איך להתאמן בבית: תוכנית הכשרה במשך שבוע
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
אימונים בבית Program
ניתוח של התרגילים ניתן למצוא תחת התכנית.
יום שני
- אימון במפרק. הטיה הראש מסתובב, לסובב את הכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים, מורדות הגוף הצידה קדימה, האגן סיבוב, הסרת הירך בצד, לסובב את הברכיים וכפות הרגליים. בצעו 10 סיבובים (שיפוע) לכל כיוון. האימון כולו יעזוב לא יותר מ 5 דקות.
-
מתחמם (בוצע באופן אינטנסיבי):
- קפיצות קפיצות מגבהים - 30 שניות;
- ריצה במקום - 30 שניות;
- קפיצה בחבל - 100 פעמים.
-
יחידת כוח:
- שכיבות סמיכה קלאסי - שלושה סטים של 10 פעמים;
- ספסל המשקולת העיתונות למעלה - שלושה סטים של 15 פעמים;
- משקולות דחף ב המדרון - שלושה סטים של 10 פעמים על כל יד;
- סקוואט - שלושה סטים של 20 פעמים;
- להרים את האגן על רגל אחת - שלושה סטים של 10 פעמים על כל רגל;
- לעלות דיור בעיתונות - שלושה סטים של 20 פעמים;
- סירה - 3 סטים של 10 פעמים;
- רצועה קלסית - להחזיק 30 שניות, שלוש גישות.
- מרענן. כל תרגילי מתיחה לבצע עבור 30 שניות.
יום שלישי
- אימון Articular.
- מתחמם.
-
אימון Circuit מספר 1. תרגיל בקצב מדוד, מנסה לא לעצור ולנוח כדי להפחית עד למינימום. בצע שש הקפות הבאות תרגילים:
- 5 מגביהה;
- 10 שכיבות סמיכה על הגוף;
- 15 כפיפות בטן.
-
אימון מחזורי № 2. תרגיל זה מבוצע בזמן פרוטוקול טבאטה. אתה עושה בתור תרגיל כמה שאתה יכול עבור 20 שניות, ואז לנוח 10 שניות. אתה צריך לעשות שש הקפות. כלומר, אתה מגדיר את הטיימר 3 דקות ולהתחיל.
- Burpee;
- מטפס;
- כפיפות בטן (לנסות סקוואט ראשון עם קפיצות החוצה, אם לא יהיו כוחות להמשיך לעשות את הרגיל).
- מרענן.
יום רביעי - Rest
יום חמישי
- אימון במפרק.
- מתחמם.
-
יחידת כוח:
- שכיבות סמיכה הפוכה - שלושה סטים של 10 פעמים;
- התקפות - שלושה סטים של 10 פעמים על כל רגל;
- מאהי dumbbells עומד - שלושה סטים של 10 פעמים;
- להרים את האגן, ציור על הספסל - שלושה סטים של 10 פעמים;
- רביית משקולות המדרון - שלושה סטים של 10 פעמים;
- הרמת רגליים לעיתונות - שלושה סטים של 20 פעמים;
- סירה - שלושה סטים של 10 פעמים;
- הצד רצועה קלאסי רצועת → לצד ימין → → רצועת צד רצועה קלאסי לצד שמאל - כל אחיזה 30 שניות.
- מרענן.
יום שישי
- אימון Articular.
- מתחמם.
-
אימון Circuit מספר 1. בצעו תרגילים בקצב נמדד, מנסה לא לעצור ולנוח כדי להפחית עד למינימום. בצע שש הקפות הבאות תרגילים:
- 5 שכיבות סמיכה עם הצהרה רחב של הידיים;
- 5 מגביהה הפוכה;
- 10 סקוואט עם קפיצה החוצה;
- 30 שניות קרש + 30 שניות של מנוחה.
-
אימון מחזורי № 2. אתה עושה כל כך הרבה פעילות גופנית כמו שאתה יכול עבור 30 שניות, ואז לנוח 30 שניות. ביצוע שני סבבים:
- Burpee;
- קפיצה בחבל;
- מטפס;
- קפיצות מגבהים;
- לסירוגין רגליים לתוך נגיחה.
