30 תרגילים עם משקולות עבור אלה שרוצים לשאוב את כל הגוף

כיצד לבחור את המשקולת

משקולות יכולות להיות להפרדה ולא. את פשטידת משקל קבוע מראש. מתקפל נקבעים צוואר ופנקייק. אם אתם מתכננים לעסוק אימוני כוח כדי להגדיל את העומס בהדרגה, לקנות cnaryady מתקפל: הם תופסים שטח קטן ולאפשר לך לבחור את המשקל לכל תרגיל.

אתה יכול לקנות ולא מתקפל, אבל לקחת כמה משקולות לאימון על קבוצות שרירים שונות. עבור הכתפיים, שרירים התלת ראשים צריכים משקולות קלות עד 5 קילו. סקוואטים, דדליפט ותרגילים אחרים עבור קבוצות שרירים גדולות להתאים קליעים במשקל לא פחות מ 16-20 ק"ג.

כמו כן ניתן למצוא חנויות משקולת כושר עם ניאופרן או כיסוי ויניל. הם בהירים ונעימים למגע, אך גם אור עבור אימוני כוח מתאים רק המפגשים של פעילות גופנית אירובית.

לכן, גם אם אתה מתחיל להשלים, לא לוקח משקולות אלה עבור אימוני כוח. בעת צרה, אתה תמיד יכול למלא בקבוק פלסטיק עם חול או מים ולקבל אותו 1.5-2.5 ק"ג.

איזה תרגילים לבצע

יש מגוון של תרגילים עם משקולות, למנות את כל לא הגיוני. Layfhaker בוחר הפופולרי ביותר ושתף קבוצות השרירים שלהם.

כדי להפוך לאמן את כל הגוף, רק לבחור 1-2 תרגילים מכל קבוצה. האם התרגילים 3-5 על הזמן 8-12 מתקרב. תרים את המשקל כך שהאחרון

חזרה בגישה שניתן הקושי, אבל הטכניקה היא לא מפונקת.

אם יש לך משקולות אור מדי כדי לטעון את השרירים באופן יסודי במשך 12 פעמים, להגדיל את מספר החזרות. בתום התרגיל עייף שרירים אמורים להתרחש.

איזה תרגילים יכשיר שהרירים שלך עם משקולות

1. UPS עבור שרירים

קח את המשקולות ולשמור דקל הידיים לגוף. כופפו את המרפקים ולהביא את המשקולות עד הכתף, ובמקביל מפנה את כף היד כלפי חוץ. בראש הכף צריך לסובב את הגוף.

היא מבודדת על תרגיל שריר זרוע, יש רק אמה. שאר הגוף אינו מעורב: אין טלטול, מתנדנד ותנועות מיותרות אחרות.

2. UPS עבור שרירים על הספסל

לשבת על ספסל בשיפוע, לדחוף את הגוף לחלק האחורי, ברגל - אל הרצפה. ידיים עם משקולות להנמיך אותם תלויים בחופשיות לאורך הגוף. מתוך עמדה זו, להרים את המשקולות לגובה כתפיים וגב תחתון. תמיד לחזור למצב ההתחלתי, לעבודה בטווח המלא.

3. עליות מרוכזות עבור שרירים

לשבת על הספסל לעמוד עם הרגליים קצת רחב יותר, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. קח משקולת יד הימין שלך, מחזיק את כתף לחלק הפנימי של הירך הימנית הכי קרוב לגוף. אין לשים מרפק על הרגל: זה יהיה להסיר את העומס מן שרירי יהיה לשלול את משמעות התרגיל. מונח כנגד יד שמאל בברך השמאלית.

בצע הרמת משקולות. החזר את הזרוע למצב וחזור החל.

איזה תרגילים יכשיר את יד אחורית עם משקולות

1. זרוע אחורית רחבים עם תמיכה על הספסל

Uprites לחנות עם הברך ואת ידו. קח משקולת מצד השני. ראשית, לכופף אותו במרפק בזווית ישרה, ואז ליישר, בתמורה לתפקיד וחזור החל. זוז רק האמה, תנוחת גוף לא תשתנה עד סוף התרגיל.

