איך אינסולין משפיע על מערכת השרירים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אולג Kuharuk
ארבע שנים עוסקות בחדר הכושר. הוא התחיל עם משקל של 52-53 ק"ג עם 179 ס"מ גובה. משקל מרבי, אשר התברר להשיג, - 76 ק"ג, שומן 10-12%. אך ורק למען הסקרנות ללמוד את הניסויים של הגוף עצמו שנערכו עם תזונה ופעילות גופנית. לפני הפציעה של מפרק הכתף ביקשו להיות אדון הספורט של פאוורליפטינג במשקל עד 67.5 ק"ג.
ישנן תיאוריות רבות לגבי תזונה נכונה. יש אומרים כי פחמימות ושומנים - הרע, והשני המשותפים חלבונים ופחמימות בתוך הארוחות השונות, ואחרים לחסל פחמימות אחרי שש בערב. מה בעצם קורה לאחר קבלת מזון באמצעות מידע זה, ללא קשר לשאלה אם אתה רוצה להשיג מסת שריר להיפטר משומן עודף?
תפקידו של האינסולין
אינסולין - הורמון, יחד עם הורמון הגדילה הוא אחראי אנאבוליזם (הצטברות של רקמות, כולל שריר) וגם מפחית את הייצור של הורמונים קטבולי כי להרוס שריר ושומן להפכם אנרגיה.
ככל שהרמה גבוהה יותר של אינסולין, אנאבוליזם יותר פירוק פחות. ככל שהרמה נמוכה יותר של אינסולין, חומרים יותר לשמש אנרגיה, פחות אנאבוליזם ואת הפירוק ארוך יותר.
בהתאם לכך, אם אנחנו רוצים מסת שריר לבנות, אתה צריך לשמור על רמה גבוהה יחסית של אינסולין על מנת שיהיה מספיק חלבון כדי לבנות שריר בדם כל זמן. אם אנחנו רוצים להיפטר משומן, אתה צריך לשמור על מתמיד ברמה נמוכה יחסית של אינסולין.
לא משנה מה אנחנו אוכלים - חלבונים, שומנים ופחמימות - וממילא מעלה את רמת האינסולין דם, אך הגידול שלה כתוצאה צריכת חלבון ושומן בזמנים פחות אחרי שתייה פחמימות.
פחמימות מגיעות בשתי צורות: פשוט (מהיר) ומורכב (איטי). ההבדל ביניהם טמון המהירות לעיכול מקבל לתוך זרם הדם. זה הגיוני שאחרי פשוט לעכל במהירות אל הדם ובכך בפתאומיות מעלה את רמת האינסולין.
בטבלה הבאה שאני כ הראיתי כיצד מגיב גוף לשחרור אינסולין לפחמימות מהירות ואיטיות.
השילוב של חומרים מזינים
- פחמימות חלבונים + = עליית מידת ההטמעה של חלבון עבור שריר.
- שומן + פחמימות = גדל מידה מצבור שומן.
- שומנים וחלבונים + = שחרור מינימאלי של אינסולין, מזינים ישמשו בעיקר כאנרגיה.
אני רוצה לציין את העובדה כי כל האנרגיה שאינו משמש, נדחה כשומן לא משנה מה זה היה - חלבונים, שומנים ופחמימות. אם החלבון לא נשאר כדי לבנות שריר, עור, או רקמות אחרות לא מנוצל כמו אנרגיה, זה יהיה מאוחסן כשומן.
כלומר, כדי להגדיל את מידת התבוללות חלבון ידי הצורך בגוף לשלב מזונות חלבון עם פחמימות. אם אתה רוצה למנוע את הפקדת שומן, שילוב של מזונות שומניים עם פחמימות היא התווית!
פלט הרזייה
יש צורך להפחית ופחמימות איטיות לחלוטין לנטוש את הצום, כי הוא, מן הממתקים. חריג - פירות, אבל בכמויות מוגבלות בלבד בבוקר. רצוי להתמקד דגנים (כוסמת טובה) והוא, במנות קטנות במשך היום. אידיאלי - כל זוג שעה של כפות כוסמת מקור חלבון שומן נמוך (יוגורט, גבינה, ביצים, עוף).
אין לערבב שומנים עם פחמימות (שלום, תפוחי אדמה מטוגנים) ולצרוך מספיק מזונות המכילים חלבון. כמו כן, כדאי לא לאכול לפני פעילות גופנית לפחות שעתיים, כך שרמת האינסולין בכיתה היה מינימלי ולא לחסום את תהליך שריפת השומן.
פלט לעלייה במשקל
אתה כמו גם ירידה במשקל, מומלץ לאכול לעתים קרובות, אבל הרבה חלקים גדולים יותר. זה צריך להיות מקור מורכבות (איטית) פחמימות ממקור איכותי של חלבון (יוגורט, גבינת קוטג ', ביצים, בשר). אני יודע מניסיוני האישי, כי כל שעה לאכול מנה ענקית של מזון קשה מאוד, זה מקשה לנהל חיים נורמליים, ולכן המספר האופטימלי - 5-7 ארוחות.
מאת שלי אני רוצה להוסיף כי מושלם הארוחה האחרונה - גבינת קוטג 'עם חלב ובננה. ביוגורט וחלב מכיל את חומצת האמינו טריפטופן, שהוא סוג של מרגיע את מערכת העצבים וגורם לנמנום קל. אחרי ארוחה כזו יהיה קל יותר להירדם. בננה - מקור של פחמימות פשוטות, אשר אינסולין העלאה במהלך השינה ולגרום החלבון מן גבינת קוטג 'וחלב נספג טוב יותר.
טריפטופן - (β- (β-indolyl) -α-aminopropionic חומצה, abbr: שלושה, TRP, TRP, W.) - אלפא אמינו ארומטיות חומצה. זה קיים בשתי צורות isomeric אופטית - L ו- D ו בצורה של racemate (DL). L- טריפטופן היא חומצת אמינו proteinogenic וחלק של חלבונים של כל היצורים החיים הידועים.
טריפטופן היא מרכיב של חלבון בתזונה. רוב עשירים במזונות טריפטופן כמו גבינות, דגים, בשר, שעועית, גבינה, שיבולת שועל, בוטנים, שומשום, צנוברים, חלב, יוגורט. טריפטופן קיים ברוב ירקות חלבון, במיוחד פולי סויה עשירים אותם. אחד המקורות הטובים ביותר של טריפטופן הוא בוטנים, עם אגוזים שלמים, וחמאת בוטנים (אשר המכונית בטעות חמאת בוטנים).
התוכן של פחמימות מהירות ואיטיות במזונות
פחמימות מהירות (פשוט): סוכר, שוקולד, דבש, פרות, פרות יבשים, שום ממתקים ומאפים, תפוחי אדמה וירקות אחרים.
פחמימות איטיות (קומפלקס): כל דייסה ודגנים, למעט קמח, דגני מאפה מיידיים.