איך לשחק ספורט, כדי להיות בריא

כמה שעות בשבוע אתה צריך רכבת

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץפעילות גופנית למבוגרים מבוגרים לשחק לפחות 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת או 150 דקות של פעילות בשבוע רגוע יותר. הנה כמה דוגמאות של תעסוקה הולמתמהי עוצם-מתונות ופעילות גופנית בעצימות נמרצות?.

• עבודה עם בעצימות בינונית (דופקהמלצות שיטתיות. פרשה של פעילות גופנית בקרב אנשים עם מגבלות בריאותיות 90-110 פעימות לדקה): הליכה מהירה, ריקוד, גינון ועבודות בית, להרים פטריות ופירות יער, משחקים פעילים עם ילדים וחיות מחמד, תיקונים, העברת פריטים פחות מ 20 ק"ג.
• חוגים בעוצמה גבוהה (כאשר הדופק מ 120 פעימות לדקה) ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים במעלה ההר, מהירה, אירובי, שחייה מהירה, ספורט תחרותי ומשחקי צוות (כדורגל, כדורעף, כדורסל, וכו '), חפירה של כדור הארץ, שנשא דברים יותר 20 קילו.

במקביל, ארגון הבריאות העולמי מציין כי זהו המינימום הנדרש. כדי לקבל יתרונות בריאותיים נוספים, יש צורך לעסוק יותר מ -300 דקות של בעצימות בינוניות, ו 150 דקות של גבוהה. בערך באותה הצורךההשפעה של תדירות פעילות גופנית לכל חיים על קשיות העורקיםכדי לשמור על הגמישות של מרכזי גדול עורק עד זקנה.

מדענים בודקיםפנאי פעילות גופנית בזמן ותמותה: בניתוח משולב מפורט של קשר מנה-התגובהאיך פעילות גופנית משפיעה על תמותה מכל סיבה, ומצא דפוס ברור: 75 דקות אימון בשבוע להקטין את הסיכון הכולל לתמותה ב -20%, 150 דקות - 31% ו 150-255 דקות - ב 37%. אבל היתרונות הגדולים נותנים 225-375 דקות (3 שעות ו 45 דקות - 6 שעות 25 דקות) בשבוע. תחת עומסים אלה את הסיכון למוות מצטמצם על ידי 39% שיא.

כדי להשיג מקסימום תועלת, רכבת 2.5 6.5 שעות בשבוע. כמה שיותר, יותר טוב.

איך פעילות גופנית עוזרת לשמור על הבריאות

פעילות גופנית סדירה יגרום מספר שינויים חיוביים בגוף ולהגן עליך מפני מחלות מסוכנות. זה בדיוק מה נותן לך אימון.

1. להפחית במשקל

ההכשרהתעזור להיפטר משומן עודף ולשמור על משקל בריא, וזה - אחד מתנאי הבריאות הקשים. עתודות שומן עודף, במיוחד במותניים, ישביוכימיה של רקמת שומן: איבר האנדוקרינית פעילות מטבולית: שחרור הורמונים ועשוי להגדיל דלקת בגוף.

עליות שמנותהמשמעות הרפואית הסיכונים של השמנת יתר את הסיכון לסוכרת, מחלות כליות כיס מרה, לב וכלי דם, את המופע של סרטן ומוות מכל סיבה.

באופן אידיאלי, אימון יש להוסיף לתזונה נכונה, אבל הפעילות עצמה תשקיע יותר קלוריות ולשמור על משקל בטווח התקין.

2. לשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם

להפחית אימוניםההשפעות של אימון תרגיל על לב-ריאה כושר וביומרקרים הבריאות הקרדיו: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים מספר הכולסטרול "רע", אשר יכול ליצור הפלאק על קירות כלי דם. הם גם לשפר את הרגישות לאינסולין, אשר יש לו השפעה חיובית על בריאות מערכת הלב וכלי הדם.

חוץ מזה, כבר יותר בקביעות שאתה עושה, כך גדלה התועלת. אימונים קבועים לאורך עזרת חייםההשפעה של תדירות פעילות גופנית לכל חיים על קשיות העורקים כדי לשמור על גמישות כלי דם בריאות לב בגיל מבוגר.

3. מנמיכים את הסיכון לסרטן

ניתוח שלאיגוד פעילות גופנית בשעות הפנאי עם סיכון של 26 סוגי הסרטן ב 1.44 מיליון מבוגרים 12 מחקרים הראו כי פעילות גופנית יותר מ -20% בסיכון נמוך של לוקמיה, סרטן הוושט, הכבד, הריאות, הכליות, הקיבה והרחם. ועל ידי 10-20% - מיאלומה, סרטן המעי הגס, הראש והצוואר, המעי הגס, שלפוחית ​​השתן וסרטן השד.

