כיצד להפעיל: הטכניקה, נשימת צעדים תדירים

טכניקת הריצה הנכונה יש צורך לא רק לאנשי מקצוע. מפסיק את הייצור, את המיקום של הרגליים ואת הגוף, צעדי נשימה ותדירים להשפיע על היעילות ובטיחות של הריצות שלך.

כיצד לדרוך

תוך כדי ריצה, אתה צריך לנחות על קדמת כף הרגל. בספרו "לרוץ מהר, יותר וחופשי פציעה"ניקולס רומנוב וקורט Brungardt להציע לקורא לנסות לקחת את הנעליים שלנו ולרוץ עם עקבים: אתה לא תוכל לרוץ דרך ארוכה, כי זה יפגע בעקב שלו. הפחתת נעלי הריצה המודרניות יהיה לכבות מכה, אבל הכאב הוא לא הבעיה היחידה עם ניסוח זה של כף הרגל.

כף רגל אנושית מסודרת כדי ביעילות לחים המון השפעה. שלה להקשית משטיח את הצעד בזמן, אז יישר ופולט את האנרגיה האצורה.

כאשר אתה דורך בחלק הקדמי של כף הרגל, מנגנון זה עובד. אבל אם הראשון יורד העקב, לא והפחתות מתרחשות. אתה פשוט תקוע באדמה.

נחיתה על העקב, אתה פשוט לחץ על הבלמים במונחים של ביומכניקה. הרצים האלה לא להאט על כל צעד ושעל.

המאמן רודני Wilts

בקצהו מחוץ הנחיתה הנכון של כף הרגל בקושי מורגש פירק למטה ואת האגודל - למעלה. לגבי הרגל כרית קומה ראשונה, מיד העקב הוריד ואילך.

אין צורך לרוץ רק על כדורים, ועל אחת כמה וכמה על בהונות: זה טראומטי ורצוף overexertion.

בקטע הווידאו הבא - הגדרת stayer רגל אתיופיה רץ מרתון, אלוף אולימפי היילה גבריסלאסי.

כשאתה להעביר משקל הגוף שלך על הרגל, כף הרגל היא בבירור מתחת למרכז הכובד, ולא לפניו. הגוף שלך ברגע זה דומה לאות ס ' הברך של רגל התומכת ממוקמת על הקצה ו מופנה קדימה, להפסיק - על האגן.

ברגע שיש לך דחף מן הקרקע עולה על מקבילי שין לרצפה, וייעשה ברך קדימה. וזה המעגל חוזר על עצמו. להלן - שבר של שיעור על טכניקת ריצת ריצת סייג מריצת מרתוניסט ומאמן הסייג Kanadey.

תרגיל "תנוחת ריצה"

תרגיל זה של ספרי רומנוב Brungardt. עם זאת, אתה יכול להרגיש את היציבה הנכונה כאשר נחיתה לפני הכניסה למסלול.

קח את הנעליים שלך, מזדקף להזיז את המשקל על החלק הקדמי של כף הרגל, העקב לא יורד. כופפו את ברך ימין להרים את הרגל כך השוקה הימנית היתה ברמה של ברך שמאל, והרגליים היו כמו מספר 4. יד שמאל כדי להרים את המשקל הנגדי.

בתמונה מתחת למיקום הרצוי הוא ימינה, שמאלה - באותה תנוחה תוך כדי ריצה.

החזק את התנוחה של ריצה במשך 10-20 שניות, ואז לחזור עם הרגל השנייה. בצעו שלושה סטים לכל רגל. אם אתה בחוץ, אתה יכול לרוץ בין קבוצות, כדי להרגיש איך הגוף לוקח תנוחה זו תוך כדי ריצה.

איך למצוא את המיקום הנכון של הגוף

איך לשמור על הצוואר

הצוואר צריך להיות מיושר עם החלק האחורי. אל תוריד או להרים את הראש. כל זה משפיע יציב ואת עמדתך של השלל. אתה יכול להסתכל לאופק, או, אם אתם מפחדים למעוד על קטע הכביש מול 20-30 מטרים. העיקר - להנמיך את העיניים, לא הראש.

כיצד לשמור על הכתפיים

הם צריכים להיות יישרו החזה היה חשופים ביותר. אין נמושה ולעשות לא פלט את הכתפיים קדימה, גם אם נהוג בשבילך לדגמן. זה מקלקל את היישור של הגוף, גורם לעיקול.

