כיצד להשתמש הרי עיסוי כדי להפוך את השרירים בריאים וגמישים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
למה להשתמש הרי עיסוי
טכניקת עיסוי בעזרת סרט עצמאי שנקרא רגיעה myofascial (Self-myofascial שחרור, SMR).
היא, כדי להפעיל לחץ על קבוצות שונות של שרירים, לחיצת משקל גוף רולר עצם לאט מגלגל אותו תחת עצמה. ההשפעה של טכניקה זו ניתן להשוות את ההשפעה של מטפל בעיסוי מי דוחף את השרירים כדי להירגע אותם ולשפר את זרימת הדם.
וגם ההשפעות החיוביות של הרפית טכנולוגית myofascial היא לא פחות מאשר העיסוי. מבט בואו במה ניתן להשיג יתרונות על ידי הוספת האימון הוא התגלגל על רולר.
הסרת לחץ מהשרירים
עבודה בישיבה, מתח, גיל - כל זה מפחית את האלסטיות של השרירים, מה שהופך אותם נוקשה מגבילה את הניידות של המפרקים. השרירים מאבדים לחות, הם חוצים את הסיבים נוצרים, אשר מפריעים המבנה ולהפחית את הניידות.
עיסוי רולר השפעה עמוקה מספק זרימת דם נורמלית וכוח השרירים, מבנה נורמלי משחזר וניידות. Self-העיסוי משחזר את הבריאות בהדרגה של השרירים, מה שהופך אותם רך וגמיש.
הסרת נקודות הדק
נקודות טריגר - נדחסו סיבי שריר כי זרימת דם לעכב, עקב אשר שריר חלק אינו מקבל חמצן וחומרים מזינים מספיק. במקביל תוצרי חילוף החומרים והרעלים שמצטברים שרירים, גרימת כאב, לחץ, והתכווצויות.
טריגר נקודות בשל עומסים כבדים במהלך אימונים, שימור ארוך של עמדת סטטי, למשל כאשר עובדים מול המחשב, המתח, יציבה לקויה וגורמים אחרים. כדי להיפטר מהם, רבים מנסים למתוח את שרירים כואבים, אבל זה לא נותן את האפקט הרצוי. סיבי שריר בריא נמתחים, אבל זה לא עוזר להיפטר נקודות ההדק.
טכניקות הרפיה myofascial פועלת ביעילות רבה יותר. נקודות רגישות רולינג, אתה להיפטר מלחציים, שחזור זרימת הדם לתפקוד תקין של השרירים.
א 'עד-חם טובה ולהפחית את הסיכון לפציעות
לעיתים קרובות אינם ממליצים לעשות מתיחה סטטית לפני פעילות גופנית, כמו גם יותר גרוע מאשר השרירים נמתח מופחתים, בגלל שהקטינו שיעורי כוח.
כדי לקבל טובות להתחמם ולהכין את השרירים לאימון, אתה יכול להשתמש הרי עיסוי.
מחקר שנערך לאחרונהאקוטי באוט של שחרור עצמי Myofascial מגדיל טווח התנועה ללא ירידה חוזרת הפעלת שרירים או חיל. כדי לקבוע כיצד עיסוי עצמי באמצעות רולר משפיע על החוזק של רחבת ברך וניידות של מפרק הברך.
המשתתפים, רביעייה מתגלגל על רולר עיסוי, גדל טווח התנועה, ואת שיעורי כוח לא נפלו. החוקרים הגיעו למסקנה כי הרפיה עצמית myofascial - זה הוא כלי יעיל כדי להגדיל את טווח התנועה ללא נזק לשריר.
שריר חימום טוב, אתה מצמצם את הסיכון של פגיעה במהלך אימון, ושיעורי הכח שלך אינם נופלים. הכלי המושלם עבור מתחמם.
איך לרדד את גלילי העיסוי
אם יש לך בעיות עם מערכת השלד לפני יישום הטכניקה של רגיעה myofascial, להתייעץ עם הרופא שלך.
