10 סימנים שיש לך זמן להאט ולהירגע קצת
ספורט וכושר / / December 19, 2019
המשאבים של הגוף שלנו הם לא אינסופיים, ולפעמים אתה צריך להאט את הקצב קצת את זמן השרירים להתאושש. אבל לא כולם יכולים לעשות את זה בזמן הנכון, כי הם לא רוצים להפסיק. בכל פעם שאתה חושב שאתה יכול להיות אפילו טוב יותר, בשביל זה אתה צריך להתאמן יותר! וכל השאר... מנוחה היא עבור נמושות! אבל לא משנה מה קורה ברגע זה בראש שלך, הגוף יש חומר משמר טבעי, אשר פשוט דופק שלו, שאינו מאפשר להביא את עצמך עד כדי אפיסת כוחות.
אבל להביא את עצמם למצב כזה אינו רצוי, שכן ההתאוששות תיקח זמן רב למדי. בנוסף, בשל לחץ הגוף שלך עדיין לא להטמיע מיומנויות חדשות, אתה לא תתחזק או מהר יותר. By לגרום לאימון יתר, לך כוח רק להפסיד, להיות אכילה גרועה ושינה.
ספורטאים מנוסים במהלך אימונים למרתון באמצעות שירות מיוחד Restwise.com (עלות מנוי חצי שנתי - 119 $), ואנו מציעים לכם 10 סימנים שיעידו כי הגיע הזמן להאט.
1. לירידה במשקל הגוף ביום אחד
שינויים במשקל הגוף על ידי 2% ביום אחד בכיוון של אמצעי הפחתת כי אתה מאבד נוזלים מדי. סביר להניח, אתה שותה נוזל מספיק לאחר האימון האחרון. שהתייבשות משפיעה לרעה על פעילות מנטלית ופיזית והוא יכול להיות רע האימון הבא שלך.
2. קצב לב מוגבר במנוחה
נמדדת על ידי קצב הלב שלך כל בוקר לפני שאתה קם מהמיטה, ואז תוכלו לדעת מתי להאט, כאחד סימני עייפות - עלייה בקצב הלב במנוחה. אמצעי זה כי מערכת העצבים שלכם נערכת להילחם עם מתח השיקה השתפרה פיתוח של הורמונים מתאימים שמאיץ את הלב אל השרירים ואת המוח מקבל יותר חמצן. הגוף שלך, לצערי, אינו מכיר, מדובר מתח פיזי או פסיכולוגי, אז השאר נדרש כמו לאחר אימון קשה, ואחרי יום העבודה קשה.
3. הפרעות שינה
זה הכל מאוד פשוט. שינה טובה נותנת לנו את הסכום הדרוש של הורמוני גדילה שעוזרים השרירים שלנו להתאושש. אם אתה לא ישן, השרירים שלך לא להתחדש ביצועים אתלטיים שלך להיות יותר גרוע.
4. התייבשות
שתן שלך הופך צהוב כהה, זה אומר שאתה שותה מעט מדי. או, לחלופין, אכלתי משהו צבעים אותו בצבע כהה יותר, או לקחת ויטמינים. אבל אם זו האופציה הראשונה, אז אתה צריך לשתות יותר מים, בגלל, להסתכל בפסקה הראשונה, שהתייבשות משפיעה לרעה על התוצאות של האימונים.
5. תחושה מתמדת של עייפות
אם אתה כל הזמן מרגיש עייף, אז משהו בהחלט השתבש. במקרה זה, גורם המפתח הוא כנות. יושרה עם עצמו. כמה רצים במיוחד עמידים יכולים להתעלם סימן זה ולשכנע את עצמך שתהפוך אפילו חזק, אבל במציאות זה לא תמיד עובד ככה.
6. אתה הופך להיות מודים
כאשר הגוף נמצא בעומס אימונים, זה מתחיל לייצר הורמון הקורטיזול, אשר יכול לגרום עצבנות או חוסר מנוחה. לחץ גם מפסיק את הייצור של דופאמין, הנוירוטרנסמיטר. חסר שלה יש השפעה של "באסה גדולה," כך שאם אתה מקבל מדי מודים או רגיז, אולי הגיע זמן לחתוך קצת אימון.
7. אתה מתחיל לחלות לעתים קרובות
כמות קטנה של ספורט מסייע לגוף להילחם ביעילות את וירוסים והצטננות. יותר מדי פעילות גופנית יש השפעה הפוכה: אתה מתחיל לכאוב. זה די טבעי, כי הגוף ימשוך כוח התאוששות השריר ואת המאבק נגד מחלות להישאר הרבה פחות משאבים.