כמו כן, חשוב לא להעלות את הכתפיים. זה overstrains השרירים, זה לא נותן נשק לנוע בחופשיות ומגביר את ההוצאה האנרגטית. אם הכתפיים מועלות על הרקע עייף, משטחים אותם וידות שיקים.

איך לעבוד עם הידיים

Arms כפופה במרפקים בזווית ישרה. אמה לא נדרכת ולעבור קרוב לגוף. מרפקים בבירור לחזור. אם תשים אותם, זה יגדיל את מתנדנד הגוף מצד אל צד, לקחת כוח ולהפחית את הכלכלה פועלת.

מברשת אסופה באגרוף, אגודל מופנה למעלה: אם זה כל כך, אתה לא מרפקים לדלל לצדדים.

כיצד לשמור על הגוף והאגן

הדיור הוא ישר עם הטיה קדימה קלה. אתה לא צריך הרבה כדי להישען או להישען. אחרת, תצטרך להאט על כל צעד ושעל.

טאז לפרסם קדימה ולמעלה, ישבן זן. אז יהיה קל יותר להעלות את הברכיים וברחו.

איך לנשום נכון

עזרת רצון נשימה נכונה למנוע כאבי בטן ואי נוחות בזמן הריצה. זה צריך להיות:

• סרעפת. אמצעי זה כי כאשר אתה שואף לך בטן מנופחת, וכאשר נשיפה - מפוצץ. נשימה זו תגרום לסרעפת לעבודה ולספק לך מספיק חמצן.
• בקצב. נשימה קצבית במתכונת של 2: 1 (שני צעדים - נשימה, אחד - נשיפה) עוזרתטוען שפעת התיאום של התנועה-הנשימה להשפיע באופן מובהק נשימת Dynamics בניהול בני אדם להפחית עייפות השרירים האחראים לנשימה, ולכן עלויות האנרגיה לרוץ. בנוסף, הנשימה בפורמט המאפשר להתעכב עוד בשלב אינהלציה, כאשר הגוף יציב מקסימאלי. אם לא נוח לך לנשום בפורמט הזה, לנסות 5: 2 או 4: 1.
• במקביל, האף ואת הפה. מחמם אף באוויר, ואת השערות לנקות אותו מן האבק. אבל תוך כדי ריצת נשימה דרך האף לא יכולה להיות מספיק, אז אתה צריך פי Connect. אם אתה מפעיל בחורףלחץ, קצה הלשון לחיך. אוויר קר יצטרך ללכת מסביב למכשול, ואין לו הזמן להתחמם קצת.

תרגיל "נשימה סרעפתית"

שכבי על הגב או לשבת זקוף, ליישר ולהוריד את הכתפיים. הניח את ידו על בטנו כדי לשלוט בתנועה שלה. קח נשימה עמוקה כאילו אתה צריך לנפח את הבטן: יש לו לטפס תחת הכף שלך. ואז לנשוף, משיכת זמנית בבטן.

האם התרגיל הזה 15-20 פעמים כדי להתרגל, ואז להתאמן בכל עת חושב על זה: בעבודה, בתחבורה ציבורית, תוך הליכה. באופן אידיאלי, אתה צריך לנשום כל כך כל זמן.

איך למצוא את הצעד הנכון התדיר

תדירות צעדים לדקה, או מקצב, חשוב לא רק עבור מהירות הריצה שלך, אלא גם לבריאותאפקטים של מניפולציה בשער שלב על מכניקה משותפת במהלך ריצה מפרקים. המקצב האופטימלי מפחית את העומס על ברכיים וירכיים, וגם משפר את הביצועים שלך במרוץ.

הוא האמין כי האידיאל מקצב 180 צעדים לדקה היא: תדירות זו השלבים רוב הרצים המקצועיים. עם זאת, זה יכול להשתנות בהתאם למבנה של הפרט.

כדי להתחיל, לספור את מספר הצעדים לדקים. אם את הניגון פחות מ 180, להגדיל בהדרגה את הצעדים התדירים. כדי להתחיל עם 5%. הפעל בצורה כזאת עד שהם מתרגלים, ואז מוסיפים 5% נוספים וכן הלאה.

כך ישתפר לספור מקצב, הורדה, מטרונום אפליקציה, להתקין אותו, למשל, 160 פעימות לדקה ולהתאים את הקצב תוך כדי ריצה.

כמו כן, תוכלו להאזין מוזיקה עם BPM מסוים (פעימות לדקה) וברח טקט.