5 תרגילים מן יפהפיות כושר לאלה שרוצים להפוך את הגוף שלך

1. Superskruchivaniya עבור עיתונות ברזל

תרגיל זה של מאמן אישי תזונאי שרה Boumar (שרה Bowmar).

פרסום של שרה Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)20 מאי, 2018 בשעה 08:21 PDT

Boumar הוא מדברזה תרגיל זה עובד על שרירי הבטן בצורה מושלמת. כדי לבצע superskruchivany שאתה צריך-מרחיבי קלטת סימולטור או מוצלב.

כיצד לבצע

לכרוע לצד האחורי סימולטור אליו. רגלי גרבי Stick בסימולטור הלולאה ולעמוד לַיִסט על כפות. בשל משקל או התנגדות הרחבת הרגליים מהקרקע, כך אתה צריך לעשות מאמץ כדי לשמור על הגוף בבר, אבל זה לא הכל.

מתוך עמדה זו, למשוך את הברכיים לחזה שלך ולחזור אל הבר. בצע כל תרגיל לאט. אחרי כמה פעמים את שרירי הבטן יבערו.

2. קפיצות בזמן הרמת הברכיים לחזה שלך

זה לא תרגיל קל מאוניברסיטת ברנארד קאסי (קאסי ברנארד), תזונאי ומאמן פילאטיס מאוסטרליה.

פרסום של קאסי ברנארד, BSc, MSc, RD (@thepilatesdietitian)19 אפריל, 2017 בשעה 05:29 PDT

ברנארד גילו כי התרגיל הזה עוזר להיפטר שומן סביב המותניים. זה עובד על הישבן והירכיים, זה עוזר לחזק את השרירים של הליבה.

כיצד לבצע

לעמוד עם רגל ברוחב כתפיים, רגליים מעט להתרחב כלפי חוץ. הפוך גוץ עד הירכיים מקבילות לרצפה או מעט מתחת. מתוך עמדה זו, בראש לקפוץ החוצה בעת שניסה לקום ברכיו אל חזהו. ידיים מושכות לפניו לקפוץ המרפקים לא נפל מתחת לברך. ארץ בקריסה וחזור. נסה לעשות שלושה סטים של שמונה פעמים.

3. דדליפט

קוגן טאנה (Tana קוגן), אחד דגמי הכושר הפופולריים ביותר Instagram, אומרת דדליפט לממש ששינה גופה.

פרסום @tanaashleee20 באוקטובר, 2017 בשעה 09:37 PDT

Deadlift - polyarticular הוא תרגיל בסיסי שעובד מתוך כמה קבוצות שרירים: ירכיים, ישבן, שרירי גב ועל בטן.

כיצד לבצע

לעמוד ליד הבר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. התחל עם משקל שעולה מאמץ. זה בסדר אם מדובר 20 שחיף ריק, 15 או 10 ק"ג.

לכופף את הברכיים ולהתכופף על הבר עם הגב ישר. האחיזה על הבר מעט רחב יותר מרוחב כתפיים, למראה מופנה קדימה. רם המוט שלך, מסייע אותה כמעט קרוב השוקיים. יישר במפרקי הירך והברך, ואז להנמיך את הגב בר לרצפה.

במהלך התרגיל, לא לכופף את הגב. עוד יכול להתאמץ הישבן במהלך מתיחה - זה יעזור לקחת את משקל המותנים.

בצעו שלושה סטים של 10 חזרות. לפני הגדלת המשקל, לוודא כי אתה מבצע מתיחה עם הטכניקה הנכונה. בקש לראות מאחוריך מאמן כושר או אדם שיש לו זמן רב עוסקים אימוני כוח.

4. שכיבות סמיכה עם עליית הרגליים

מאמן באינטרנט נינה מוניוס (נינה מוניוס), מומחה אימונים בעצימות גבוהה מרווח, מציע וריאציה של שכיבות סמיכות מעניינת.

פרסום NINA מוניוס (@_ninamunoz)19 מאי, 2018 בשעה 05:47 PDT

תרגיל זה מחזק את הגוף כולו, לטעון את שרירי הקיבורת, רגליים, ישבן שרירי הליבה. זה יותר יעיל מאשר זיז קונבנציונלי, לא דורש ציוד נוסף והוא יכול להיעשות בכל מקום.

כיצד לבצע

עמוד הדגש בשכיבה, ידות על כתפיים, ברכיים ישר, עיתונות מתוחה. נפתח לתוך דחיפה באותו הזמן להדק ישבן להרים רגל אחת למעלה. חזור אל תפסיקו לשקר, להנמיך את הרגל על ​​הרצפה.

שכיבות סמיכות חוזר, הפעם כדי להעלות את הרגל השנייה. המשך רגליים חלופיות, לעשות את התרגיל במשך 30 שניות.

אם עדיין לא הושג שכיבות סמיכה קלאסי, נסה ברכיים.

5. Lunges עם משקולות

אלכסיס קלארק למאמן באינטרנט (אלכסיה קלארק) סבור כי טופס טוב צורך תרגילים שונים, אבל מזנקת שהיא אוהבת יותר מאחרת והופכת אותם כל יום.

פרסום של אלכסיה קלארק (@alexia_clark)19 מאי, 2018 בשעה 03:00 PDT

Lunges עובדים על הישבן, שריר הארבע ראשי, ואת שרירי הליבה. בנוסף, הם יכולים להיות בשילוב תרגילים עבור הגוף העליון, או לשאת אותם מהר כדי לקבל kardionagruzki.

כיצד לבצע

תעמוד ישר, רגליים צמודות, ידיים לשים על הירכיים או המותניים. זנק קדימה, הברך מאחורי הרגליים חייבת לגעת ברצפה. ודא כי ברך הרגל הקדמי היה מכופף בזווית של 90 מעלות אינו עולה על הגרב.

אם אתם נמצאים בבית ועבור חדירה פשוט אין מקום, לבצע מזנקת במקום. הכללים זהים: זווית ישרה על הברך, גב ישר, ידיים על המותניים שלך או על הירכיים.

התגלמות נוספת - עם zhimom dumbbells כלפי מעלה. שמור את המשקולת קרובה הכתפיים, ואת לסחוט פלט אותם. אז לא רק אתה לדמם הרגליים והישבן, אלא גם כדי להבטיח העומס על הידיים וכתפיים.

בצעו שלושה סטים של 15-20 מזנקת על כל רגל. אם אתם מעדיפים טובעים, לנסות את במרווחים של חמש דקות על חופשה להחלמה בין במרווחים.

ראה גם

• 8 אימונים קצרים עבור עיתונאים חזקים →
• 5 Instagram-פרופילים דוברי רוסית עם הדרכה ללא תשלום →
• 8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל →