4 כללים שיעזרו לשמור שריר לבנות בכל גיל

במעבדתו, הפרוף ואן לון בודק תוספים ותרגילים שונים כדי לבנות שריר, כמו גם חקר המנגנונים של אטרופיה - אובדן שריר. בהתבסס על נתונים מהמחקר שלה ועבודה מדעית אחרת בתחום זה, אתה יכול להציג ארבעה כללים חשובים על הצמיחה של שרירים.

1. השרירים שלך בנויים ממה שאתם אוכלים

בטח שמעת כי לבנות שרירים צריכים חלבון. בשנת 2009, פרופ 'ואן לון עבדהייצור של חלבון חלב שכותרתו מיסודם מספק כלי פונקציונלי למחקר בתזונת אדם טכניקה מיוחדת כדי לקבוע את חומצות אמינו - מרכיבי חלבון - הם חלק מהגוף שלנו.

לשם כך, את הפרות לתת מיוחדות שכותרתו אמינו וחומצות, חולבת אותן ומבודד חלב קזאין - אחד החלבונים העיקריים הנמצא במוצרי חלב. ואז לתת קזאין אדם ומדי פעם לקחת דם דגימות רקמות שריר ביופסיה שלו, להתחקות אחר מסלול שלם של חומצות אמינו מתוך מערכת העיכול אל הדם והשרירים.

בעזרת שיטה זו, המדענים גילוטיפול חלבון שלאחר סעודה: אתה מה שאתה פשוט אכלתשתוך חצי שעה לאחר נטילת 20 גרם של 55% קזאין אמינו וחומצות היו בזרם הדם. אודות 20% מהם היו ברקמת שריר השלד להמריץ את הצמיחה שלהם. בתוך חמש שעות לאחר קבלת חלבון 11% אמינו וחומצות להיות חלק השריר.

2. משנה כמה חלבון שאתה אוכל, ומתי לעשות את זה

חומצות אמינו מן החלבון משחק תפקיד כפול בבניין השריר: לספק את חומר הבניין ומשמש אות אנבוליים "הגיע הזמן להתבגר!". העסקות האחרונות אמינו לאוצין חומצה. זה הכרחי: הגוף שלנו אינו לסנתז אותו. לכן, חומצת אמינו צריכה לבוא ממזון, יתר על כן, בכמות מספקת. באופן אידיאלי, כל מנה צריכה חלבוןהאגודה הבינלאומית של Stand עמדה ספורט ותזונה: חלבון ופעילות גופנית 700-3 מכילים 000 מיליגרם של לאוצין.

אבל אחת עבור לאוצין צמיחת שרירים מספיק. אנחנו צריכים את כל חומצות האמינו, יתר על כן, ב סכום מסוים. מדענים גילובליעת חלבון כדי לעורר סינתזת חלבון myofibrillar דורשת צריכת חלבון יחסיות גבוהה אצל גברים מבוגרים בריאים לעומת צעירים מנה מושלמת של חלבון, אשר יגרום לשרירים לגדול במהירות מרבית:

כל ארוחה צריכה להכיל 0.25 גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל גוף של אנשים צעירים 0.40 גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל גוף לקשישים.

ככלל, כדי לשמר שריר לבנות מומלץ לצרוךהאגודה הבינלאומית של Stand עמדה ספורט ותזונה: חלבון ופעילות גופנית 1.4-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום. בסקר שנערך לאחרונהסקירה שיטתית, מטא-אנליזה מטא-רגרסיה של השפעת תוספי חלבון על רווחי אימונים המושרה התנגדות מסת שריר וכוח אצל מבוגרים בריאים מאמרים מדעיים, מדענים בשם כמות מדויקת יותר בעת הזנת סינתזה שהחלבון שלו מואץ עד לגבול, - 1.62 g / ק"ג משקל גוף ליום.

כמובן, אתה לא יכול לאכול את הכל בבת אחת. נורמה יומית של חלבון כדי להיות מחולק בחלקים שווים (ב 0.25 גר '/ ק"ג משקל גוף) על פי כמות צריכת המזון. לדוגמה, אם אתה צריך לאכול 130 גרם חלבון ביום (80 ק"ג), אתה יכול לחלק אותו לשישה חלקים, וכל שלוש שעות לעשות 20 גרם, ולפני השינה - '30

בלילה, יש צורך לאכול יותר. במחקר אחרהשפעת בליעת חלבון טרום שינה על שרירי שלד התגובה מסתגל לממש בבני אדם: העדכון ואן לון מעורב הראה כי 30-40 גרם של שנת קזאין מגביר סינתזת חלבון שריר, ואת הכמות המינימאלית של חלבון לא תהיה השפעה כזו.

