איך לבנות ביד עם משקל משלה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
ביג והידיים חזקה - כמעט מספר ליעד 1 למתחילים בפיתוח גוף. במקביל וספורטאים מנוסים יותר הם לא בחלו להגדיל את הכח ונפח של שרירי הזרוע. אז, אם אתה עובד עם השקלול הוא לא בשבילך, ואת היד מגושמת רוצה Layfhaker אומר מה לעשות.
בניגוד לאמונה הרווחת, משאבת יד לא ניתן להפריד בין הגוף כולו. שרירי יד מהווים כ 5-15% (בהתאם למאפייני פרט וברמת הכושר של ספורטאי) של מסת השריר הכולל שפותחו בשיתוף עם שאר השרירים בגוף.
מצד השני, העומס, אשר מופק על ידי יד במהלך ביצוע תרגילים המורכבים, מספיק לפיתוח פעיל narrowcasting יעילה עבודה נחה.
תרגיל הידיים צריכות לשאת לא יותר מ 2 פעמים בשבוע, כדי למנוע את התהליכים קטבולי. זכור להחלמה ומנוחה עבור שרירים, זה יבטיח את ההתחזקות וצמיחה בת קיימא.
מה לעשות לפיתוח השרירים ביד
אם כבר מדברים על פיתוח של שרירי הזרועות, אנו הדעת, בראש ובראשונה את התרגילים עבור שרירי התלת ראשי: זהו גידול של קבוצות שרירים אלה משתקפים מיטב בהיקף של הידיים מחשל אותך.
תרגיל על שרירים
אם אתה רוצה להדגים הגוף המנופח שלהם של ספורטאי מלכתחילה מדגים שריריים. שרירים, או לייתר דיוק הנפח הגדול שלה - משהו לשאוף אליו שרירנים, ו turnikmeny.
1. משיכה אוסטרלית הופכים
טכניקה של עליות מתח האוסטרליות הרגילות אתה יודע כנראה.
קישורים נכנסים הם קצת יותר מסובכים סטנדרטי, העומס מרוכז בידי שרירי הטובה הטעונות.
אתה גם לוקח על האחיזה ההפוכה המשקוף, אבל הוויזה חוזרת אליה. אתה מסתכל על הרצפה, לאט להעלות את עצמך לבר ופשוט ליפול לאט.
הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מן העקב אל כתף, אין סטייה לא יכול להיות נסבל. רק בדרך זו מושגת יעילות מקסימלית בביצוע ההופכי של משיכה-up האוסטרלית.
2. צמצם את עליות מתח אחיזה הפוכה
תרגיל קלסי עבור שרירים. רבים להתעלם מהם, ומאוד לשווא. אם אקח את הסרגל האופקי לצמצם אחיזה הפוכה, לעשות עליות מתח עובדות לאט דרך השרירי. וזכור: אין מטומטם.
3. כשידיו מאחורי גבה משייכים
מאוד נדיר תרגיל שבו למשוך לרוץ אחריך תופס עמדה עם הגב אל הבר.
טכניקה של ביצועים ניתן לראות כאן (נראית 05:50):
תרגיל צריך ללמוד, זה פשוט מבודד את העומס, גרימה שהרירים לקחת על כל משקל הגוף שלך.
אל תשכחו בטיחות.
4. עליות מתח אופקיות
תרגיל זה יכול להיות קשה גם בהתחלה, אבל לא מעט תרגול - ויצליח.
שים לב, אם הביצועים של עליות מתח האופקיות לך להתחיל הזזה כלפי מטה, אתה צריך להרים את השד אל הבר שוב ולהתחיל מחדש מעמדה זו. סגנון של ביצועים זה מאפשר שרירים טובים יותר לשאוב.
תרגילים על שרירי הקיבורת
יש הטוענים כי הזרוע האחורית - זה בדיוק 75% של שרירי זרוע נפח. אולי הנתונים האלה הם מוגזמים מעט, אבל להתווכח עם העובדה כי מימוש זרוע אחורית נדרשים להגדיל את היקף הידיים, הוא פשוט טיפשי. הנה כמה סוגים של תרגילים שיהפכו פלדת היד האחורית.
1. מנופים שוכב ירכה עם האמות
הנה עוד הוכחה לעובדה כי מספר וריאציות של שכיבות סמיכה כמעט אינסופי, ואת הפוטנציאל של תרגיל ענק זו. ניתן לעשות שכיבות סמיכה בבית, את הזמינות של ציוד ספורט הם דורשים.
ולהתכונן לעובדה השרירים שלך יהיה פשוט לשרוף מתח.
2. בחזרה שכיבות סמיכה (שכיבות סמיכה על הספסל)
תרגילים קלסיים עבור הזרוע האחורית. כאשר הרגליים עומדות על הרצפה, אבל אם תשים אותם על הספסל או לעמוד להיפך, את ההשפעה של שכיבות סמיכות תגביר.
3. שכיבות סמיכה על יד אחת מאחורי
גרסה מסובכת של התרגיל הקודם למי מאחורי קופצים לדחוף יותר מדי קל. טכניקה זהה, רק שכיבות סמיכה ביצע מצד אחד, בזמן שאתם מחזיקים אחרים מול החזה.
4. קטעים קוריאניים
תרגיל כרוך בחלק העליון של הגוף ואת העיתונות, אבל בעיקר עומס כבד על היד האחורית.
זה מומלץ למי שולט באופן מושלם את התרגילים הבסיסיים על המשקוף, ובטוח ביכולות שלו. בעת ביצוע לצפות אמצעי בטיחות.
ביג וידות חזקות - הוא לא קל, אבל זה יעד בר-השגה, ומן תרגילי חומר זה יעזור לך להשיג את זה.
אל תשכחו את המלוא החג לאחר אימון כבד.