קח את הקליפ ולמקם אותו תחת קבוצות שרירים כי יסתדר ברגע. נפתחת לסרט את כל המשקל של הגוף ולהתחיל מהלך, מגלגל אותו תחתיו מחזיק את המשקל על הידיים.
הנה כמה טיפים עבור הרפיה myofascial יעיל:
- מרדדים את הצורך רולר זז לאט הוא לא יותר מ 2.5 ס"מ לשנייה.
- אם אתה מוצא את האזור הרגיש כואב ונוקשה, לעצור לרגע ולהירגע. אחרי 5-30 שניות של כאב ואי נוחות צריך להיעלם.
- אם האזור הוא כואב מדי להמשיך את השקופית בלחץ מכבש ולעבוד דרך השטח שמסביב. המטרה שלך - כדי לשחזר את הבריאות של שרירים, ולא להגדיל את הסבולת עבור כאב, כך שאין צורך לדחוף מקום כואב מאוד.
- לעולם לפרוש מפרקים או עצמות.
- הימנע מתגלגל המותניים על רולר. כדי ללמוד את השרירים המותני יכול לשמש כדורי עיסוי או טניס.
אגב, כדורי עיסוי יכולים לשמש להיפרס אזורים אחרים - שרירי gluteal, טרפז, כתפיים, ירכיים. בנוסף, חלקים מסוימים של הגוף יכול להיות מגולגל על הבר של הבר.
תרגילים עבור עיסוי עם מכבש, חותמת וחתימה, כדור
עיסוי צוואר
אם יש בעיות עם הצוואר, לא לגולל אותה בלי להתייעץ עם מומחה.
עבור צוואר לעסות באמצעות כדורי עיסוי זוגיים או יחידים.
שכבי על הגב, לשים כדור תחת צידת הצוואר שלך. אין לגולל הצוואר מעל עמוד השדרה. זה יכול להיות מזיק לבריאות שלו.
בגין לגלגל את הכדור למעלה ולמטה, צופה הרגשות שלהם. אם אתה מוצא נקודות כואבות, להפסיק ולעבוד בזהירות דרכם.
הדבר יכול להיעשות עומד מול קיר.
עסה בשריר הטרפז
בשריר הטרפז ניתן התגלגל על הרצפה או בעמידה כנגד הקיר. נסה את שניהם.
מניח את כדור העיסוי תחת החלק העליון של בשריר הטרפז ולהזיז את הגוף על ידי מגלגל אותו למעלה ולמטה. אל תלכו לאזור של עמוד השדרה.
עוד ניתן התגלגל שרירי טרפז תחת הכותרת של הבר. מניחים את הצוואר לגובה הרצוי, למקם אותו מתחת לזרוע, מהדקים היטב ולהתחיל לזוז מצד לצד.
עיסוי כתף
שכבי על הרצפה על הבטן שלך, למקם את הקליפ מתחת לכתף, הסרת יד מן המרפק עצמו, ואת פותח את שריר הדלתא.
אתה יכול לעשות את זה עם כדור עיסוי: על הרצפה או על הקיר.
עיסוי גב עליון
שכבי על הרצפה, הנחת קליפ תחת הגב העליון, ידיים שלובות על החזה או מאחורי הראש. רגליים לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה. לאט לגולל הגב העליון, מבלי לעבור לאזור המותני.
אם בכל מקום יכול להרגיש את המתח, אתה יכול לעצור ולחקור את אזור הבעיה.
עסה רוחב
שכבי על צד ימין על משיכת העיסוי רולר את יד ימין ואת הניח את ידו השמאלית על כתפו הימנית. רגל ימין מורחבת, שמאל בכיפוף על הברך, כף הרגל נמצאת בקומה.
רולס תחת מכבש בתנוחה זו, עם דגש על המקום הכי כואב, ולחץ.
ישבן עיסוי
עסה את הישבן יכול להיעשות הוא עם רולר עיסוי, ועם הכדור.
רולר מסז
לשבת על קליפ, לגרור את המשקל על בישבנו השמאלי להישען על הרצפה עם יד ימין שלך. כופף את רגל ימין על הברך בזווית של 90 מעלות, קרסול, במקום שמאל על ברך ימין.
