 10 התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן
- כיצד לבנות שרירי חזה
- 10 התרגילים הטובים ביותר עבור הכתפיים לבית וחדר כושר
kardionagruzki
עם נפילות בגילירידת VO2max עם הזדקנות בספורטאים מאסטר וגברים בישיבה., השוואה של שינויי אורך הכושר אירובי ב ספורטאי סיבולת מבוגרות וגברים בישיבה. סיבולת כללית, כך יש לך קוצר נשימה מן אפילו התנועות הכי הפשוטות, ואת עבודת לב וריאות היא לא כל כך טוב. אירובי רגיל להאט ירידה זו יותר מפעמיים, סיבולת עלייה, להגן מפני מחלות לב וכלי דם ואף נמוךהתפתחות נכות נדחתה ב רצי קשישים: מחקר אורך 13 שנים. את הסיכון למוות.
המילה "אירובי" לעתים קרובות מובנת כמו ריצה, אבל זה לא האפשרות היחידה לפיתוח סיבולת כללית. Bogachev מייעץ בבחירת פעילות גופנית ללא מתח השפעה על מפרקים: הליכה נורדית, סקי קרוס קאנטרי, חתירה, ergometer דיווש, שחייה.
![](/f/c019e7be64c9e44d4f7f2ec63d13d6dd.jpg)
יבגני Bogachev
כדי לשמור על איכות החיים גבוהה היא רק שני אימונים בשבוע.
ובאיזו עוצמה לעסוק
ישנן שתי אפשרויות: אחרי הרכבת הדופקת או הרגשות. אם בחרת הראשון, מוודא קצב הלב בזמן הפעילות הגופנית לא להתעלות מעל 160 פעימות לדקה. הערכים המדויקים של האזור האירובי יכולים לראות כאן.
זכור כי צמידי כושר רבים מצביעים באופן שגוי דופק מפריזים אותה 10-20 פעימות לדקה. כפי במדויק להראות את מכשיר קצב לב עם חיישני שד. אבל זה הרבה יותר קל להתמקד בתחושות.
![](/f/c019e7be64c9e44d4f7f2ec63d13d6dd.jpg)
יבגני Bogachev
אם אתה יכול להמשיך את השיחה תוך כדי נהיגה - עוצמת נכונה.
עם צמיחה של כושר תוכל לעסוק באופן אינטנסיבי יותר, מבלי שייגרם נזקהשפעת הגיל, ביצועי אירוע אתלטים על שיעורי פגיעה באתלטיקה אמן - תוצאות ראשונות מתוך מחקר פרוספקטיבי מתמשך. בריאות, אבל צריך להתחיל בהדרגה. עקוב אחר הרגשות שלך ואל תמהרו.
בחר אירובי🏃♀️
- כיצד ללמוד לשחות
- כיצד להפעיל: הטכניקה, נשימת צעדים תדירים
- כיצד להפוך את ההליכה כדי לרדת במשקל
תרגילים לפתח ולתחזק גמישות
תנועת כוח בסיסית בטווח המלא של עזרת תנועה כדי לשמור ולפתח את הגמישות, אבל אם אתה רוצה עוד משאבת איכות, נסי את התרגיל המיוחד על הפיתוח של ניידות: על הגלילים של מתיחות ועיסוי פרסומות.
פסיבי מתיחה
בצע תרגילים אלה בסוף הכח או כמו תקלה אירובית. הישאר בכל עמדה לפחות 1-2 דקות. אין כוונון למעשים - מתח צריך להיות כאב מתון, לא חמור.
![תרגיל עבור קשישים: מתיחת הגב והכתפיים](/f/78d05316c10a5909738145af5d39d69f.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: בטן מתיחה](/f/ba904f060dfbb0f0c3adcd2a4cddc82f.jpg)
![מימוש קשישים: ישבן מתיח](/f/28ae6863c86af9cd8c6ac9647f37ba0c.jpg)
![מימוש קשישים: מתיחה הקדמית של הירך](/f/2ef4ee6767975a57f96b4e64f903924c.jpg)
![מימוש קשישים: מתיחה האחורית של הירך](/f/0ee3aa59f3755c62fcf29a44f9f01603.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: מתיחה האחורית של ירך 2](/f/21cd438f426f472310500599bc74dff1.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: מתיחת הירך הפנימית](/f/89338f22467684305fb0bcc8780e239c.jpg)
![מימוש קשישים: מתיחת שרירי החזה](/f/492ec4738b7fa0b6ea82353517d822ee.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: מתיחת הכתפיים והגב של ידיים](/f/9036a02aceb12639bbd52956dd55f654.jpg)
ראה עוד תרגיל מתיחה🧘♀️
- 13 תרגילים של יוגה תיקון עקמת
- 50 תרגילים כדי למתוח את השרירים של הגוף כולו
מסוחרר גלילי העיסוי
רולר unrolling מגביר גמישות, אם למלא אותו מיד לאחר האימון עוזרקצף מתגלגל ככלי התאוששות אחרי התקף אינטנסיבי של פעילות גופנית להפחית שרירים מתעכבים כאב למחרת לאחר אימון כוח. קטעי וידאו אלה הם כמעט כל מועדון כושר וחדר כושר. הם יכולים גם לרכוש מוצרי ספורט חנויות או על AliExpress.
שים תחת קבוצת שרירי רולר, משקל גוף בתפזורת על אותו והתגלגל באיטיות תחת.
![תרגיל עבור קשישים: גיד הברך unrolling על גליל](/f/f7b807c20352db9e3cdfd55f1cad1035.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: ולפרוש את השרירים gluteal על רולר](/f/bba13d5d7d3d38c3d8123c4d7a8bcf14.jpg)
![מימוש קשישים: לעסות הארבעה על רולר](/f/d68a55206e6acecab7e81c6acec33ff8.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: unrolling הירך הפנימית על רולר](/f/989cdd32ce7b6d3a146c9fca7112b785.jpg)
![תרגיל עבור קשישים: שוק unrolling על רולר עיסוי](/f/d5767c3cd5087bacfda38a531d6fba28.jpg)
עבודה על משטח אחד לשתי דקות. יש להימנע מחשיפה עמוד השדרה והמפרקים: לְהִתְגוֹלֵל רק שרירים.
למידע נוסף🧘🏼♂️
- כיצד להשתמש הרי עיסוי כדי להפוך את השרירים בריאים וגמישים
עכשיו זה הזמן לעשות ספורט. עם התמדה עקב תוכל לעלות לרמה גבוהה ולא פשוט כדי לשמור על הבריאות ופעילות עד שנים מאוחר יותר, אלא גם לקחת חלק בתחרויות חובבים.
ואל תשכחו את האוכל! כדי להיות התאוששות טובה, להפחית את הסיכון לפציעה, לרדת במשקל ו לבנות שריר, אתה חייב לצרוך מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים.
ראה גם🧐
- 5 טעויות למעלה בתזונה המונעות ממך כדי לרדת במשקל
- מדוע אנשים להשמין אחרי 40 שנים ואיך לתקן את זה
- 7 מוצרים עבור שריר
- כל מה שרצית לדעת על תזונה נכונה