כיצד להפוך את הסט המושלם של תרגילים לצורך טעינה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
הוא האמין כי החימום בבוקר צריך להיות אור, בלי כוח ותרגילים אירוביים נפץ. הוא האמין כי התרגיל כבד מיד לאחר היקיצה יש עומס על הלב, מעלה את לחץ הדם ויכול לגרום להתקף לב או שבץ מוחי. למעשה, זה די שנוי במחלוקת.
אנחנו מנסים להבין אם אתה יכול לכלול משהו התעמלות הבוקר רציני יותר שכיבות סמיכות ונדנדות למטה.
בחירת עוצמת אימון בבוקר
בתוך שעות אחרי שהתעורר הוא עלייה בלחץ דם טבעית. במהלך תרגיל, במיוחד עומס כבד, הלחץ גדל עוד יותר, אשר משפיע לרעה על הלב - מגביר את הסיכון התקף לב אוטם, במיוחד אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם.
בנוסף, גדילת קורטיזול בבוקר אדרנלין - את הורמוני לחץ חיוניים לגוף להתעורר. Exercise מגדילה עוד יותר את מספר להם, מה שאילץ את הלב לעבוד מהר יותר.
כל זה נכון, אבל אם יש צורך לפחד אימונים בבוקר בשבילך? אם יש לך דם גבוה בעיות בלחץ או לב, סובלים מעודף משקל או חוויה גדולה של עישון, זה עשוי להיות כדאי להפחית את החיוב חם משותפת ורכה מתיחה ופעילות גופנית כדי לעבור לתאריך מאוחר יותר.
אם אתה אדם בריא ללא משקל עודף, אתה לא צריך לפחד פעילות גופנית אינטנסיבית יותר. התעמלות הבוקר תביא לך תועלת בלבד.
אימון הבוקר יתרונות
מנרמל את לחץ הדם, ושינה
הבוקר לממש השפעה חיובית על לחץ דם במהלך היום ולשפר את איכות שינה. זו אושרה על ידי מחקרהתעמלות הבוקר מוקדמת היא הטובה ביותר להפחתת לחץ דם ושיפור שינה. ד"ר סקוט קולייר (ד"ר סקוט קולייר) מאוניברסיטת מדינת האפלצ'ים.
יחד עם עוזרי ד"ר קולייר במעקב המשתתפים דם מחקר איכות הלחץ ושינה - גברים 40 עד 60 שנה עוסקת שלוש פעמים בשבוע. קבוצה אחת הלכה על הליכון בשבע בבוקר, והשני - של שעה משעות היום, והשלישי - שבע בערב.
המשתתפים, החניכים שבע בבוקר, חלה ירידה בלחץ הדם במהלך היום ב 10%, בעוד זמן שינה - על ידי 25%. הם ישנו חזק והיו יותר מחזורי שינה מועילה יותר מאלו שהתאמנו במשך היום או הערב.
זה גורם לך להתעורר מהר
תרגיל בוקר קצר מגביר את זרימת דם, מתעורר מערכת העצבים ומספק זרימה חזקה של חמצן, כולל המוח. אז לא נשרף ביצים מקושקשות, דברים נשכחים, וליטרים של קפה - לאחר טעינת המוח מתעורר לחלוטין ולהיות מוכן ללכת.
שימושי עבור הדמות
תרגיל מוקדם טוב הדמות. אם אתה מתחיל את התרגיל מיד לאחר לקום מן המיטה, אתם מתאמנים על בטן ריקה. זו גורמת לשחרור של הורמון גדילה מגבירה את הרגישות שלך לאינסולין, המספקת שליטה טובה יותר של רמות סוכר בדם ומאפשרת לגוף לאגור גלוקוזה בשריר, ולא תת עורית שומן.
לרבות תרגילי כוח הטעינה שלו, אתה לנרמל חילוף חומרים ולהבטיח את הקליטה הרגילה של חומרים הנכנסים מזון, שהוא גם שימושי עבור הדמות.