החל ברגל ימין, לגולל את הישבן, ואז לעשות את אותו הדבר בכיוון אחר.
עיסוי עם כדור
עיסוי עם הכדור עושה את זה קל יותר לעבוד את נקודות ההדק ולהרפות את השרירים. לשבת על הרצפה, לשים את הכדור תחת שרירי הישבן, נשען על הידיים, לגלגל את האזור הכואב.
גיד הברך מסז
לשבת על הרצפה, למקם סרט תחת שרירי מיתר הברך ומרדדים את הבצק, נשען על הידיים.
אם אתה צריך בזהירות רבה לרדד את השרירים, להשתמש בצוואר מן הגבעול. הגדר אותו לגובה הרצוי (ממש מתחת הירך שלך), לשים על ההאמסטרינג הצוואר, משקל הגוף נוואל ומרדדים את הבצק.
עסה את החלק החיצוני של הירך
לשבת על הרצפה, הרי ליי תחת ירכיים ולהפוך בצד ימין. הסתמך על יד ימין - על פרק כף היד או האמה.
מרדדים את החלק החיצוני של הירך מהמותן עד הברך. יש lateralis vastus - חלק של שריר הארבע ראשי.
עסה ירך בצד קדמי
אנו ממשיכים לרדד את שריר הירך, כלומר rectus femoris. שכבי על הבטן שלך, למקם את מכבש תחת הירכיים ואת להרים את הגוף על ידי הנחת הידיים על האמות. מרדדים את הירך מן הברך למפרק הירך.
עסה ירך פנימית
שכבי על הרצפה על הבטן שלו, הניח את ידיו על האמות. כופף את רגל ימין על הבר ולהעביר אותו בצד, להציב רולר עיסוי תחת הירך. לחמניות רולר מהברך ועד מפרק הירך. חזור עם הרגל השנייה.
שרירי השוקיים מסז
שים את הרגליים ומניחים אותם על רולר עיסוי. הרם את האגן, ידיים רזה בקומה ומרדדים את השרירים. בשל העובדה שיש לך לחיצות נוספות של הרגל המתגלגלת של הרגל השנייה, הלחץ גדל, ולכן, את ההשפעה של העיסוי.
כמה זמן לעשות עיסוי עם רולר
במחקראקוטי באוט של שחרור עצמי Myofascial מגדיל טווח התנועה ללא ירידה חוזרת הפעלת שרירים או חיל. להשפיע על רולר העיסוי על טווח התנועה הצביע שינויים חיוביים כי נצפו לאחר 1-2 דקות מתגלגלות על הגלילים. מכאן אנו יכולים להסיק כי דקה אחת - במינימום הזמן מתגלגל השרירים כדי להשיג השפעה חיובית.
אם הגליל על רולר כל קבוצות השרירים, צריך לפחות 20 דקות כדי להשלים את הרפית myofascial בפגישה.
לא כולם שם יהיה כל כך הרבה זמן כדי להתחמם או להתקרר, כך שתוכל לבחור שרירים מרובים שפוגעים ביותר, ובזהירות לעבוד עליהם, בעוד שאחרים לעזוב לשיעור הבא.
כאשר הטוב הוא התגלגל סביב מכבש
הרגע הטוב ביותר עבור מתגלגל על רולר - חם- up לפני האימון. עוד לפני שאתה הולך על הליכון, או ייקח ביד את החבל, מרדדים את השרירים על רולר. זה יגביר את זרימת הדם ולהכין את השרירים לאימון ולשיפור התוצאות שלך.
לאחר אימון, רצוי לעשות מתיחהכדי להחזיר את השרירים מתוחים הישן ארוכה ולהירגע אותם. אם יש לך מספיק זמן, אתה יכול לחזור על עיסוי עצמי על גליל ואחרי פעילות גופנית, במיוחד אם חלק מן השרירים נשאר מתוח. הגלגלת תעזור להירגע אותם ולמנוע הרבה כאבים בשרירים למחרת.
נסו את הטכניקה של כתיבה ורגיעה עצמית myofascial הופעות על דבריו.