תרגילים כי שאוב הישבן טוב יותר מאשר בסקוואט ולהרים

כל glutes המשאבה כראוי

בשנת 2009, המאמן ברט קונטררס (Bret קונטררס) המשמש electromyography למדוד את הפעילות של השרירים במהלך פעילות גופנית.

במהלך הניסוי, משתתפים בצעו תרגילים עם משקל גוף, משקולות, משקולות, ו מרחיבים, וחיישנים מיוחדים לפקח על הפעילות של קבוצות שרירים שונות. אחרי הרבה אימונים עם מאמנים, חינם משקולות מרחיבים קונטררס הבין כושר כי בעולם לא מבין איך להניף את שרירי gluteal.

דדליפט ו סקוואט לא יעזור לשאוב את הישבן

ישנם יותר יעילים לשאיבת תרגיל ישבן מאשר דדליפט, גוץ ו מזנק.

כל התרגילים האלה מבוצעים בתנוחה זקופה וכוללים כיפוף ורחבה של הירך. עם זאת, ההפעלה הגדולה של שרירי gluteal מתרחשת במהלך דפוסי תנועה האחרים - חטיפת ירך לפני.

תנועה זו היא טבעית עבור בני אדם. היא נוכחת להליכה, ריצה, רצים, זורקים קליעים, מזנקת ותרגילים לתרגל את הדפוס הזה בדרך כלל מתבצע במצב מאוזן.

תרגילים על הארכת הירך גם לערב את glutes, אבל לא לגמרי. לדוגמה, במהלך דדליפט השרירים gluteal מופעלים רק על ידי 52%, בעוד גוץ Zercher - 45%.

במקביל התרגילים היעילים ביותר המבוססים על חטיפת הירך לפני, לספק יותר מ 100% הפעלת השרירים gluteal. לדוגמא, מעלית ירך מספקת הפעלת 119%, בירך כריעה בחזרה חטיפה - 112%, ואת גב מכופף רגלי הרמה - 111%.

זו נתמכת על ידי ראיות מדעיות. מחקרהשוואה בין הישבן מקסימוס, Biceps femoris, ו vastus lateralis Electromyographic פעילות תרגילי דחף היפ חזרה כריעות ו ברבל. זה הראה כי עלייה של הירך יותר מפעיל את שרירי האגן ואת hamstrings מ סקוואט עם משקולת על גבו. הרמת הירכיים מפעילה את החלק העליון של שרירי הישבן על ידי 69.5%, ואת התחתונה - ב 86.8%, בעוד גוץ רק 29.4 ו 45.4%.

בהתבסס על ממצאים אלה, קונטררס הציע תכנית יעילה של שאיבת שרירי gluteal, אשר מורכב מארבעה שלבים.

שלב תרגיל ארבעה

לעשות את התרגילים עבור כל שלב לפחות 2-3 שבועות. במקרה זה, לא להפסיק לעשות סקוואט, מזנקת ו דדליפט. בצעו תרגילים אלה בימים של הרגליים, ואת מערכת ההפעלה עבור פיתוח של הישבן - בימים אחרים. הוא לא לקח הרבה זמן ויספק לכם להגדיל את כוח היפרטרופיה של הישבן.

שלב 1. פיתוח גמישות של השרירים, מכופפי הירך ואת glutes מופעל

כדי להפעיל את מלא glutes, תצטרך לפתוח את הירכיים, ואת זה צריך להיות לפתח גמישות מכופף הירך.

מתיחת מכופפי הירך

הישאר בתפקיד זה במשך 60 שניות, ולאחר מכן לשנות את רגלו. כאשר נגמר הזמן, מנסה להעמיק את המתיחה בעדינות.

תרגילים על מנת להפעיל את הישבן

בחר שני תרגילים מהרשימה הבאה ולבצע שני סטים של 10 ניכויים יציבים סטטית עבור 5 שניות כל אחד.

הפעלה של adductors

פיק תרגיל אחד מהרשימה הבאה ולבצע שני סטים של 10 ניכויים סטטי עבור 5 שניות כל אחד. במידת האפשר, להשתמש במשקולות.

שלב 2. היפרטרופיה של הישבן

עכשיו הגיע הזמן לעבור לתרגילי מאתגר יותר לשאוב מסת שריר פונקציונלית יותר. בחר שני תרגילים לעשות שני סטים של 10-20 חזרות.

בחר תרגיל אחד ולעשות שני סטים של 10-20 חזרות.

שלב 3. התפתחות חוזק שרירי gluteal

בשלב הזה, אתם כבר למדתם להרגיש glutes שלך ולהבין כשהם כלולים בעבודה. עכשיו אתה מוכן לשאוב אותם עם משקולות כבדות.

פיק תרגיל אחד מהרשימה הבאה, ולעשות ארבעה סטים של חמש חזרות.

שלב 4. הפיתוח של כוח ומהירות

עכשיו הגיע הזמן לבדוק השרירים gluteal כוחך ולהגדיל את יכולתם לעזור ספרינט.

חממי לפחות 20 דקות ובהדרגה להגדיל את מהירות ריצה בכל אימון. הפסקה בין השיעורים - חמישה ימים.

• יום ראשון: ארבעה 100 מטר ספרינט 80% של מהירות מקסימלית.
• יום שני: שני 100 מטר ספרינט 90% של מהירות מקסימלית.
• יום שלישי: בריצת 100 מטר בשיא המהירות.

קח סטופר ולנסות לקבוע שיא אישי.

בסיום השלב האחרון של פיתוח, אתה יכול פשוט לערבב את התרגילים מכל חלקי התוכנית וליצור אמון משלך glutes.