איך לעשות סקוואט בצורה נכונה

מי ולמה לבצע סקוואט

סקוואט - תנועה תפקודית בסיסית זו נדרשה עבור ספורטאים עבור מי בדיוק רוצה להיות בריא.

תרגיל זההסקוואט בחזרה: A מוצע הערכת גירעונות פונקציונליים גורמים טכניים כי ביצועי גבול נסה שווה, כי זה:

• ובכן משאבות ארבעה - שרירים הממוקמים על פני השטח הקדמיים של הירכיים. וזה כרוך גם שרירים אחרים של הרגליים, הישבן, הבטן ומקימי שדרה. במקרה זה, סקוואט לא נטען באופן מוגזםטכניקת כריעות אופטימיזציה רצועה ולכן גם משמשת לשיקום אחרי פציעות.
• מלמד את העבודה המתואמת של כל השרירים הללו. Motion להיות יעיל, זמן חובה אחד למתח, ואחרים - כדי להירגע. סקוואט לומדים לנהוג גוף קוהרנטי, אשר משפר תוצאות ומפחית את הסיכון לפציעות ספורט.
• משפר את הניידות של מפרקים. אם אתה מבצע את התנועה של משרעת המלאה, לא רק חזק, אלא גם למתוח את השרירים. כתוצאה מכך להגביר ניידות של המפרקים ואת הסיכון לפציעה מצטמצם.

תרגיל זה הוא כמעט אין תוויות.

אם אתה עובד עם טכניקה טובה משקולות נבחרו כראוי, סקוואט יביא תועלת בלבד.

בעיות עם מפרקים או עמוד השדרה לפעמים להגביל את טווח התנועה ולהפחית את המשקל של העובדים, אך לא פוסלת לחלוטין גוץ. אתה עדיין יכול להתאמן עם חותמת, bodibarom או PVC מקל, ולהפיק ממנה תועלת.

עם זאת, אם הפרות חמורות של מערכת השלד והשרירים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולעשות בהשגחת מאמן הפיזיולוג פיזיותרפיסט או פעילות גופנית.

איך לבחור סוג של כפיפות בטן

ישנם מספר סוגים של סקוואט, וכל אחד מהם יש מאפיינים משלה.

סקוואט עם משקולת על הכתפיים שלך

תצוגה קלסית של כפיפות בטן, אשר מאפשרת לך לקחת משקל מקסימאלי בתרגיל זה. בשנת התגלמות זו, מוט מונח על הכתפיים, ולאחר מכן מבצע אדם נורמאלי קְרִיסָה.

ישנן שתי הגירסות של המיקום של הבר: גבוהות - כאשר הוא נמצא מעל הכתפיים, על החלק העליון של הטרפז, ואת נמוכות - כאשר שוכבים על אמצע הטרפז, והוא נלחץ בצד האחורי של כתף.

בשנת התגלמות שנייה כתף לחוזק מותן פוחת, אשר מפחית מומנט. בשל כך, העומס על הגב התחתון עד קל.

סקוואט על חזהו

הם גם נקראים לחזית. רוד שוכב על החזה, המרפקים מביא קדימה. גרסה זו משמשת מתאמנים תדיר, כחלק התנועה התחרותי שלהם - דחיפה (החלק הראשון שלה - לוקח על האוכף). עם זאת, כדאי גם עבור ספורטאים אחרים.

למרות העובדה כי שרירי הגב בגרסה זו עמוסים יותר גוץ עם משקולת על הכתפיים שלך, את הסיכונים המותניים מופחתהשוואה ביומכנית של סקוואט מלפנים ומאחור אצל אנשים מאומנים בריאים. ככל שאתה להטות את הגוף קדימה תוך כריעה, כך גדל כוח הכתף ואת הלחץ על הגב התחתון. בשינה גוצה מול מוטה לאחור לא יעבוד - אתה פשוט לא מחזיק את הפוסט. הקטנה יותר זווית הנטייה, הדחיסה פחות בגב התחתון, מקטינה את הסיכון עבור עמוד השדרה.