3. החלבון הוא חסר אונים ללא תנועה

עם הגיל, מסת שריר מתחילה לעזוב. אחרי 30 שנים, גבר מאבד 3-8% של שרירים בכל עשור, וכדי לשמור על השרירים שלהם, יש צורך לצרוך יותר חלבון. עם זאת, זה לא רק שינויים הקשורים לגיל בגוף, אלא אורח החיים של אדם.

המחקר הראההגנה על מסת שריר ותפקוד בקרב אנשים מבוגרים במהלך מנוחה במיטהשרירי קשישים ללכת nonlinearly. הם לא רק לדהות, ולהפוך אותו קופץ - זה בתקופות שבהם אדם בגיל עמידה מנוחה במיטה בזמן מחלה. ברגעים כאלה של השרירים החוצה ולא לחזור.

אִי נַיָדוּת זה הורג את השרירים ואת הנוער. באחד הניסויים,שבוע של הובלות מנוחה במיטה כדי ניכרת של שרירים ניוון ומשרה כל הגוף לאינסולין ההתנגדות בהעדר הצטברות שומנים שרירי השלד שבוע של מנוחה במיטה קפדנית, צעירים איבדו 1.4 ק"ג של מסת שריר. כדי להגדיל את כמות שהוא, אתה צריךהגדלת מסת וחוסן Lean: השוואה של אימוני כוח תדירות גבוהה לאימון כוח בתדירות נמוכה יותר יותר משמונה שבועות של אימוני כוח סדירים.

בניסוי אחר,אטרופיה שמוש חשמל גירוי מונע שרירים שרירי במהלך וקיבוע רגל בבני אדם ואן לון מצאו שחוסר התזוזה להשלים במהלך חמישה ימים של ירידות השריר על ידי 3.5%, ו שלה כוח - 9%. אבל אם אתה לגרות אותו דחפים חשמליים שרירים, אובדן מצטמצם מאוד או נעדר. גירוי חשמלי המסייע לחולים אפילו בתרדמתגירוי חשמלי Neuromuscular מונע בזבוז שריר בחולים בתרדמת אנושה: זה מקטין פירוק חלבון ומונע ניוון שרירים.

ללא הכשרה השרירים אינם גדלים בלי תנועה - כל נמסים בקצב מהיר.

בלי תנועה אין חלבון לא יעזור לך לשמור על מסת השריר שלך, ועם אימוני כוח יכול לעשות את זה בכל גיל. מחקר אחרתוספי חלבון מגדילה להשיג מסת שריר במהלך האימון תרגיל התנגדות מסוג ממושכת אצל אנשים קשישים תשושי: אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו הירח הוא אישר: שישה חודשים של אימוני כוח פעמיים בשבוע, אנשים מבוגרים בהרבה 70 הגדילו 1.3 ק"ג של מסת שריר רזה.

4. לעיסה יסודית - המפתח להצלחה

אם אתה מקבל חלבון ממזון ולא בצורה אבקהזה הגיוני ביסודיות ללעוס אותו. לפיכך, המחקרבשר בקר טחון מתעכל מהר יותר נספג מ סטייק בקר, התוצאה היא שימור חלבון לאחר ארוחה גדולה אצל גברים מבוגרים הראו כי לאחר צריכת אחוז בשר בקר טחון של חומצות אמינו בדם עולה מהר יותר מאשר לאחר סטייק עם אותה כמות של חלבון. בהמשך, בתוך שש שעות לאחר אכילת מלית רמות חומצת אמינו בדם היה 61%, ובמקרה של סטייק - רק 49%.

מדענים גילו הבדל סינתזת החלבון, אבל אולי זה היה בגלל ביופסיות שריר זה לקח רק שש שעות לאחר האכילה, והאיץ סינתזה מתרחשת, בדרך כלל 1-2 שעות.

זה הגיוני להניח שאם השרירים לקבל יותר בבניית חומר להזנקה, הם יגדלו מהר יותר. למרות כנראה להבין שזה יכול רק חקירה נוספת.

בכל מקרה, לעיסה יסודית שימושית לעיכוללעיסת המזון שלך: האם 32 באמת מספר הקסם? כמכלול, כך שאין לך מה להפסיד על ידי לבלות כמה דקות נוספות על קליטתם של הסטייק שלך או השדיים.