ביומכניקה בחדר הכושר כדי לנפח שרירים, באמצעות עקרון המנוף

אם אתה מעורב עם משקולת או משקולות, אתה בטח שמעת את הכללים הבסיסיים וטיפים: "כשאתה עושה דדליפט, עלינו לשמור בר קרוב הרגליים, "" אם אתה לוקח את הסקוואט אגן לאחור, ישבן עומס גדול "או" משמרות אחיזה קרובות עיתונות ספסל משקולת הדגש על זרוע אחורית".

וכללים אלה ממש לעבוד. אבל למה זה קורה ואיך להעביר את נטל את התרגילים הידועים פחות? להבין זה, מנגנון פשוט - מנוף.

כמו עקרון המנוף מתממש הגוף שלנו

מנוף - הגוף הזה, אשר יכול לסובב סביב לתמיכה קבועה. זה עוזר להרים יותר משקל בפחות מאמץ. יש לו טעם של תמיכה לציר הסיבוב. ישנו כוח מוחל על סף סיום, מאלצת את הכתף - המרחק הקצר ביותר מציר הסיבוב עד כדי הפעלת כוח.

מומנט = כוח × כוח הזרוע

וככל הזרוע, מומנט יותר.

כל המפרקים שלנו פועלים על העיקרון של המנוף. שרירים באמצעות גידים המחוברים עצמות, לחתוך ומשכו אותם, מה שהופך תנועה. לדוגמה, שני ראשים שריר הזרועBiceps, כתף, מצורפת הרדיוס. כשאתה לכופף את היד שלך, את השרירים מצטמצמים (כוח) ויוצרים מומנט במפרק המרפק (ציר סיבוב). עבה שרירי שלך, יותר מגדיל את מומנט. וזה מובן: ספורטאי שאוב יעלה יותר מבחורה רזה.

במקביל יש את הערך והעוצמה של הכתף - המרחק בין נקודת הפיבוט עד כדי הפעלת הכוח. לכן, כך גדל המרחק בין המפרק אל נקודת ההתקשרות של הגיד, האיש החזק. עם זאת, פיזיולוגיים זו כוללת של המבנה, אשר לא ניתן לשנות. וההבדלים בין אנשים באזור הזה הם לא כל כך גדול.

דבר נוסף - הכתף אל נקודת היישום של כוח התגובה, כגון משקולות, משקולת או משקל גופו. בואו ניקח את אותה דוגמה עם כיפוף הזרועות במרפק, פשוט להוסיף משקולת על בהירות.

כשאתה לכופף את היד שלך, ציר הסיבוב הוא במרפק (נקודה ירוקה). נקודת משען - A מְטוּמטָםזה מושך את הזרוע למטה על ידי כוח הכבידה (נקודה אדומה). זרוע כוח - מהמרפק ועד הציר המאונך, אשר מהווה את המשקולת (קו ירוק).

כשאתה להנמיך את הזרוע, כתף כוח פוחת, ועם זאת, ואת העומס על שריר הזרוע. כוח כתף ככל האפשר כאשר במקביל הזרוע על הרצפה, כלומר בשלב זה החזק ביותר ואת העומס על השרירים.

כיצד להחיל את עקרון המנוף בחדר הכושר

הערכת רגע זרוע מהבר או משקולות כדי המפרק, אתה תמיד יודע איך לכופף את הגפיים או גוף לספק עומס מרבי בתאריכים של השרירים ולמנוע עומס יתר, אם זה אינו רצוי.

גלה מה הטעם של עומס התרגיל על המקסימום השריר

ככל זרוע המנוף, כך גדל העומס מקבל שרירים. לדוגמא, בשנת הרמת משקולות לעליות כוח כתף שרירי כמו שאתה מרים יד, ומגיע האורך המרבי שלה כאשר היד כפופה במרפק בזווית של 90 מעלות. יתר על כן, את העומס מתחיל לרדת שוב עד שבראש אינו מגיע למינימום.

קח עוד תרגיל: בר עיתונות ספסל שוכב אחיזה צרה. הנה, את העומס על שרירי הקיבורת יהיה מקסימום בתחתית ואת הנמוך ביותר בראש.

אבל בעיתונות ספסל אחיזה קונבנציונלית, על הכח להיפך, הכתף ואת העומס יורדת בנקודה נמוכה כאשר פרק כף היד היא מעל המרפק, וחלק העליון מוגברת.

הדדליפט העומס המרבי הוא גם בנקודה הנמוכה ביותר, כיוון שביד רגע מהמותניים עד העליון של הבר הארוך. אגב, כך שאתה צריך כדי לשמור על קרוב לבר כדי הרגליים ולשמור אותו, כמעט נוגע בחלק התחתון של הרגל: כך אתה כתף כוח לחתוך את מפרק הירך ומפחית את העומס שיכול להיות קריטי כאשר רמה משקל רב.