בנוסף, סקוואט על חזהו אתה יכול להרים בממוצע 20-23% פחות מאשר בסקוואט על הגב. משקל רב יותר גם מגביר את הסיכון עבור עמוד השדרה.

לכן סקוואט על תחושת חזופעילויות קינמטית ו EMG במהלך מלפנים ומאחור גוץ וריאציות עומסים מקסימלית יותר עדין על מפרקי מטרת עמוד השדרה.

סקוואט סומו

בשנת התגלמות זו, הרגליים הם הכניסו וחצי עד שתי פעמים יותר מאשר רוחב הכתפיים. בניגוד הביצועים הקלסיים, עם גישה זו מגבירה את adductor עבודת רגליים - שרירים על החלק הפנימי של הירך.

לפעמים בשימוש בתחרויות סומו רמות כוח, אבל זה הכל תלוי במבנה של הפרט ואת השימוש בציוד. יש אנשים שהם יותר קלים סומו סקוואט, אחרת יותר טכניקה קלסית מתאימה.

תקורה

בסוג זה של בר גוץ מוחזק במרחק זרוע מעל ראשו. זוהי תנועה מורכבת למדי הדורש ניידות טובה של כתפיים ועל הקרסול, כמו גם גוף מייצב ושרירים חזקים.

תקורה אינה מאפשרת לך לקחת יותר משקל לעומת גרסאות עם משקולת על הגב ועל החזה שלו, אבל העומס טוב כתפייםזה משאבות ניידות ומחזק את שרירי הליבה.

איך לחמם סקוואט מול

מחמם את השרירים

זה הכרחי כדי לא להיפגע. אם אתה מתחיל להתאמן עם סקוואט, ראשון לעשות חימום כללי: הרצה 5 דקות בתוך חבל קל קצב, לקפוץ או לגלגל את אופני כושר פדלים.

אם הגוף הוא התחמם כבר, לעבור את התרגילים לניידות.

בצעו תרגילים לניידות

1. נפתח לכריעה עמוקה, שמירת כיפוף במותנים - זה חשוב! מרפקי שקופיות ברכיים פנימה ולקחת כמה מטה תנועות קפיציות, העמקה גוצה. ודאו העקב אינו קבוע על הרצפה. חזור שלוש פעמים.

2. נפתח לידיהם גוצים ונקיים מאחורי ראשו. סיבוב ראשון האחורי, ואת המערה אז, שליחת קדימה חזהו. חזור שלוש פעמים.

3. נפתחת לתוך גוץ, לשים את היד הימנית על רגל שמאל שלך, בתורו הגוף שמאלה למתוח את יד שמאל לכיוון התקרה. חזור על הפעולה בצד השני. הפוך פעמים בכל צד.

גישה הדרגתית במשקל עובד

אחרי זה, אתה יכול לחמם את הקוטב. לפני תחילת עבודת המשקל שלך אתה צריך לעשות כמה חימום מתקרב עם בר אור:

• שמונה פעמים עם חותמת ריקה;
• חמש פעמים עם 50% ממשקל ההפעלה, אך לא יותר מ 60 קילו;
• שלוש פעמים עם 75%;
• פעם עם 85-90%.

לדוגמה, אם אתה רוצה לעבוד עם משקל של 80 ק"ג, הראשון לשבת עם חותמת של שמונה פעמים, אז חמש - כדי 40 ק"ג, שלושה - עד 60 ק"ג, ופעם עם 70 ק"ג.

אם אתה שפוף עם משקל כבד, לעשות שמונה פעמים עם החותמת, אז חמש - כדי 60 קילו, ובנוסף תגדיל את המשקל במרווחים של 20 קילו. כלומר, עבור הפעלה משקל 150 ק"ג סקוואט שמונה פעמים 20 ק"ג, חמש - 60 ק"ג, שלוש - 80 ופעם עם 100, 120 ו 140 ק"ג.