2. זרוע אחורית רחבות ב המדרון

תרגיל זה דומה לקודמו, בצע רק בלי תמיכה. הטה את הדיור מעט להקשית את הגב התחתון. כתפיים ומרפקים תחתונים הרעיפו יוצרי זווית ישרה.

זרועות יישרו עם משקולות, חזרה למצב ההתחלתי וחזור. אין לשנות תנוחת הגוף שלך עד סוף התרגיל.

3. ספסל המשקולת בגלל הראש

תפוס משקולת עם שתי הידיים הפנקייק להרים אותו מעל הראש. כופף את הגפיים במרפקים, הורדת הקליפה של הגב, להרים אותו הלוך וחזור. כתפיים לא זזות: העבודה רק אמה.

איזה תרגילים יכשיר עם כתפי משקולות

1. מעמד העיתונות ספסל המשקולת

תרים משקולות לגובה הכתפיים, להרחיב את הלהב החזה, קמצוץ. עכשיו להוריד את הכתפיים. סוחטים את המשקולות כלפי מעלה והרחק; רק מאחורי הראש. מנמיכים אותם למצב וחזור החל.

2. רביית dumbbells

תרים את הידיים עם משקולות ביד אל הכתפיים, הגב התחתון וחזור. מעט לכופף הגפיים במרפקים כדי אין להעמיס על המפרקים.

3. גידול של משקולות המדרון

הטה את גופך עד מקביל לרצפה, לכופף את הברכיים מעט. מדולל יד ביד עם מטומטם לגובה הכתפיים והגב בתמורה. בצע את התנועה בצורה חלקה, בלי מטומטם. אין לשנות תנוחת הגוף שלך עד סוף התרגיל.

איזה תרגילים יכשירו עם גב dumbbells

1. משקולות דחפו על ספסל בשיפוע

לשכב על בטנו על ספסל משופע, הידיים עם משקולות להנמיך. הדק את האגרופים עם המשקל של החגורה, לצבוט שכמות ולהוריד את הכתפיים. חזרה בזרועות לנקודת התחלה וחזור.

2. דחף משקולת אל החגורה על המדרון

Uprites בחנות עזבו דקל הברך, ליישר את רגל ימין, רגל שטוחה על הרצפה, יד עם מטומטם לנתץ. משוך את המשקל עד המותניים והגב התחתון. אל תרים את היד ללא גיבנת בחזרה. אין לשנות את המיקום של הגוף לאורך כל התרגיל. מבטים לשלוח הרצפה מול אל הצוואר מיושר עם החלק האחורי.

3. דחף dumbbells למותניו המדרון

הטה חזרה במקביל לרצפה או מעט גבוה יותר, לשמור על משקולת ידיו המושטות. מנמיכים ולשטח את הכתפיים כדי למשוך את המשקל של החגורה, צמצום להב, ואז להנמיך שוב. אין לשנות תנוחת הגוף שלך עד סוף התרגיל.

איזה תרגילים יכשירו עם חזה dumbbells

1. לחץ משקולות משקרות

שכבי על הספסל, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, עמדת כתפי במקביל לרצפה או מעט מתחת. שמור פרק כף היד כאילו נענע פוסט. סוחטים את המשקולת כלפי מעלה תוך הופך את כפות ידיו יחד ולהצטרף אליהם. בראש באגרופים שלך להיפגש. מנמיכים את הנשק למצב וחזור החל.

2. משקולות גידול משקרות

שכבי על הספסל, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. הצטרפו הידיים עם משקולות על עצמך, ואז הפרד ביניהן, מתיחת שרירי החזה. מעט לכופף את המרפקים כדי להגן על המפרקים. שמור את הידיים למצב וחזור החל.

3. Stud משקולת מזווית תקינה

שכבי על הספסל, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, סובב את כף היד אל הגוף. יישר הידיים, אבל לא עד הסוף: נקודת קיצון, להשאיר אותם מעט כפופות להגן על המפרק. החזר את הזרוע למצב וחזור החל.

