אימון Dryscha: איך לעשות ומה לאכול כדי לעלות במשקל

UPD. הטקסט כבר Updated 25 יולי, 2019: זה הוסיף נתונים מדעיים יותר מאומתים מקורות.

למה אתה מתקשה להשיג מסת שריר

מדענים כבר הבחינוהשפעת מבנה גוף על עיבודים מושרים-משקל אימון בהרכב גוף וכוח שריריםזה היכולת לבנות שריר בכלל שונה. לדוגמה, כמה אנשים 12 שבועות של אימונים עשויים לקבל 1.6 ק"ג של שרירים, בעוד שאחרים באותו זמן לא יוסיף בכלל.

וזה לא רק את הרגלי המזון ואת כמות הפעילות הגופנית. רק אתה מזל:

• יש לך פחותטרום אימון גודל סיבי שריר שלד השולט סיבי סוג הטובים ביותר לנבא תגובות Hypertrophic כדי 6 שבועות של אימון התנגדות ב להתאמן תחילה גברים צעירים הקלד סיבי שריר שני - אלה שעובדים ללא חמצן, עייף במהירות וברצינות הוסיפו הנפח.
• בשנת השרירים פחותהבדלים פיזיולוגיים בין נמוכה לעומת גבוהה שריר השלד Hypertrophic למשיבים הדרכה תרגיל ההתנגדות: פרספקטיבות נוכחי וכיוונים לעתיד המחקר קולטנים המגיבים טסטוסטרון - ההורמון שבלעדיו הם לא יגדלו.
• אתה לא מהרBiomarkers הקשורים נמוך, בינוני, ו לגדילה של שרירי lateralis vastus הגבוהה בא 12 שבועות של אימוני התנגדות, הבדלים פיזיולוגיים בין נמוכה לעומת גבוהה שריר השלד Hypertrophic למשיבים הדרכה תרגיל ההתנגדות: פרספקטיבות נוכחי וכיוונים לעתיד המחקר
  instagram viewer
  ריבוזומים חדש. אלה הם אברונים בתא כי לקחת חומצות אמינו והוראות mRNA לעשות חלבון אחד. מפעל ליצור הריבוזומים בתא הוא nucleolus, ואת העסק שלך הוא מאחורי קצת על היקפי הייצור.

אבל זה לא אומר שאי אפשר לבנות שריר. המנגנון של צמיחה שרירים זהה בכל האנשים. רק אתה צריך להשקיע יותר זמן וכסף עבור מזון sportpit מאלה שזכו בהגרלה הגנטית והולך כל כך האתלטים.

איך לממש לצבור מסת שריר

כאשר שרירים מתכווצים, הם חווים סיבי לחץ מכאנייםMechanotransduction בשרירי השלד. רצפטורים להרגיש אותו וברחגירויים וחומרים מזינים מכאניים לווסת איתות rapamycin רגישה באמצעות מנגנונים ברורים בשרירי שלד תגובת שרשרת מולקולרית, אשר מסתיימת ב סינתזת חלבון. הוא משלים את השרירים, והגדלת נפחן.

כמובן, השרירים מופחתים בכל עבודה - למשל, כאשר אתה קם מכיסא או ריצה מרתון. במקרה הראשון מתח נמוך מדי לצמיחה, בעוד שהאחרון בעיקר מעורב סיבי שריר מסוג I, אשר אינם ששים להגדיל את נפחו. במשך צמיחת שריר מורגשת שאתה צריך II סוג סיבי העבודה מהר יותרסיווגי שרירי אנוש שלד סיבי סוג (זה ועל כך יש לך קצת). וכדי לגרום להם לעשות זאת, יש צורך לגרור את הברזל.

כמה פעמים בשבוע כדי לעסוק

לאחר ייצור אימון, חלבוןשינויים כשרים מושרה ההתנגדות ב סינתזת חלבון myofibrillar משולבת קשורים היפרטרופיה רק ​​לאחר ההנחתה של ניזק לשרירים עלה ב 24-48 שעות. אם אתה מחדש לטעון את השריר לפני הסינתזה תיפול לערכים הקודמים, כחלק מהמאמצים שלך ייעלם.

אז זה לוקח שתיים או שלוש פעמים בשבועאפקטים של תדר אימון התנגדות על מדדים לגדילה של שרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה ואל תתחילו אימון בן יומיים ברציפות.

פעילות גופנית בתדירות גבוהה יותר, לא רק שאתה מקבל את היתרונות עבור שריר, אבל גם יכול להתישהשוואה בין ההיבטים המרכזיים של עייפות ב submaximal התכווצויות מרצון מקסימאלית המרכזי מערכת העצבים. זה יקטין את הביצועים שלך, ומכאן תמריצים לצמיחה שרירים.