- מרענן.
יום שבת ויום ראשון
לנוח ולהתאושש. יכול שיעורי יוגה או להשתרע.
יחידת הכוח של תוכנית האימונים בבית
שכיבות שמיכה
תרגיל אוניברסלי זו לשאיבת התלת ראשי ואת שרירי חזה. נסה לעשות שכיבות סמיכות בצורה נכונה בעת ובעונה אחת: המרפקים נמצאים 45 זוויות תואר, לחץ ישבן מתוחים ואת הגוף הוא קו ישר.
אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה מלא בשכיבה, למקם את הרגליים על הברכיים. זה כל כך קורה כי על הרגליים אתה עושה שכיבות סמיכה קשה, ועל ברכיו - קל מדי. במקרה זה, לבצע כמה שיותר שכיבות סמיכה ככל שתוכל ב הדגש שוכב עם טכניקה נכונהואז ללכת על ברכיהם.
שכיבות סמיכה עם הצהרה רחב של הדגש עבר לידיים של שרירי התלת ראשי החזה לקבל פחות עומס.
שכיבות סמיכה הפוכה
תרגיל זה מסייע גם לעבוד את היד האחורית ושרירי חזה. תפנה את גבך אל התמיכה סטטי, כגון כיסא, הניח את ידיו על אותו באצבעותיו אחרי עליות.
אתה יכול לכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות או ליישר לגמרי, האפשרות השנייה היא מסובכת יותר. נסה ליפול כל עוד הכתפיים הן מקבילות לרצפה. אבל אל תגזימו עם עמוק כמו זה עלול לגרום לפציעה.
מעמד משקולות מאהי
תרגיל זה מאפשר לך לעבוד עד אמצע הדלתא. הזרועות שלך, כופפו את המרפקים מעט, לא להרים את הכתפיים.
אם אין לך משקולות (משקולות קטנות יעלה על 200-300 רובל, בדוגמת יותר יקר, אבל אתה יכול לקנות אותם עם הידיים), לקחת sesquilinear או שני ליטר בקבוקי מים. כמובן, זה קל משקל, אך לעת עתה זה מספיק.
גידול של משקולות המדרון
תרגיל זה עוסק קורה הדלתא האחוריות. קחו משקולת או בקבוק מים, לכופף, כך שהגוף היה כמעט במקביל לרצפה, מעט לכופף את המרפקים והזרועות.
לחץ משקולות כלפי מעלה
תרימי משקולת או בקבוק מים, כופפו את המרפקים, להרים משקולות רק מעל לגובה הכתף ולהפוך כפות ממך - זה המיקום המקורי. מתוך זה שאתה לסחוט את המשקולות עד ולשחרר בחזרה.
דחף משקולות המדרון
תרגיל זה עובד לטיסימוס דורס. קח משקולת או בקבוק מים, לקבל יציבה ותמיכה ארוכה מספיק, למשל, שני ליד הכיסא.
קח שקלול ביד ימין, ללכת התמיכה, מלביש לה רגל שמאל, כפוף בברך, ואת יד שמאל. מנמיך את הזרוע עם מטה חמרה, ולאחר מכן להדק אותו לחגורתו, להרגיש את השרירים המתוחים של החלק האחורי.
אתה לא יכול לשים רגל אחת על תמיכה, ופשוט להסתמך על יד. העיקר - גם להטות את הגוף. ככל מקבילים עם הרצפה, כך תגבור הטיעון לטיסימוס דורס. אחרת, קיים עומס רב יותר על הדלתא האחורית.
סקוואט
סקוואט עובד טוב על ירכיים ואת glutes הקדמיים. נסה להתכווץ עמוק, אבל לשמור על הגב ישר, לא לוקחים את העקבים מהרצפה, להעלות את הברכיים. גרביים להפסיק להרחיב על ידי 45 מעלות.
התקפות על המקום
התקפות כמו גם לטעון את glutes ו רביעייה. בית קל יותר לבצע אותם על המקום. קחו צעד קדימה לגעת ברצפה עם הברך שלו אשר קרה הרגליים לאחור וחזרה לנקודת ההתחלה.