איזה תרגילים עם משקולות תכשרנה ירכיים וישבן

1. גשר Gluteal עם תמיכה על הספסל

לשבת על הרצפה ליד הספסל, לנוח אותה בחזרה, לכופף את הרגליים הברכיים. הרם את האגן, שמירה על הרגליים. ידיים עם משקולות לשים על מותניה. מאמץ את glutes, ירכיים לפרסם עד הירכיים מקבילות עם הרצפה. נפתח למצב וחזור החל.

2. דדליפט רומני

עמוד זקוף, להחזיק את המשקולות בידיים מושטות שלו, כפות צריך להתפרס על הגוף. מעט לכופף את הברכיים, לכופף עם גב ישר, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה ונמוך פגזים עד אמצע השוק. שמור את קרוב המשקולת אל הרגליים. שמור שטוח גבך. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.

3. Lunges עם משקולות

ירים נגיחת משקולת קדימה לגעת ברצפה עם הרגליים ברכו עומדות מאחורי. ודא כי בגפיים התחתונים היו כפופים בזווית ישרה ולהיות קדימה של הברך אינה לעבור על הגרב. ניתן לבצע מזנקת נעים באולם או באתר.

4. Lunges עם משקולת יד אחת

תרגיל אפשרות זו אינו שאיבת ירכיים בלבד, אלא גם כתפיים ואת שרירי הליבה. אל תיקח משקולת כבדה, בדוק תחילה את תחושת האיזון, מה שהופך תרגיל עם משקל קל.

פגז רם מעל ראשו, למשוך את היד השנייה לצד. לבצע פיגועים בתוך התנועה ברחבי החדר. עם השלמת הגישה שלו שוב עם משקולת מצד השני.

5. סקוואט עם משקולות

לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים בנפרד, רגליים בהונות להרחיב לצדדים. משקולות לשמור על כתפיו. הפוך גוץ עד הירכיים מקבילות עם הרצפה או מתחת. שמור על הגב ישר ועקבות - צמוד לרצפה. יישר וחזור.

6. Thrusters עם משקולות

תרגיל זה משתמש כמה קבוצות שרירים: ירכיים, ישבן, שרירים לנבוח, כתפיים ואת שרירי הקיבורת. היא מתאימה גם לאימוני מרווח אינטנסיביים פשטידה הרזיה.

לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים בנפרד, בהונות להרחיב לצדדים. משקולות לשמור קרוב כתפיו. האם כריעה, מזדקף, בלי לעצור את התנועה, לסחוט הפגזים עד, פשוט לוקחים אותם מאחורי הראש.

אתה לא לבצע ספסל וספסל shvung: באמצעות האינרציה לעלות לסחוט את המשקולות עד. לכן, לא להשהות בין סקוואט zhimom.

7. משקולות מאהי

עוד תרגיל המעורב מספר קבוצות שרירים. מאהי dumbbells לערב את שרירי הירכיים והגב, לחזק את חגורת הכתפיים.

לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים, הידיים והרגליים מעט להתרחב כלפי חוץ. תפוס בשתי ידיים שיפוע המשקולת ישר בחזרה, לכופף את הברכיים ולמשוך את האגן לאחור. במקום משקולת בין הרגליים שלו. אגן פוסט פתאום קדימה תוך מזדקפת ועושה מהלך במעלה הקלע. משקולת מתארת ​​חצי עיגול ומסתיימת אותו מעל ראשו. ואז אתה חוזר למצב ההתחלתי וחזור על התנועה.

אם אתה עובד אגן, פעילות גופנית ישבן טוב יהיה לטעון, אם לא - זוקפי גו. למרות ששני הקבוצות של שרירים תעבודנה בכל מקרה.

8. סקוואט סומו עם משקולות

תרגיל עם דגש על הירך הפנימית.

תוריד את הרגליים ב 1,5-2 פעמים רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים, להרחיב גרביים ביד. תפוס משקולת בשתי ידיים. האם כריעה, לזרוק הברכיים לצד. שמור על הגב שלך ישר, ושפוף עד הירכיים מקבילות עם הרצפה. יישר וחזור.

