10 התרגילים הטובים ביותר עבור הכתפיים לבית וחדר כושר
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
מגדיר עובש כתף שריר דלתא מכסה את מפרק כתף ואת מורכב משלושה ראשים: מלפנים, באמצע ומאחור. כל התרגילים הבאים נועדו למקסם מעורב של השריר הזה.
למה לעשות את התרגילים האלה על הכתפיים של המיטב
בגלל תרגיל עם משקולות חופשיות וציוד אימון נבדקדינמיט Delts: תרגילי כתף למעלה מזהה מחקר ACE, ניתוח של קדמי, אמצעי אחורי הפעלת deltoid במהלך תרגילים יחידים multijoint, ניתוח Electromyographical של deltoid בין אימוני כוח שונים מדענים. אנחנו electromyography משומשות (EMG). עם חיישן מיוחד המודד את הפעילות החשמלית בשרירים בעת ביצוע תרגיל מסוים. רוב נכנס במאמר.
כחלופה עבור האנשים המעורבים בבית, הוספנו רשימה של תרגילים מן ג'ף קבאליר (ג'ף קבאליר), שרירן פיזיותרפיסט.
כיצד להפוך
בשנת דלתא אימון חשוב מאוד כדי לשאוב את כל קורות השלושה אחיד. זה יגןמייצבים נחים דינמיים של מפרק כתף כתף פגיעה משותפת.
חבילות שריר הדלתא יש פונקציות שונות, כך לטעון את כולם עם תרגיל אחד לא יעבוד: צריכות להיכלל ההכשרה של לפחות שלוש תנועות.
חלקנו את כל תרגילים לשלושה חלקים: שאיבה בחזית, קורה באמצע ומאחור. בחר תרגיל אחד מכל קטגוריה, ולהוסיף אותם האימון.
משקל צורך כזה כי החזרות האחרונות קבלו חיים קשים, אך מבלי לפגוע אמנות.
איזה תרגילים לבצע על הכתפיים
כיצד להוריד delts הקדמי
לחץ משקולות מעלה עומד
תרים את הידיים אל המשקל שנבחרו לגובה הכתפיים, הכף קדימה, להרחיב את האצבעות. סוחט את המשקולות כלפי מעלה והרחק; קצת מעל הראש, ואז להנמיך את העמדה וחזור החל.
לעשות שלושה חמש קבוצות של 10-12 פעמים.
משקולת הקש על ספסל עם מעמד שד
קח את הקליפה על החזה, להדפיס את המרפקים קדימה, להדק בעיתונות, ישבן, רגליים. לסחוט מוט כלפי מעלה, הלוך וחזור תחתונים.
כאשר הצוואר מוחזק על ידי אדם, לא להרים את הסנטר שלך, וסוחט אותו בעצמך, אז בבר יתקיים על המסלול האופטימלי.
אם בבית המעטפת העליונה עוד לפנינו של הגוף, לא מעליו, זה מגדיל את העומס על הגב התחתון. אז לנסות לקחת את הבר מאחורי הראש.
לעשות שלושה חמש קבוצות של שישה עד שמונה חזרות.
דוחסים עמידים ידות
תרגיל זה נבדק על ידי EMG, אבל התנועה עצמה חוזרת על מוטות העיתונות למעלה במגוון מופחת.
עמדי עמידת ידיים, להישען על רגל הקיר. כופפו את המרפקים, לרדת ולגעת בראשו הרצפה. לדכא את עצמה בחזרה וחזור. במדויק למקם את ראשו על הרצפה: אתה יכול לפגוע בצוואר עם תנועות רשלניות.
כדי לפשט את התרגיל, הקף משהו תחת ראשה, למשל, שמיכה מגולגלת או כמה ספרים עבים. כדי לסבך - תחליף תחת תמיכה מוצקה ידיים.
בצע כמו בפעמים רבות הגישה ככל שתוכל. האם 3-5 סטים, לפי מצב בריאותו.