הזווית של רגלי vperedistoyaschego הברך צריכה להיות 90 מעלות. ודא הברך אינה לעבור על הגרב.
הרמת האגן על רגל אחת
תרגיל זה הוא שרירי gluteal עומס טובים. שכבי על הרצפה על הגב, לכופף רגל אחת על הברך ולמקם העקב, ישר האחר. להעלות ולהוריד את האגן, מרגיש שרירי gluteal מתוחים. רגלי שינוי אחרות.
העלייה של האגן עם תמיכה על הספסל
תרגיל נוסף עבור הפעלת שרירי gluteal. כתפי Lean על הספה או הכיסא, לכופף את הברכיים, כפות רגליים במקום על הרצפה. הרם את האגן, כך שהגוף הוא מקביל לרצפה ולאחר מכן לרדת.
דיור העלייה
זהו תרגיל פופולרי ואפקטיבי עבור פירוט של השריר abdominis rectus. שכבי על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים לשים על פלטפורמה. התאם את הגובה כך הזווית של הברך היא 90 מעלות. בצע כל תרגיל, העלאה והורדת הגוף.
רגליים הרמה שקר
תרגיל זה עובד בחלק התחתון של השריר abdominis rectus. שכבי על הרצפה על הגב, להרים את הרגליים לכופף אותם על הברכיים בזווית של 90 מעלות - הוא למצב ההתחלתי. רצפת האגן מדמיע להרים רגליים למעלה ואז ליפול שוב לעמדה וחזור המקורי.
לַיִסט
עמדי הדגש בשכיבה, הידיים מונחות מתחת הכתפיים. הדקו את שרירי הבטן והישבן, כך שהגוף נפל בקו. הישארו בתנוחה זו סכום קבוע מראש של זמן. התצלום שלמעלה מראה שתי העמדות בשמאל - רצועה נפוצה, נכון - סרגל צד. ניתן לשלב אותם.
סירת צעצוע
תרגיל זה מחזק את הישבן ואת פושטי שרירי הגב. שכבי על הרצפה על הבטן שלו, ידיים להרים, ליישר את הרגליים. במקביל להרים את הידיים והרגליים בצורה חלקה, בלי מטומטמים. כמו איטיות וחלקות להנמיך אותם.
Cardio להתחמם אימוני פשטידה
קפיצות מגבהים
זהו תרגיל מצוין להתחמם. אתה לקפוץ באותו הזמן, צבת הרגליים בנפרד, ולעשות כותנה מעל ראשו, ואחר כך עם רגלי גוביינא קפיצה ולוותר.
קפיצה בחבל
קפיצה בחבל חם מעולה את הגוף בעצימות מספיק להוציא יותר קלוריות מאשר ריצה שקטה.
ריצה גבוהה ברכי הרמת מקום
עוד תרגיל טוב kardiorazminki. התרגיל מתבצע במהירות רבה - כ 70% מהתעריף המקסימאלי האפשרי.
Burpee
Performing Burpee ב אימון מחזורי, תוכל להגדיל הסיבולת שלך ולחזק את ידיך. על הכללים של ביצועים ותכונות של התרגילים ניתן לקרוא כאן.
הקריסה שלו קופץ החוצה
תרגיל זה הוא המון טוב בחלק הקדמי של הירך (הארבע ראשי שלוש) ואת שרירי השוקיים.
מטפס של סלע
בתרגיל זה, נביחה שרירית-עבדה היטב מפתחת סיבולת.
התחלפות הרגליים לתוך נגיחה
בצע כל תרגיל בזהירות כדי לא לפגוע ברכו על הרצפה.
מרענן
בתמונות למטה תוכלו לראות כמה תרגילים עבור מתיחה.
נסה תוכנה זו ולשתף ההופעות שלך על דבריו על המאמר: זה היה קל, זה קשה, מפני מה אתה מסרב לחלוטין?
ראה גם🧘♀️😊💪
- 19 טיפים כושר מבריק מאנשים המתגוררים ספורט
- גוף יפה בלי הכושר - זה אמיתי
- אימונים עם משקל גוף שרירי שאוב