כמה ומה תרגילים לביצוע

על כל אימון הם ארבעה עד שמונה תרגילי כוח על קבוצות שרירים שונות. הקפד לכלול תנועת polyarticular, כלומר, אלה שקשורות מפרקים מרובים וקבוצות שרירים: סקוואט, מזנקות, דדליפט, עיתונות ספסל, ומעמדו, ואחרים. הם לאמן את כל הגוף, קואורדינציה שאוב, היכולת לעבוד עם משקולות גדולות ולספק את התמריצים הנדרשים לצמיחה שרירים.

עם זאת, אין זה הכרחי כדי לבנות אמון רק לפעילות כזו. אז אתה מפעיל את הסיכון של צמיגמנגנונים של עייפות ושחזור עילית מול בגפיים התחתונות בקרב גברים CNS ולצמצם את הביצועים. המדולל הזכיר תרגילי odnosustavnymi: תלתלים על שריר זרוע, זרוע אחורי רחבים, המידע בידי סימולטור "הפרפר" (חזה), ואחרים.

אנחנו נותנים רשימה של התרגילים הטובים ביותר עבור שאיבה שונה שרירים. הם נבדקו על ידי אלקטרומיוגרפיה (EMG), כך "הטוב ביותר" - זה לא רק מילים. כדי לתכנן אימון, לקחת תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים. במאמר על הרגליים, לבחור על פי התגלמות אחד בקדמת הירך, החלק האחורי וקוויאר.

בנוסף, לבצע פעילות גופנית אחד לכל אימון חיזוק של העיתונות ומקימי שדרה. שרירים אלו שיעזרו לך לשמור על איזון, ולבצע את כל התנועות ללא נזק לעמוד השדרה.

כמה סטים חזרות לעשות

האם התרגילים 3-5הקשר בין נפח פעילות גופנית סינתזת החלבון בשריר במודל חולדה של תרגילי התנגדות סטים של 8-12 פעמיםהשפעות שונות של Heavy מול המון מתונים על מדדים של כוח היפרטרופיה ב גברי התנגדות מאומנות. המשקל נבחר כך שהחזרה האחרונה הגישה שניתנה עם קושי. גישה סופית ניתן לבצע את הכישלון של שריר כאשר אתה כבר לא יכול לעשות קפל יחיד.

איך לאכול כדי לעלות במשקל

כדי לעלות במשקל בכללותו, צורך לאכול יותר, אבל לגדל אותו שריר - לנטר את כמות החלבון.

כמה קלוריות לצרוך

כדי להתחיל עם, לחשב את הקלוריות היומיות שלכם מנוסחה-מיפלין Dzheora:

• עבור גברים: (5 + (10 × משקל [ק"ג]) + (6,25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים])) × 1,55 (תיקון עבור תרגיל, 3 פעמים בשבוע).
• לנשים: ((10 × משקל [ק"ג]) + (6,25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים]) - 161) × 1,55 (תיקון עבור תרגיל, 3 פעמים בשבוע).

גדל הקלוריות שלך על ידי 15%. זה כמה תצטרך לצרוך בכל יום.

אני חייב לומר כי העלייה של 15% אינה בהכרח לעזור לך עליה במשקל. הכל תלוי חילוף החומרים שלכם. לאכול כמה שיותר בין שבועיים לחודש, ובהעדר התקדמות, להגדיל את הערך הקלורי של 15% נוספים (של החוקים המקוריים). במשך החודש הראשון שאתה להתרגל לאכול יותר, כך תוסיפו את המנה הבאה של קלוריות הוא לא כמו קשה.

במחקר אחדהשפעת תכולת חלבון בדיאטה על עלייה במשקל, הוצאה אנרגטית, ורכב הגוף במהלך אכילת יתר הגדילו את שיעור הקלוריות על ידי 40% (כ ליום לכל kcal 1000) עבור 8 שבועות. כתוצאה מכך, רוב המשתתפים רזה צבר 4.84 ק"ג ו 2.87 ק"ג מסת שריר. וזה בלי אימונים, אבל על חשבון צריכת אנרגיה מוגברת חלבון - זה הסתכם 25% של הדרישה היומית של חומרים מזינים.

עם זאת, מחקר זה נמשך רק חודש וחצי. לא ידוע כמה זה ישפיע על כמות החלבון לבריאות בטווח הארוך. יותר מדי נפח זה יכול לפגועAssociated תופעות לוואי עם צריכת חלבון מעל לרמת הצריכה המומלצת למבוגרים הכליות להשפיע על מטבוליזם סידן. למרות הוראה זו לא הוכחה באופן מלאההשפעות של צריכת חלבון על התפקוד הכלייתי על התפתחות מחלת כליותאם יש לך בעיות עם הכליות, לפני שהתיישב על דיאטה עתירת חלבון, לשאול את הרופא אם אתה יכול לאכול טוב.

