טבאטה: 4 דקות אימונים כי לשרוף שומן שיברחו

מהו טבאטה

שיטת אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה זה הומצא על ידי רופא יפני איזומי טבאטה (איזומי טבאטה).

השורה התחתונה היא לעשות את התרגיל במשך 20 שניות קשות, אז לנוח 10 שניות. בעוד ארבע דקות, מוערם שמונה סיבובים כאלה.

פעילות גופנית יכולה לכלול תרגילים אחד או יותר. טבאטה קרובות מורכבת משמונה תרגילים שונים.

מהם היתרונות של טבאטה

1. שומן כוויות מצוינות

מחקרעצימות אימון ואת ההוצאה האנרגטית של אימון טבאטה אוניברסיטת ויסקונסין בלה קרוס נמצא כי טבאטה גורם גברים ונשים מבלה בערך 15 קלוריות לדקה - אינדיקטור מצוין למי שרוצה לרדת במשקל. לשם השוואה, ריצת שקט 1 דקה (8 קילומטר / h) כוויותמחשבון קלוריות שנשרפו קלוריות 9.

בנוסף, כאשר תפרסם את המלוא, מאיץ את חילוף חומרים: הגוף מתחיל להוציא אנרגיה במהירות כדי לשמור על פונקציות בסיסיות.

אמצעי זה שאתה לשרוף יותר קלוריות, גם כאשר אתה לא עושה כלום.

אז, מדענים מאוניברסיטת אובורן נמצאתרגיל מרווח Tabata: ההוצאה האנרגטית ותגובות שלאחר האימוןזה אחרי 4 דקות של סקוואט טבאטה עם קפיצות החוצה מכפיל את קצב חילוף החומרים על ידי לפחות 30 דקות.

2. מגביר את הסיבולת האירובית ואת אנאירובי

איזומי טבאטה וצוותו חקרואפקטים של סיבולת מתונה והכשרה לסירוגין בעוצמה גבוהה על יכולת אנאירובית ו VO2maxככל שעוצמת האימון משפיע על הכנת הספורטאים. במשך שישה שבועות, קבוצה אחת של ספורטאים העוסקת בעצמה ממוצעת (SI), והשני - עם גבוהה (VI). קבוצת SI מאומן חמישה ימים בשבוע במשך שעה, ואת השישי קבוצה - ארבעה ימים בשבוע במשך ארבע דקות.

כתוצאה מכך, בקבוצה של SI השתפר עבודה מערכות אירובית (VO2max - כמות החמצן הנצרכת - גדל ב 5 מ"ל / ק"ג / דקה), אך כמעט ולא השתנה אינדיקטורים אנאירובי. הקבוצה השנייה גם אינדיקטורים הגדילה המערכת האירובית (VO2max עלה ב 7 מ"ל / ק"ג / דקה), ואת סיבולת אנאירובית גדל ב 28%.

המערכת האירובית פועלת במהלך המון אור בעצמה נמוכה (ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים מרגיעים). המערכת האנאירובית מופעלת במהלך משאות כבדים לטווח קצר (ספרינט, הרמת משקל כבד עם כמות קטנה חזרות, תנועות נפץ), או פעילות גופנית אינטנסיבית לטווח ארוך (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות, פועל על ממוצע מרחק).

התפתחות סוגים שונים של סיבולת תשפר את הביצועים שלך בכל ענף ספורט וזה שימושי בחיי היומיום. זה יהיה קל יותר לטפס במדרגות, לסחוב דברים כבדים ולבצע משימות יומיומיות כגון.

3. להשקיע מינימום של זמן

אפילו אדם העמוס יכול למצוא קצת זמן להתחמם וגם טבאטה 4 דקות.

אתה יכול לעסוק רק ארבע דקות ביום, ולקבל הרבה או אפילו יותר יתרונות מאשר מן אירובי שעה.

כיצד להפוך

על מנת לממש את כיעיל, אתה צריך לבצע כמה כללים:

1. חממי. לפני טבאטה Cardio פעל בעוצמה בינונית כמה: קפיצות, ריצה במקום, קפיצה בחבל, להפוך את האימון המשותף: סיבוב End, הטיה, סיבוב מצד לצד. עזרה רצון זה להגביר את קצב הלב ואת לחמם את השרירים קצת.
2. האם ערוכים מלאים. כל 20 שניות של פעילות גופנית אתה עושה תרגילים עד קצה גבול היכולת, ולא משנה מה הוא עכשיו את המרווח - ראשון או אחרון. אם אתה לאט גוץ או נמדד לחיצה, כוח שימור - זה פשוט אימונים מרווחים במקום טבאטה.
3. שים את מרווחי הזמן. שים טיימר בטלפון הוא לא נוח, כי כל הזמן צריך להפעיל אותו שוב. שימוש טיימרים ספורט בחינם.

איזה תרגילים לבצע

פרוטוקול טבאטה יכול לבצע תנועות רבות ושונות. הנה האפשרויות הקלסיות:

• ספרינט;
• חתירה סימולטור;
• קפיצה בחבל;
• שחייה;
• חלקת אתלטים להחליק עליהם במזחלת;
• Burpee;
• קפיצות על אגרוף;
• נדנדות קטלבל;
• עליות;
• התקפות;
• גוץאוויר, או מטומטם;
• תרגיל "מטפס של סלע»;
• קופצים על צוותי העיתונות.

בחר תרגילים שכוללים הרבה שרירים. מבודד (כל קבוצה אחת של שרירים) ותרגילים איזומטרי (אתה לא זז, מעלה מתוח השרירים, כדי לשמור על המצב; דוגמא טובה - לַיִסטהשאר) לאימונים אחרים.

כיצד לעקוב אחר ההתקדמות שלך

קח למשל את מספר החזרות בכל סט ולהקליט הסכום שלהם. אם שכחת להפיל או לפחות זוכרים את מספר החזרות של הגישה השנייה: על זה אתה יכול לשפוט ההכנה שלך.

נסה לשמור על כל אימון היה טוב יותר מקודמו.

איפה ניתן להשיג הכשרה

באינטרנט, הרבה סרטים עם אימונים שנמשכים 30-40 דקות, אבל מתחמי תרגילים מעל ארבע דקות בקושי יכול להיקרא טבאטה. מכיוון שאתה צריך לתת את הכל, שמונה חריצי יהיה גיהינום עלי אדמות, ועל כן, אם אתה יכול להשלים אותם מבלי להקטין את עוצמת. אם בסוף אתה מחליק עד 50-60% של מאמץ מרבי מצטמצמים ואת היתרונות של פעילות גופנית.

כאופציה: אתה יכול לקחת הפסקה אחרי השלמת טבאטה 4 דקות ורק אז להמשיך לשלב הבא. במקרה זה, את הזמן לגוף להתאושש, ואתה צריך להיות בחזרה לתת הכל עד הסוף.

Layfhaker עשה שתי קולקציות אימונים בסגנון של טבאטה: למתחילים ולמתקדמים.

תרגיל למתחילים

אימון לספורטאים מתקדמים

ראה גם

• איך לרדת במשקל בחודש האחרון: הפעלה ידנית →
• איך להתאמן בבית: תוכנית אימונים בשבוע →
• גוף יפה בלי הכושר - זה אמיתי →