קח hyperextension. כוח כתף אל הירך ככל האפשר כאשר הגוף הוא מקביל לרצפה. בניסיון להגדיל את העומס על הגב והישבן שלו בידי אנשים לקחת פנקייק, או לשים אותו על גבו. עם זאת, הרבה יותר יעיל כדי לשמור אותו נלחץ הראש: במקרה זה את זרוע המנוף של השקלול למפרק הירך תהיה יותר, מה שאומר שאתה מקבל את אותו אפקט עם פחות משקל.

כדי לקבוע באיזה שלב השרירים מתוח עד יותר, תוכל להתאים את העומס. לדוגמא, אפשר להאט את התנועה של נקודת עומס מרבי ומהירות שבה כוח כתף ועומס נמוך.

בנוסף, אתה לא תפחית את טווח התנועה שבו הוא יכול להשפיע על האפקטיביות של התרגיל. לדוגמא, אל הגמשת שהרירי של מקבילים מעל או לזרוק את הבר לאחר שהפך במקום מתקיימת בצורה חלקה הרמה והורדה.

להסיט את הדגש על השרירים הנכונים בתרגילים שונים

תן לנו לחקור חקירת סקוואט למשל. ישנם מספר סוגים של תרגילים: משקולת על הגב, החזה, סימולטור סמית. קח את כל הפרשות הללו במונחים של מינוף.

כאשר אתה שפוף עם משקולת על גבו, כוח כתף אל הירך יותר כוח כתף אל הברך. כלומר, מכופף הארבע ראשי, הברך, ולאחר מכן מבצעת פחות עבודה מאשר גרסה עם משקולת על החזה שלו. מאשר זאתפעילויות קינמטית ו EMG במהלך מלפנים ומאחור גוץ וריאציות עומסים מקסימלית מחקר באמצעות אלקטרומיוגרפיה.

יתר על כן, ב בסקוואט עם משקולת על הגב של כוח הכתף הגובר מצד ציוד ספורט מותנים, כך עמוד השדרה המותני חוו עומס רב יותר מאשר בסקוואט עם מִשׁקוֹלֶת גְדוֹלָה על חזהו. וככל שאתה להישען קדימה, גבוה יותר את העומס ואת יותר את הסיכון לפציעה.

ועכשיו להסתכל סימולטור גוץ סמית.

כוח כתף אל הברך הוא ענק פשוט, אבל אגן זה הוא כמעט שם. יש לא להתנדנד glutes, רביעייה בלבד. במקביל, כמובן, מגביר את העומס על הברכיים. אז, התרגיל הזה הוא נהדר עבור שאיבת הארבעה הראשיים, אבל כאן הישבן, זה חסר תועלת.

נערות רבות בחדר הכושר כמו עושה מזנקים עם משקולות לשאיבת ירכיים וישבן. אני חייב לומר כי זו אינה הדרך הטובה ביותר להניף הכהן: תרגיל הרבה יותר יעיל. אבל הם יכולים להגדיל את העומס על הישבן.

תסתכל על כתפי כוחות. אם אתה עושה דחיפה עם גוף ישיר, כוח הכתף מנקודת הפעלת כוח עד הברך ככל האפשר, וכדי הישבן הוא מינימאלי. כתוצאה מכך, העומס כולו בחוץ על הרביעייה. ואכן, במחקרHamstrings, הארבע ראשי, ושריר Gluteal אקטיבציה במהלך אימוני התנגדות מראה כי התקפות גם שאוב כל ראשי הארבע ראשי.

אם אתה רוצה יותר לטעון את הישבן, יש צורך להגדיל את זרוע מנוף מבר או משקולת אל הירך - רק להטות את הגוף קדימה.

כעת אנו לוקחים שום פעילות גופנית גוף עליונה. לדוגמה, מעמדו ספסל. לעתים קרובות, במהלך לכתר הביצועים שלו בראש, מפחדת לגעת סנטרה. נגעתי ריצת shvunge וזה מאוד לא נעים. לכן, כמה ציוד התעמלות כך לכתר את הראש, אבל זה מגדיל את העומס ומאפשר לך לקחת יותר משקל.

המבט בואו על המסלול של הבר: אם זה הולך בקו ישר, כוח הכתף הוא מזערי, אם מקיף את הראש, זה מגביר ולשמור את זה הרבה יותר קשה.

לכן, אתה יכול להתאים את העומס, לקיחת המרחק מן המשותף עד כדי הפעלת כוח, ולהעביר אותה לקבוצות השרירים הרצויות.