כמה קלוריות צריך לבוא מחלבון, שומן ופחמימות

עבור סט של צורך מסת שריר כלראיות מבוססות המלצות כנות לתחרות פיתוח גוף טבעי: תוספי תזונה macronutrients:

• החלבון ישמש כחומר בנייה ואת האות לצמיחת שרירים.
• פחמימות לעזור לפתח את ההורמון אינסולין ואינסולין דמוי גורם צמיחה - 1, שבלעדיו השרירים לא יגדלו. ובכל זאת הם יתנו לך כוח להתאמן.
• שומנים נחוצים לייצור הורמונים, כולל טסטוסטרון.

צריכה בתזונה היומית שלךשיקולי חומר מזינים עבור הספורט של פיתוח גוף מורכב חלבון 25%, שומן 20% פחמימות 55%. כאשר חלבון זה לא יעלה על 2 גרם לכל קילו משקל גוף. אם התוצאה של החישובים אתה מקבל יותר חלבון, להוסיף את הקלוריות הנותרות כמו פחמימות.

נניח הקלוריות היומית שלך - 2500 קלוריות (זכר 30 שנים במשקל 70 ק"ג). אתה מוסיף 15% (2500 × 0.15 + 2500 = 2875 קלוריות). כדי לחשב BZHU, עלינו לזכור כי 1 גרם של חלבון או פחמימה מכיל 4.1 קלוריות 1 גרם של שומן - 9 קלוריות.

לכן, בדוגמה של שעות אדם צורך לצרוך 140 גרם של חלבון (70 ק"ג × 2). במקביל 25% מצריכת הקלוריות היומיות שלהם הם 718 קלוריות. כדי לא יעלה על שיעור של חלבון, אנו רואים כדלקמן: 718 - 574 קלוריות (140 גרם × 4,1 קק"ל = 574 קק"ל) = 144 קק"ל. הוספת סכום זה פחמימות. עכשיו רואים את שיעור שומן פחמימות: 64 גרם שומן (2875 קלוריות × 0.2 = 575 קלוריות ÷ 9 קלוריות לגרם 1 של שומן) ו 420 גרם של פחמימות (2875 קלוריות × 0,55 = 1581 קק"ל + 144 קק"ל הנותרת מחלבון ÷ 4,1 קלוריות).

אם השינוי הוא על מזון bilderskuyu קלאסי, מקבל חצי קילו של חזה מבושל, 100 גרם של אגוזים 2 ק"ג של כוסמת מבושלת. נשמע נורא.

בעוד אתה בהחלט יכול לגוון הרבה לתזונה של אחרים מוצרי חלבון עשירשומנים ופחמימות,, ולחייג הקלוריות שלך בלי סבל מן המונוטוניות. אבל עדיין תהיה להם הרבה.

כמה פעמים ביום כדי לאכול ומתי לעשות את זה

שתף השיעור שלך בסכום שווה - למשל, במשך שש ארוחות. כל אחד מהם צריך להיות לא פחות מבליעת חלבון כדי לעורר סינתזת חלבון myofibrillar דורשת צריכת חלבון יחסיות גבוהה אצל גברים מבוגרים בריאים לעומת צעירים 0.25 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף 1.

לחלופין, להשתמש במינון של חלבון מיד לאחר האימון. אתה יכול לעשות את זה עבור 1,5-2 שעות לפני שהיא בשקט תסתדר 1-2 שעות כדי להגיע הביתה ואוכל שוב. במקרה זה, התגובה אנבוליים תהיה לא פחות מהשפעת עיתוי חלבון-תוספת על חוזק, כוח, ואת-הרכב הגוף משתנה אצל גברים מאומן התנגדותמאשר כאשר נטילת תוספים ישירות לחדר ההלבשה.

אם אתה צמרמורת למחשבה בכמות מידה כזו של אוכל, אתה לא אוהב לבשל ולא רוצה לאכול כל כך הרבה, ברוך הבא לעולם sportpita.

מה תוספים אתה יכול לקנות

חלבון אבקה

חלבון מרוכז זה ממזונות מן החי או מן הצומח: חלב, ביצים, שעועית. נסה חלבון מי גבינה (Whey) - זה נחקר היטבהשפעת חלבון / חומצות אמינו חיוניות אימון התנגדות על לגדילה של שרירי השלד: במקרה של חלבון מי גבינה, אבקת חלבון מי גבינה מגרה הצטברות חלבון השריר לאחר ארוחה יעילה יותר מאשר קזאין קזאין hydrolyzate אצל גברים מבוגרים, ההשפעה של מי גבינה איזולט אימון והתנגדות על כוח, הרכב הגוף, ואת הגלוטמין בפלסמה, בליעה של קזאין ומי גבינה חלבונים לגרום אנאבוליזם שרירים לאחר פעילות גופנית התנגדות, גירוי רבתי של סינתזת חלבון myofibrillar עם בליעה של נ לבודד חלבון מי גבינה. קזאין micellar במנוחה ואחרי תרגיל התנגדות אצל גברים קשישים ונמצאתי יעיל לבניית שריר.