זה עוזר עדיף לחשוב ולהרגיש שמח
מחקר השפעות שונות של אקוטיים פעילות גופנית סדירה על קוגניציה ורגש. אוניברסיטת פנסילבניה הוכיחה כי יש ספורט השפעה חיובית על המוח ועל תחושה של רווחה לאורך כל היום.
במהלך המחקר, החוקרים מצאו כי אנשים שמבצעים פעילות גופנית בחודש האחרון, הראה את הטוב ביותר תוצאות בדיקות עבור זיכרון ולהרגיש מאושרות ומשגשגות יותר מאלה שהנהיגו בישיבה אורח חיים.
בנוסף, חבר המטלטלין גם מחולק לשתי קבוצות: האחת עסקה בבוקר לפני הבדיקה, והשני - לא. התוצאה הראתה את התוצאות הטובות ביותר, המשתתפים עסקו בבוקר יום הבדיקה.
אז, לעשות את העבודה טוב יותר במוח ולהישאר במצב רוח טוב היום, אתה צריך להתמודד עם בבוקר.
הטעינה היא בהחלט שימושית. אבל מה לגבי התרגילים, אשר אמור להיכלל בה? הנה חמישה כללים שיעזרו ליצור קומפלקס טוב.
כללי תשלום טוב
לעסוק מיד אחרי שהתעוררתי
התעמלות בוקר הן היעילות ביותר אם אתה עושה אותם מיד אחרי שהתעוררתי. כן, אתה יכול ללכת לשירותים ולשתות כוס מיםאבל אז מתחיל לעסוק.
הדקות הראשונות אחרי שהתעורר - הזמן הטוב ביותר כדי ליצור הרגל חדש. בהתחלה ייתכן, יצטרך לדחוף את עצמך, אבל אחרי טעינה בזמן הופך לחלק קבוע של הבוקר שלך.
האם מפרקית חמה
חימום במפרק רגיל יעזור לחמם את השרירים ומפרקים ולהכין אותם לעבודה. הנה סרטון עם אופציה מצוינת חימום.
לא להתבלבל עם מספר החזרות, לבצע 10 פעמים בכל כיוון, למשל, 10 סיבובים של הראש, הברכיים 10 סיבובים. מתיחה סטטית בהמתנה במשך 10 שניות.
להוסיף תרגילי נפץ
כדי לפזר את חילוף החומרים הדם ועלייה, כוללים מגוון של תרגיל נפץ.
זה עשוי להיות קופץ החוצה סקוואט, מזנק, וקפיצה החוצה עם שינוי של רגליים, שכיבות סמיכות נפץ, לקפוץ עם כותנה, איפה אתה מסתובב 90-180 מעלות בעת הצניחה.
בחר תרגילי מתיחה
האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליץ להתחיל את הבוקר עם מתיחה דינאמית. זה יאפשר את השרירים כדי להאריך ו להרים את ההגבלות או כאב. תרגילי מתיחה דינמי כוללים משקל גוף: סקוואט עם הידיים מאחורי הראש, מזנקת, שכיבות סמיכה עם סיבוב ועוד.
ניתן לבצע תרגילים דינמיים עם שוקע בנקודת קיצון: מזנקת ספיידרמן, פיצול בולגרי גוץ עם עיכוב בתחתית, לדחוף הינדו עם עיכוב של שלוש שניות בראש, ומתיחת הצד בתחתית עם עיכוב נקודה.
טעינה צריך להיות קצר וקולע
טעינה - זה מה שאתה עושה כל יום, כולל ימי הדרכה. אם אתה מפעיל אימון כבד מן המניין בבוקר, פשוט אין לי זמן להתאושש לפני הערב. לכן, התעמלות הבוקר צריכה להיות לא יותר מ 15 דקות, ואת התרגיל הוא לא כבד מדי ומורכב.