בגישות ההתחממות-אפ יכול לבדר עד 30 שניות לפני משקל הפעלה - כ 1-2 דקות.

איך לקחת את העמדה הנכונה

אנו מבינים בדיוק את כל ההיבטים של טכנולוגייתהסקוואט בחזרה: A מוצע הערכת גירעונות פונקציונליים גורמים טכניים כי ביצועי גבולמי לא ייתן לך להיפגע, אפילו עם משקולות כבדות.

צוואר

צווארון השמלה צריכה להיות בניצב לרצפה. המראה מופנה קדימה או כלפי מעלה. עמדה זו תסייע לחסל הטיה מופרזת קדימה.

דיור

החזה מכוון קדימה, הסכינים מופחתים, הגוף הוא מקביל שוק, כמו עמוד השדרה המותני נמשך סטייה קטנה.

ירכיים

ירכיים מיושרות מקבילות לרצפה. לא צריך להיות שום הטיה לכיוון זה או אחר.

ברכיים

ברכיים מעט פנו החוצה ואל מעבר גרביים. זוהי המלצה כללית, אך חשוב להבין כי במקרים מסוימים, למשל כאשר לאדם יש רגל ארוכה וירכיים קצרות, לבצע את התנועה בלי היוצא מן גרבי ברך בלתי אפשריים.

אז קודם כל לוודא כי הגב אינו כפוף עקבות על הרצפה. אם הפרמטרים הללו מתקיימים, אבל ברכיו עדיין ללכת על הגרביים, זה לא מפחיד.

רגליים

כפות הרגליים הן ברוחב כתפיים בנפרד, בוהן פרוסות מעט ביד. כדי למצוא את זווית הסיבוב המושלמת עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ולאחר מכן נאבק glutes לסחוט. גרביים אוטומטי להתפתח בצד ולקחת את התנוחה המתאימה לך.

במהלך הרגליים כפיפות בטן לחצה בחוזקה על הרצפה, עקבים אינם יורדים.

כיצד להעביר

1. מתוך עמדה ישר, למשוך את האגן לאחור אל הברכיים לא ללכת מעבר הבהונות.

2. נפתח לתוך הגוץ הכי עמוק שאני מקבל כדי לשמור על היציבה הנכונה. בניגוד לאמונה רווחת, כורעת המגוון הרחב של מפרק הברך אינו מזיק, אלא מגןניתוח של עומס על מפרק הברך ואת עמוד השדרה עם השינויים לעומק כריעה עומס המשקל מפציעה.

עם זאת, זה נכון רק אם הנקודה הנמוכה ביותר של המותניים שלך אינו מעוגל, והעקב אינו מהרצפה.

3. ודא כי הכתפיים והירכיים שלך מועלות בו זמנית. אם הכתפיים מתעכבות, הגדלת השיפוע קדימה ויוצרת עומס יתר על עמוד השדרה המותני.

איך לנשום

אם אתה שפוף עם משקל נמוך, אתה יכול לנשום באופן שווה, ללא דיחוי. לשאוף כאשר הוריד לתוך גוץ, הנשיפה ביציאה ממנו.

עבור משקולות כבדות, להשתמש תמרון Valsalva. לפני גוץ לשאוף 80% של השראה מקסימלית לעצור את הנשימה. בצע רובץ על העיכוב ופלטת את האוויר עד התום, כשהוא קם. זה יוצרהסקוואט בחזרה: A מוצע הערכת גירעונות פונקציונליים גורמים טכניים כי ביצועי גבול הלחץ בתוך חלל הבטן ועוזר להגן על עמוד השדרה עומס יתר.