8. האם אתה שרירים כואבים כל הזמן
אל תבלבל את זה עם krerpaturoy לאחר הפסקה ארוכה באימונים! אם אתם עוסקים כל הזמן, אבל השרירים עדיין כאב ואת עצמם ולהידמות פציעה קטנה, כך בהחלט הזמן של אותו להירגע. הגוף שלך זקוק הרבה יותר זמן "תיקון" ממה שאתה נותן לו.
9. האימונים שלך הם לא טוב כמו שאתה רוצה, והתוצאות אינן מעודדות
אפקטיבי - הוא קריטריון סובייקטיבי של איכות ההדרכה. אם אתה מרגיש נהדר על האימונים של אתמול, לך להעריך אותו כטוב. אם אתה מרגיש נרפה, אתה מרגיש את זה, בהתאמה, הם לא מאוד מוצלחים. אם נכשל אלה, על פי הרגשות שלך, הכשרה נהיה יותר הם מחרוזת, אז כוחך פועל ואתה צריך לאפשר זמן נוסף כדי להתאושש.
10. הורדת רמת החמצן בדם
כמות חמצן המוגלובין בתאי דם אדומים ניתן למדוד באמצעות oximeter דופק נייד (אתה רק צריך לשים את האצבע על זה). ככל שהאחוז גבוה יותר, כן ייטב. לדוגמא, גבוה יותר מאשר 95% - לרמה של ספורטאי, אשר מותאם היטב אימונים. זהו תחום חדש במדע התאוששות, המחייב מחקר יותר, אבל הקשר בין חמצן נמוך ועייפות בהחלט יש.
אז, אם אתה רוצה לראות אם הגיע הזמן להאט את הקצב, לספור "דגלים אדומים." שלהם הניקוד מומלץ לעשות פעם בשבוע.
0–1 - אתה יכול להמשיך בטמפרטורת נתונה בבטחה.
2–4 - אתה צריך להיזהר שלא להגזים. זה יכול להיות טוב יותר כדי לעשות לפחות באחד מימי אימונים קלים.
5–6 - שימו לב אתם נכנסים לתוך אזור הסכנה! אם צבועים עצמם למצב של לא מכוונת (לפעמים המון כאלה הם חלק מתוכנית אימונים), הגיע הזמן להאט.
7–10 - באזור האדום! אתה בהחלט צריך לפחות יום אחד בשבוע ללא פעילות גופנית. יתרה מכך, אם יהיה יותר - הכל תלוי איך אתה מרגיש בשבועות האחרונים. ייתכן שיהיה עליך להתייעץ עם רופא.
גם סימנים של אימון יתר כולל בתדירות מוגברת של פציעה, אובדן הריכוז, תחושה מתמדת של צמא, מופחת הערכה עצמית ומוטיבציה. התכונה השנייה היא בעיקר ערמומית, כי אתה רוצה לתת את הכל, כדי לקבור את נעליהם איפשהו בביבים לא זוכר אותו.
כיצד למנוע את זה?
השתמש שלטון 90 אחוז. אמצעי זה כי במהלך האימונים האינטנסיביים צורכים לתת כל לא 100%, אבל רק 90%. אחרי אימון צריך להישאר הרגשה טובה שעשית היטב, אבל היה יכול להיות טוב יותר. אבל זה בשום אופן לא צריך להיות שילקה, הם אומרים, הייתי יכול להיות יותר טוב, אני כזה רכרוכי, וכן הלאה. במקום זאת, אתה צריך להגדיר את עצמך בצורה חיובית ואומר לעצמך שאתה יכול לעשות טוב יותר ולהיות בטוח ולעשות האימון הבא שלך.
למד ליהנות עם ריצה קלה או אימונים ותמיד מכבד ימי המנוחה שלהם. הם בדיוק בכל מקרה לא יכול לפספס, גם אם אתה חושב כי תאבד צורה! אנו מזכירים לכם שוב כי במהלך השינה למנוחה טובה הראויה שרירי להתאושש ולהיות חזקים אף יותר.
השתמש שלטון אימונים לסירוגין. Overtraining עלול לנבוע תרגילים חוזרים, כלומר, כאשר כל האימון שלך הוא מאותו הסוג ואתה לא לסירוגין העומס. ישנו כלל - לחכות 48 שעות לפני מתן העומס שוב על אותם השרירים. לדוגמה, אם היום אתה עושה את התרגילים עבור העיתונות, אתה צריך לחכות שוב ואז לעשות את התרגילים עבור השרירים הללו יומיים יותר. ימים אלה אתה יכול להוציא על חיזוק שרירים אחרים. במרוץ, אתה יכול להחליף בין מרווחי התאוששות אור קצרים מרחקים ארוכים לרוץ.
סדר א-אימונים לחצות. חלף מהפעילות העיקרית על משהו אחר. תסתכל על הברכה, לארגן לטיול אופניים, יציאה לריקודים, טניס משחק, סקווש או בדמינטון - הרבה אפשרויות.