9. סקוואט המפוצל בולגרי עם משקולות

תרים את המשקולות, לעמוד עם הגב אל הבימה, לשים אותו בוהן של רגל אחת. הפוך קְרִיסָה. בדקו אם הברך מעבר הרגל הקדמית של הגרב. אם כן, פשוט להתרחק תמיכה. במהלך סקוואט, מנסה לפרוס את הברך של הרגל התומכת החוצה.

10. איגרוף Zashagivaniya עם משקולות

Zashagivayte הגבעה עם משקולות בידיים שלו. במהלך הטיפוס, מנסה להרחיב את הברך מעט של הרגל התומכת החוצה: כך המפרק נמצא בעמדה יציבה יותר, אשר מפחיתה את הסיכון לפציעה.

11. גשר Gluteal על הרצפה עם משקולות

שכבי על הרצפה ולהניח את הרגליים בו, ברכיים כפופות בזווית ישרה. רם רגל אחת וליישר את הברך ולמקם את המשקולת על הירך. סוחטי הישבן שלך, אגן לפרסם עד הגוף ורגל עלה השרוע בקו. מנמיכים את הירכיים על הרצפה וחזור.

איזה תרגילים עם משקולות תהיינה לאמן את השרירים של העיתונות ואת הקליפה

1. מעלית טורקית עם משקולת

תרגיל נפלא על קליפת שרירים. משאבות איזון ותיאום.

שכבי על הרצפה, ליישר את הרגליים. ביד ימין לקחת משקולת והרם את מולך, למשוך בצד שמאל. כופפו את רגל ימין שלך ולמקם את הרגל על ​​הרצפה. בהסתמך על רגלו הימנית וידו השמאלית, לקחת בתנוחת ישיבה. משקולת לעלות ולהחזיק מעל הראש. זז רגל השמאל שלך בחזרה ולשים אותה על הברך שלו: עכשיו אתה בעמדת נגיחה.

סטנד אפ, ולאחר מכן לחזור בסדר הפוך: רגל שמאל חוזר לתוך ההתקפה ולשים על הברך, ביד שמאל שאר רגל ימין על הרצפה, רגל שמאל מתורגם קדימה ומזדקף, אתה מתיישב, ואז לרדת הגב על הרצפה, מושכים לכיוון של יד שמאל וליישר זכותך רגל.

כשאתה שולט תרגיל עם יד נוחה, הייתי ולנסות השניים. רק בתור התחלה לקחת משקולת קלה יותר.

2. "חוטב עצים" עם מטומטם

סטנד עם הכתף הרגליים ברוחב בנפרד או מעט רחב יותר, לקחת משקולת בשתי ידיים. להרחיב את מעטפת הדיור התקינה ולעבור מעלה והלאה. במקרה זה, העקב של רגל שמאל מהרצפה מתברר לספק סיבוב שלם של הגוף. להרחיב האחרון מהשמאל, תוך הוריד את המשקולת לרמת הברך. תארו לעצמכם לבצע את התרגילים בתיבה, הראשון שאתה צריך לגעת במעטפת העליונה בפינה הימנית, ולאחר מכן השמאלית התחתונה.

בצע מספר שווה של גישות בשני הכיוונים.

3. משקולת מסתלסל רוסי

לשבת על הרצפה, לתפוס משקולת עם שתי הידיים, להרים את הרגליים מהרצפה, ליישר את הגב. הפעל גוף וזרועות עם המשקל התקין, ולאחר מכן לחזור על אותו הדבר בצד השמאל. נסה לא להפיל את הרגליים על הרצפה עד סוף התרגיל.

4. V-לקפל עם מטומטם

למתוח את עצמך על הרצפה, בבקשה ליצור משקולת מאחורי הראש. תוך כדי הרמת הגוף, הידיים והרגליים ישרות, כפות לגעת במעטפת של גרביים. הנפתחת שוב. במהלך הטיפוס, מנסה לשמור על הגב ישר לכופף את הברכיים לא הרבה.