כמה פעמים בשבוע לעשות כפיפות בטן

עבור צמיחת שריר וכוח מומלץהשפעת הנפח השבועי Set על ולהתחזק: מטה-אנליזה 5-15 גישות לבצע קבוצת שרירים אחת לשבוע. עודףהכשרת כוח ו היפרטרופיה: גישה המבוססת על ראיות נפח זה אינו להוביל לביצועי גידול נוספים.

לכן, אתה יכול לבצע סקוואט 1-3 פעמים בשבוע במשך חמש גישות. התגלמויות חלופיות: עם משקולת על הגב, החזה, מטולשקפים, סומו שלך. אז אתה כל באותה מידה prokachannom שרירי רגליים, שיפור הניידות ותיאום הכתף ולהפחית את העומס על הגב שלו.

אם אתה רוצה לשלב סקוואט עם תרגילים אחרים הארבעה הראשיים, לצמצם את מספר הגישות, ושאר dobeyte למשל zhimom רגליים בסימולטור או התקפות.

כמה כפיפות בטן לעשות בגישה אחת

אין מספר אידיאלי אחת חזרות שאתה צריך לעשות בכל אימון. כדי להגדיל את כוח ומסת שריר העבודה היטבעיבודי חוזק היפרטרופיה בין vs. הנמוכה אימוני התנגדות גבוה טען: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה ו 3-5ההשפעה של נפח אימונים ועוצם על שיפור בכוח שרירי וגודל אצל גברי התנגדות מאומנת חזרות עם 90% של odnopovtornogo המרבי (1RM) ו 8-12חוזק שרירים משפרים נפח אימוני התנגדות היפרטרופיה אך לא בגברים מאומנים , השפעת נפח אימון משקולות על תפוקה הורמונלית וגודל שרירי ותפקוד פעם אחת עם 70% של 1RM.

למתחילים שריר וכוח עלייהגם עומס ולא הורמונים מערכתיים לקבוע רווחים היפרטרופיה בתיווך אימון התנגדות או כוח אצל גברים צעירים מאומן התנגדות אפילו 20-25 חזרות עם 30-50% 1RM, כי הוא קל משקל די. עם זאת, כוחו עדיין יתווספו ממספר קטן של חזרות.

התחל עם 8-12 פעמים, ובעתיד יכול לשנות את המספר: איך לחתוך, כדי להתקרב אל משקולות odnopovtornym שלהם, וכדי להגדיל, על מנת לפתח סיבולת וכוח. העיקר על ההתקדמות של כל מספר החזרות - לבחור את המשקל התקין.

איך להרים משקל

אם עדיין לא ניסיתי גוץ, יש צורך לבדוק עם טכניקה חותמת ריקה. אם לא שמת לב לשגיאה, אתה יכול להגדיל בהדרגה משקל בתרגיל.

פיק משקל, כך יכול לבצע מספר נבחר של חזרות בלי לשבור טכניקה. לדוגמא, הכוונה שלך היא לעשות שמונה חזרות ותלו על בר 80 קילו. חמש פעמים היו מושלמות, אבל על התחושה השישית שחלק האחורי היא כפוף, ועל ברך מופעלים פנימה. סיום הגשה ובחמש הגישות הבאות לעשות חזרות או מפחית במשקל עד 70 קילו על מנת לבצע כמות רצויה.

כאשר גוץ באימון

מאז סקוואט - polyarticular התרגיל הזה, זה די עומס כבדמנגנונים של עייפות ושחזור עילית מול בגפיים התחתונות בקרב גברים מערכת העצבים המרכזית. אחרי חמש גישה כבדה, אתה לא תוכל לעבוד באופן יעיל ככל לפניהם. לכן, מקומם האימון תלוי במטרות שלך.

אם המשימה העיקרית - לדמם כראוי דפוס הרגליים ולעבוד עצמה סקוואט, לעשות את זה מיד לאחר האימון. אם אתה שפוף רק כדי לשמור על כושר, ותנועות בסיסיות אחרות, לא להתחיל עם התרגיל הזה. אחרת אתה לא תוכל לתת הכל עד הסוף.