מדענים הראו כי פעילות גופנית מגנה מפני סרטן על ידי הפחתת רמות משקל דלקת בגוף, נרמול רמות הורמונליות, לשפר חסינות ומהירות את המעבר של המזון במערכת העיכול.

4. תמיכה בבריאות הנפש

פעילות גופנית מסייעתמימוש צמוד בריאות נפש משופרת, אבל יותר לא יכול להיות תמיד טוב יותר להילחם דיכאון, מתח ובעיות רגשיות. בממוצע, יש אנשים פעילים גופנית השפעות פסיכולוגיות שליליות 1.5 פעמים פחות מאלו שאינם מאומנים.

עדיף לעזור לספורט קבוצתי, רכיבה על אופניים, תרגילים אירוביים וכיתות במכון הכושר.

מי להתאמן 3-5 ימים בשבוע במשך 30-60 דקות, להרגיש טוב יותר מאשר פחות או אנשים פעילים יותר. אימון יותר מ 23 פעמים בחודש ויותר מ 90 דקות בכל פעם, להיפך, יש השפעה שלילית על בריאות נפש. אז הכל טוב במתינות.

איך לאמן כדי להשיג את התועלת המרבית

להשתמש בכל אימון לבריאות, במהלכה קצב הלב שלך עולה מעל 120 פעימות לדקה ואתם נושם הוחשתם להזיע.

זה יכול להיות ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, סקי, ספורט קבוצתי, אומנויות לחימה, ריקוד, תוכניות כושר קבוצתי, הליכה - מה. העומס החשמלי ניתן להשיג גם בלי לצאת מהבית שלך, לבצע קומפלקס של תרגילים פשוטים משקל גוף 20-30 דקות.

אם אין לך זמן לספורט, לנסות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות. הם יעילים באותה מידההשפעות לעומת אימון אינטרוואלים בעצימות גבוהה אימון מתון רציף על השתנות קצב לב במבוגרי פעילות גופנית, אימונים בעצימות גבוהות מרווח לשיפור כושר קשור לבריאות במתבגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה עבור הרזיה ובריאות לב וכלי דם, כמו גם אירובי כרגיל, אבל זה לוקח הרבה פחות זמן.

כמו כן רצוי לבצעפעילות גופנית למבוגרים כוח תרגילים לכל קבוצות השרירים לפחות פעמיים בשבוע. הוספת אימון, אתה:

• אובדן שריר מנע. בשנת זמן ההרזיהאיבוד שריר מונע אימון התנגדות הנגרמת על ידי הגבלת קלוריות אצל אנשים קשישים הסובלים מהשמנת יתר: סקירה שיטתית ומטה-אנליזהמחלות, עם מנוחה במיטהאטרופיה שמוש חשמל גירוי מונע שרירים שרירי במהלך וקיבוע רגל בבני אדם ואף לשניםכוח ומסת שריר הפסד עם תהליך ההזדקנות. הפסד גיל וכוח אתה מתחיל לאבד שריר. אימוני כוח עוזרים לשמור ולהגדיל את מסת שריר בכל גילתוספי חלבון מגדילה להשיג מסת שריר במהלך האימון תרגיל התנגדות מסוג ממושכת אצל אנשים קשישים תשושי: אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו.
• המטבוליזם דחיפה. יותר מסת שריר יש לך, יותר אנרגיה נדרשת על השירות שלה. על ידי הגדלת הכמות של שרירים, תוכל לשרוף יותר קלוריות גם במנוחה, ולכן יהיה קל יותר לשמור על משקל בריא.
• להגביר עוד יותר את היתרונות של לב וכלי דם. זה תמיד היה להניח כי מערכת הלב וכלי הדם הוא פועל שימושי, רכיבה על אופניים ופעילות אירובית אחרת, אך מחקר שנערך לאחרונהסוגים שונים של פעילות גופנית מציעים שונים להגנה מפני מחלות לב הכשרה הראה כי כוח מפחית את הסיכון למחלות לב הוא לא גרוע אירובית. מדענים ציינו כי עדיף לשלב פעילויות אלה.

טעינת השרירים יכול להיות בחדר הכושר או בבית, רק באמצעות משקל הגוף שלך, פס אופקי וברים מקבילים.