אם יש צורך לאמן את השרירים לכישלון

מהו הכישלון של שריר

סירוב של שרירים - מצבהכשרה לגדילה של שרירי אי מקסם?שבו אדם לא יכול להשלים חזרות עם משקל קבוע מראש ואת משרעת המלאה. זה בא כתוצאה של עייפות - את מרכזי או היקפי.

כאשר הצמיג של מרכזי מערכת העצבים (CNS), פוחתת רגישות הנוירון המוטורי - תאי עצב ששולחים אותות להתכווצות השרירים. כמו כן, כשל שריר יכול לגרום לעייפות מקומית או היקפית. במקרה זה, עייף סיבי שריר עצמם, למשל, הם צוברים מוצרים של מטבוליזם אנאירובי ולהפריע עושה את העבודה שלך.

גישות שרירי קיבולת באמת יכולות להיות מועילות, אך לא כולם, ורק בתנאים מסוימים.

במקרים מסוימים יש צורך להכשיר לכישלון

אם אתה ספורטאי מנוסה רוצה להגדיל את הכח

שרירי טירון בקי לקבלהשפעות שונות של אימוני כוח מובילים לכישלון לעומת לא לכישלון על תגובות הורמונלית, כוח, ואת רווחי כוח השריר. התמריצים הנכונים עבור איפשהו צמיחה למשך 3-5 חזרותשרירי אסטרטגיות הפעלה במהלך אימוני כוח עם vs. העמסה כבדה חזרות לכישלון. לכישלון. לאחר מכן מגיע לרמה מסוימת, שממנה תמריץ גדול יותר לא להגדיל היפרטרופיה.

להתעמל לכישלון, אתה רק מבזבז חשמל לשווא, לעייף מערכת העצבים ולהגדיל את סיכון לפציעהזה חשוב במיוחד למתחילים שאינם מכירים את הטכניקה הנכונה.

אבל ספורטאים שאובים, זה הגיוני לבצע גישות "בפוקוס." טכניקה זו הופכת את השרירים המאומנים כדי להפעילתגובות Electromyographical ואת תפיסתי לעוצמות התנגדות שונות פרוטוקול כריעות: האם Performing מגדיר כישלון עם המון אור לייצר את אותה פעילות? סיבים יותר ומספק צמיחה מהירה יותרהדרכה מוביל לכישלון החזרה משפר רווח כוח עיתונות ספסל ספורטאים זוטרים האליטה. תקפים.

אם אתה רוצה לבנות שרירים בבית, עוסק עם משקולות קטנות

בעת ביצוע תרגיל בעוצמה גבוהה, 80-100% לכל היותר odnopovtornogo (1 RM), הגוף מיד מאמצת את כל סיבי השריר כדי להרים משקל כבד כזה. אבל כאשר רצו עם משקולות רציניות פחות 30-50% של 1H, רק חלק סיבי שריר כלולי החזרה הראשונה.

לכן, בעצימות הנמוכות אינן מובילות לגדילה של שרירים משמעותיים: את הסיבים שנותרו ללא עבודה, לא יקבלו להזנקה ו עלייה בגודלם.

רכבת לכישלון שריר תגדל היפרטרופיה כאשר עובד עם קליעי אור. כמו הצטברות עייפות של הגוף תצטרך להתחבר יותר ויותר סיבים כדי להמשיך לנוע. אז כי את המופע האחרון של כישלון יהיה עובד כל סיבי השריר. הם יקבלו את העומס הדרוש ולגדול בצורה יעילההשפעות לעומת נמוך High-Load אימון התנגדות על שריר חיזוק היפרטרופיה ב לוחמים מאומנים היטב.כאילו שעבדת עם משקל יותר.

עם זאת, זה מתאים רק לפיתוח מסת שריר. כדי לשאוב כוח, אתה עדיין צריך לעבוד עם אינטנסיביות גבוהה.

אם הרכבת לא לעיתים קרובות מדי

שחזור - חלק חשוב בתהליך ההכשרה. טען להציע תמריץ לצמיחה, אבל היפרטרופיה מתרחשת בתקופת המנוחה. לכן, כדי לגדול שרירים, חשוב לתת לגוף מספיק זמן כדי להתאושש, או לפחות חלק מהמאמצים שלך ייעלם לשווא. הכשרת התאוששות איטית כשל 24-48 שעותזמן במהלך ההתאוששות לאחר אימון התנגדות מוביל או שלא כישלון.

אמצעי זה המתקרב "בפוקוס" לא מתאים לך, אם אתה לאמן את קבוצת שרירי יום: הם פשוט אין לי זמן להתאושש.