כיצד להוריד את הדלתא הממוצעת
משקולות דחפו על ספסל בשיפוע
הגדר את ספסל בזווית של 45 מעלות, לשכב על בטנה. החזק משקולת ידיים מוארכות הוריד, שורש כף היד, גב, להרחיב את המפלגה קדימה.
שמרו על הכתפיים שלכם יחד, מצביעים הכתפיים לאחור לכופף את המרפקים בזווית ישרה. בנקודה הקיצונית של הכתפיים באותו מטוס עם הגוף, ואמות הם בניצב אליו מכוון לכיוון הרצפה. לאט לאט לחזור לנקודת ההתחלה וחזור.
לעשות שלושה חמש קבוצות של 10-12 פעמים.
מוט דחף את הסנטר
תפוס את האחיזה משקולת 1.5-2 פעמים יותר מאשר רוחב הכתפיים. זה מספק למצב ההתחלתיהשפעת רוחב האחיזה על פעילות electromyographic בעקבות המהומה שפרצה זקופה מעורבות מקסימלית של דלתא באמצע בתרגיל זה.
רם בר לרמה של בריח, מרפקים להרים. מנמיכים את בר וחזור.
לבצע שלושה חמש קבוצות של שמונה חזרות.
חיווט dumbbells ביד עם תפנית
תעמוד ישר, לקחת משקולת, נקודה פרק כף היד אצבעות יחד. Arms הצידה, מפנה את האצבעות מעט. מנמיכים לנקודת ההתחלה וחזור.
לעשות שלושה חמש קבוצות של 10-12 פעמים.
תשואת רצועה לרוחב על אמה
עמדו הדגש בשכיבה, במקום אחד את ידו על זרועו. כף היד השנייה שכבה על הכתף הנגדית. סובב את הגוף לצד עמדה זו, בבר על האמה, ולאחר מכן לחזור לנקודת ההתחלה.
בצעו את התרגיל כמה פעמים בגישה ככל שתוכל. ואז מחליפים ידיים וחזור. האם שלושה סטים עם כל יד.
כיצד להוריד delts האחורי
חיווט dumbbells ב שיפוע הישיבה
לשבת על ספסל, להטות את הגוף עם הגב ישר, ככל הגמישות, להחזיק משקולת בידי הווריד. מבלי לשנות את המיקום של הגוף, הידיים עם משקולות נלקח על הצדדים לגובה הכתפיים. לאט לאט להוריד את המשקולות למצב ההתחלתי וחזור.
לעשות שלושה חמש קבוצות של 10-12 פעמים.
פרפר לתקשר
ניתן לעשות תרגיל זה בבית סימולטורעם מרחיבים או משקולות. הכלל העיקרי - להתרבות נשק בצד עם תפנית כלפי חוץ עד לנקודת אצבעות מעט כלפי מעלה והוא.
אם אתה רוצה לעשות את התרגיל עם משקולות, ספסל לשים על שתי תיבות, נשכב על ידות בטן צמח שלה עם משקל ביד.
לבצע שלושה חמש קבוצות של 10-12 פעמים.
הרמה מהקומה עם תמיכה על הקולאקים
שכבי על הרצפה, ידיים raskinte צלב. בהסתמך על אגרופיו, להעלות הגוף העליון שלך ולנסות לנתק הלהבים מהרצפה. חשוב להשתמש המינימום שרירי בטן: נסו לעלות רק ביד.
עמדת נעל בראש, ואז צנח אל הרצפה וחזור. בצע כמו בפעמים רבות הגישה ככל שתוכל. הפוך שלוש או חמש קבוצות.
ראה גם🧐
- איך לבנות ביד עם משקל משלה
- תרגילים לגב גמיש
- 12 תרגילים יעילים עבור שרירי חזה
- 17 תרגילים שיעזרו להיפטר כאב בצוואר ובכתפיים