כמה זמן אני צריך לחכות בבר

פלאנק למתחילים

אם אתה רק מתחיל לעסוק 30 שניות רצועות תהיינה מספיק. ביום הראשון לעשות ארבעה סטים של 30 שניות בכל יום, תנסה להוסיף כמה שניות כדי בגישה.

אל תרוץ אחר פעם, עד שאתה לומד להחזיק את העמדה הנכונה.

כתפיים צריכות להיות ממוקמות מעל הפרק (מעל המרפק, אם אתה עושה את הבר על האמות), רגליים ישרות, גב תחתונות לא לשקוע. הבר יש צורך לשמור על משיכה חזקה, לסחוט את הישבן ואת להדק את האגן קדימה, לכיוון הזרועות.

אם אחרי 20 שניות אתה להירגע הישבן והגב התחתון מתחיל "ליפול", אין שום סיבה להחזיק את הבר כבר. עדיף לנוח לרגע, ולאחר מכן לבצע את הבר עם טכניקה מושלמת.

פלאנק מתקדם

ד"ר סטיוארט מקגיל, מומחה ביומכניקה של הגב, פיכושר 3 בדיקות אתה אמור להיות מסוגל לעבורזה 2 דקות - זה יעד מצוין עבור רצועה סטנדרטית על האמות. אם אתה יכול להחזיק את העמדה הנכונה בזמן הזה, זה אומר שיש לך שרירים חזקים של הליבה.

מחקר סטודנטיםנורמות כושר עבור תרגיל Plank Linfildskom בקולג בהשתתפות 168 מתנדבים הראה כי תלמידים יכולים להחזיק את הבר ממוצע של 1 דקה 30 שניות, ותלמידים - 1 דקה 46 שניות. בהתבסס על נתונים אלה, החוקרים הסיקו כי הוא נמשך למעלה מ 2 דקות - תוצאה מצוינת.

כמובן, זה לא שיא מוחלט עבור אדם מאומן.

בשנת 2016, מאו ויידונג מסין נמצאהזמן הארוך ביותר בעמדת קרש בטן שיא העולם עבור הסרגל במרפקים - 8 שעות ו -1 דקה. שיא לנשים הוקםהזמן הארוך ביותר בעמדת קרש בטן (נקבה) 2015 מריה Kalimera - 3 שעות ו 31 דקות.

לכת 2 דקות, אתה יכול להגדיל את המורכבות של התרגיל: דוכן על יד אחת ורגל, להוסיף תנועה, התנגדות, המשקל בחזרה ועוד. אתה יכול לפחות כל יום כדי לבצע סוג של רצועה אחראז כי התרגיל לא תשתעמם.

כמובן, אתה יכול להישאר על הבר הקלסי, להביא את הזמן המקסימאלי וכדי לשים שיא חדש, אם לא בעולם, לפחות אישי. וזה לא היה משעמם לעשות זאת, אני מוזמן להשתתף בתחרות בין קוראי Layfhakera.

אתגר מן Layfhakera

ניסיתי לעמוד על הבר על אמות זמן רב ככל האפשר. התוצאה הייתה 3 דקות ו 15 שניות. ניעור המכשיר כדי להתחיל איפשהו עם 1.5-2 דקות.

הנח את סרטוני הרצועות שלך על דבריו למאמר זה. השתמשתי האפליקציה WodProof טיימר על המסך. בואו לראות מי יחזיק מעמד הכי הרבה זמן.