להתרכז הוא זול, אבל לא מתאים לאנשים עם אלרגיה ללקטוז. אם יש לך בעיות כאלה, לקנות לבודד. עבור hydrolyzate ביותר הבזבזני שם - הוא נספג במהירותבתגובה insulinotropic האדם כדי בליעה דרך הפה של חלבון מי גבינה יליד הידרוליזה ומגביר את רמת האינסולין, אשר הוא שימושי עבור השריר, אבל זה הכרחי במקרה הזה יותר מכל השאר.

כמו כן לקנות קזאיןחלבונים איטיים ומהיר תזונתיים שונה לווסת הצטברות חלבון לאחר ארוחה - לאט חלבון לעיכול עבור קבלת הפנים לפני השינה. 30-40 גרם קזאיןהשפעת בליעת חלבון טרום שינה על שרירי שלד התגובה מסתגל לממש בבני אדם: העדכון להגדיל את סינתזת החלבון בשריר בלילה. כך תוכל לגדל שרירים חזקים בזמן שינה.

לצמחונים יש גם סוגים שונים של חלבון, המופקים ממקורות צמחיים, סויה, אפונה, אורז.

גיינר

גיינר - הוא משקה עם תערובת של חלבון ופחמימות. זה מגדילמינימל חלבון מי גבינה עם תרגילי ההתנגדות הבאים סינתזת חלבון השריר ממריץ פחמימות אצל גברים צעירים שהוכשרו סינתזת חלבון השריר יעילה כמו חלבון בלי פחמימות.

למעשה, איןהאם פחמימות צריכות עוד לעורר סינתזת חלבון שריר / היפרטרופיה הבא תרגיל התנגדות? ראיות כי השילוב של "פחמימות + חלבונים" מעלה סינתזת חלבון יותר חלבון פשוט. עם זאת, אצל אנשים עם מבנה גוף רזה במהלך כוויות אימוןאיגוד somatotype הדומיננטי של גברים בעלי מבנה גוף, תפקוד במהלך תרגיל, והערכה תזונתית פחמימות יותר מאחרים, ולכן תוספת זו עשויה להועיל.

גיינר יעזור לך להיכנס הנורמה היומית של פחמימות ללא כוסמת דלי.

קריאטין מונוהידראט

קריאטין - חומר מעורב במטבוליזם האנרגיה בתאי השריר. ככל השרירים שלו, ככל שאתה תהיה מסוגל לעבוד ולגדל יותר משקל, ולכן השרירים יגדלואפקטים של קריאטין האוראלי על חוזק שרירים ורכב גוף, עיבודי ביצועי שריר סיבים כדי קריאטין אימון התנגדות כבד, ההשפעה של קריאטין אוראלי אימון התנגדות על הביטוי שרשרת כבדה שרירן, לטווח ארוך צריך קריאטין מועילה לביצועים שרירים במהלך אימון התנגדות, השפעות ב-העונה (5 שבועות) קריאטין ו פירובט על היכולת האנאירובית והרכב הגוף שחקני כדורגל אמריקאי מהר. תוספת זו היא בטוחה היטב למדהאגודה הבינלאומית עמדה עמדת ספורט ותזונה: קריאטין ופעילות גופנית עבור כבד וכליות.

ישנן שתי דרכיםטעינת קריאטין שרירים אצל גברים קריאטין קבלה:

• טוען. קחו 20 גרם ליום למשך שישה ימים: 5 גרם ארבע פעמים ביום, אחד מהם - מיד לאחר האימון. לאחר מכן לאכול 2-3 גרם ליום במשך רמת התחזוקה של קריאטין.
• קבלה הדרגתית. קח 3 גרם ליום פעםההשפעות של טרום לעומת תוספי אימון פוסט של קריאטין מונוהידראט על רכב גוף וכוח אחרי אימון במשך חודש.

בטא-אלאנין

בטא-אלאנין - בטא-אמינו חומצה שעוזרת עודבטא-אלאנין לבין תגובה הורמונלית כדי התרגיל. עבודה ללא החמצה של שרירים ולהגדילאפקטים של תוספי β-אלנין על יכולת פעילות: מטה-אנליזה רמות של הורמונים אנבוליים לאחר אימון. יחד עם קריאטין זה תורםאפקט של קריאטין ו-אלנין בטא על תגובות ביצועים האנדוקרינית ב ספורטאי כוח / כוח הגדלת מסת גוף רזה.

קחו 36 גרם של-אלנין בטא ליום במשך 4-6 שבועות.