דבר נוסף - מתפצל, שבה כל קבוצת השרירים נטענת 1-2 פעמים בשבוע. במצב זה, יהיה לך זמן להתאושש ולקבל תועלת אימון לכישלון.

בנוסף, כדאי לשים לב גורם נוסף מאט את ההחלמה, - גיל. ככל שאנחנו מתבגרים, יותר לאט מתאוששים הגוף, כך הקשישים אסורים לשימוש גישות קיבולת.

אם העבודה לכישלון הוא מתאים לך, אין צורך ליישם אותו בכל אימון ובכל תרגיל: זה כרוך מאימון יתר ופציעות. ישנם כמה כללים שיעזרו להשתמש בשיטה נכונה רק לקבלת ההטבה.

כיצד אוכל לקבל הכשרה לכישלון הביא רק יתרונות

כדי להחיל את שיטת תנועות פשוטות

בתחילת מאמר זה, דברנו על העובדה עייפה מפחיתה את הרגישות של הנוירונים מוטורי מערכת העצבים המרכזיים, וכתוצאה מכך שכמה הסיביים אינו מגיע צוות מופחת. במקרה זה, חלק השריר נותר ללא שימוש, הסיבים אינם חווים מתח מכאני והכינו לצמיחה.

לכן, אתה צריך לנסות לשמור על טריות מערכת העצבים זמן רב ככל האפשר.

אימון שרירים לכישלון הוא מאוד כבד במערכת העצבים המרכזית, ולכן אין להשתמש בטכניקה זו את התרגילים, אשר כבר לתת זן רציני על מערכת העצבים, כלומר:

1. בשנת אלמנטי הנפץ של הרמת משקולות: אידיוט מוט דחיפה עם השחיקה.
2. בשנות ה התעמלות מורכבים: יציאות על טבעות פס אופקי, סוגים מורכבים של קופצים למשוך עם ההפיכה, שכיבות סמיכה ב עמידת ידיים.
3. בשנת תנועות polyarticular עם משקולות חופשיות: דדליפט והתכופפתי חזו המדרון, עיתונות ספסל, ואת בעמידה, סקוואט, מזנק, ואחרים.

וזה חל על כל האנשים, כולל ספורטאים מנוסים. במחקר אחדשרירי שלד עיבודי סיבים בעקבות אימוני התנגדות באמצעות חזרה מרבית או עצמה יחסית גברים מאומנים לבצע תנועות בסיסיות שרירי polyarticular לכישלון, ואחרי 10 שבועות הגבירו את מסת שריר פחות מאלה שעשו גישה עם מלאי.

לכישלון ניתן לבצע:

1. תנועות Odnosustavnye עם משקולות חופשיות: הרמת משקולות עבור שרירים, triceps רחבות, חיווט על הכתפיים.
2. Odnosustavnye תרגילים על סימולטורים: רגלי כיפוף רחבים, לעלות על קצות אצבעות לשאיבת עגלים.

תנועות אלה פחות מוטרדות על ידי מערכת העצבים המרכזית, כמו שהם עובדים רק קבוצת שרירים אחת. אם אתה משתמש גישות עומס קיבולת על מערכת העצבים יהיו נאות ולא יביא לעייפות ירידה בביצועים.

שים טכניקה נכונה

אם במהלך הפסקות הגישה למטה ציוד, פעילות גופנית הופכת למסוכנת, זה יכול לגרום נזק לשרירים או פציעה אחרת. לכן חשוב במיוחד כדי לזהות מתי זה כישלון שרירים.

כתב ויתור - זה כאשר אתה לא יכול לעשות אפילו פעם אחת עם הטכניקה הנכונה.

כלומר, אם עבור משקולות ההרמה הבאות עבור שרירים לך לטלטל את הגוף כולו, או עושה 10 pull-up עם אידיוט ומוטות לצד אחד, הכישלון התרחש. לעצור בזמן.

אין להשתמש באופן קבוע

עדיף גישות חלופיות עד אפס מקום אימונים קונבנציונליים. לדוגמה, אתה יכול לעשות ארבע גישות עם שולי, ואת האחרון - "בפוקוס." אז אתה תגן על מערכת העצבים מעומס ובאותו הזמן להבטיח הכללת כל סיבי השריר.

רצוי לקחת בחשבון לתקופות. לדוגמה, אתה יכול לכלול גישות קיבולת במהלך עומס שיא ולשכוח הטכניקה הזו בזמן ההתאוששות של אימונים.