אז דברנו הכללים המקובלים, וכעת אנו מציגים שני סטים של תשלום: למתחילים ואנשים יותר מתקדמים כושר.
שתי טעינה לדוגמא
הקומפלקס של תרגילים למתחילים (15 דקות)
1. אימון Articular (5 דקות).
2. סעיף כח (5 דקות):
- 2 סטים של 20 סקוואטים עם הידיים מאחורי הראש.
- 2 סטים של 10 שכיבות סמיכה. אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה בטכניקה קלאסית, בצע את הגירסה אור - שכיבות סמיכה עם הברכיים או ידיים על הגבעה.
- 2 סטים של 20 קפיצות רגליים ביחד / תקורה כותנה בנפרד (קפיצות ג'ק).
3. תרגיל מפוצץ (1 דקות: 30 שניות - התרגיל, 30 - השאר). קפיצות נסו מעל הראש עם כותנה מסובבת 90-180 מעלות. אתה יכול להחליף את קפיצות מצד לצד.
4. Dynamic מתיחה (4 דקות):
- דחיפות דיפ קדימה עם עיכוב של 5 שניות בנקודת קיצון. כל מה שאתה צריך לעשות 10 מזנקת עם נע סביב החדר. תרגיל זה שאיבת הארבעה בו זמנית שרירי gluteal ומותח את hamstrings ו adductors.
- תרגיל "חתול גמלים" - 10 פעמים (סטייה שני הנחשבת בבת אחת). תרגיל זה כרוך פועל על שרירי הגב והלחץ ומותח אותם לסירוגין.
- ההתקפות לרוחב עם עיכוב של 5 שניות בנקודת קיצון. תרגיל זה גם מתבצע 10 פעמים.
- פלטים לַיִסט. עמוד הדגש בשכיבה, הניח את רגליו על ברכיו. מתוך עמדה זו, לעמוד על הבר הקלאסי והחזק אותו במשך 5 שניות, ואז לחזור לנקודת ההתחלה ולהירגע עבור 5 שניות - זה סיבוב אחד. כל מה שאתה צריך לעשות 5 הקפות לדקה.
סט של תרגילים עבור מתקדם (15 דקות)
1. אימון Articular (5 דקות).
2. סעיף כח (5 דקות). 10 קופץ עם הרגליים ביחד / בנפרד כותנה מעל הראש, 10 כפיפות בטן ו 10 שכיבות סמיכה - זה סיבוב אחד. זה לוקח בערך 45-50 שניות, דקות הנותרות של הזמן - מנוחה. בצע 5 הקפות.
3. תרגיל מפוצץ (1 דקות: 30 שניות - התרגיל, 30 - השאר). בצעו 20 סקוואט עם קפיצה החוצה. יכול להיות מוחלף על ידי קופץ על הגבעה, שכיבות סמיכה נפץ.
4. Dynamic מתיחה (4 דקות):
- 10 התקפות ספיידרמן באיחור של בנקודת למשך 3-5 שניות. טוב תרגיל מותח את גיד הברך, glutes ו adductors.
- 10 עיכוב דחיפה הינדו במצב הקיצוני. תרגיל זה עובד ABS, הגב והזרועות, מותח את שרירי הגב, הכתפיים, החזה, הבטן, הגב של הירך.
- 10 ומתיחה לרוחב עם עיכוב בעמדה סוף.
- רצועה קלאסית למשך דקה אחת. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, להרים רגל אחת במשך 30 שניות, ולאחר מכן לעבור רגליים ולעמוד בשקט במשך 30 שניות.
זוהי קבוצה פשוט למדי של תרגילים שאינם דורשים חומרה או סימולטורים נוספים, ובכך מאפשרים עבודה למתוח את כל קבוצות השרירים.
נסו לוודא כי זה הופך להיות הרבה יותר עליז עם טעינה בבוקר.
שתף מתחמי האהוב שלך עבור טעינה בהערות למאמר זה.