12 תרגילים לירידה במשקל, אשר יכול להתמודד עם כל

עבור כל תרגיל, לעשות 3 סטים של 20 חזרות. מנוחה בין סטים - 1-2 דקות.

כדי להגביר את האפקט, להוסיף אימונים אירוביים: ריצה, לשחות, לרכב על אופניים.

ואל תשכחו לאכול נכון. אחרת שום דבר לא קורה.

1. סקוואט עם צעד הצידה

איזה שרירים פועלים: הישבן, שריר הארבע ראשי ובשרירי הירך. התרגיל גם בפיתוח תיאום.

מתוך עמדת מוצא "הרגליים ביחד" לוקח צעד הצידה זכות גוצה עמוקה באמצע, לא משייכת רגל אחת. עקבים יש ללחוץ על הרצפה, ידיים - מכופפים במרפקים מהשד, רגליים - כתפיים רחבות יותר. הגב ישר בכל עת.

2. משקל בטן עד הסנטר

איזה שרירים פועלים: תיכון דלתא.

רגליים רוחב כתפיים בנפרד, גב ישר. המשקל (אפשר להשתמש בבקבוק מים) להחזיק אחיזה ישירה. קח משקל שבה תוכל לעשות 20 חזרות.

בעדינות להרים את המשקל עד הסנטר, מרפקים להרים. ואז להנמיך את הרחבה מלאה.

3. מתיחת מלח עם משקולות

איזה שרירים פועלים: glutes, hamstrings ושרירי הגב קצת.

Feet רוחב כתפיים בנפרד, גב ישר. חלק לעקוב אחרי מטה קדימה כך (בקבוקים או מים) המשקולת ירד ל-עגל באמצע. המשקל אמור להיות כזה שאתה מסוגל לעשות 20 חזרות.

שמור על הגב ישר. רק חלקה לחזור למיקום המקורי שלה.

השתוקקות מלח קצת שונה מן החצובה. מתמקד בשריר אחד - האמסטרינגס, אבל מותנים והמנותקים ביותר.

פטר Sharkov, המאסטר של הספורט של הרמת משקולות, מאמן אישי

4. מתיחת מלח עם משקולות על רגל אחת

איזה שרירים פועלים: glutes, hamstrings ושרירי הגב קצת.

רגל אחת משיכה, להפריש גב אל האצבע שנייה. רגליים מעט כפופות בברכיים, המוקד מגיע על העקב של הרגל הבולטת קדימה. התברר בחזרה רגל מסייעת לשמור על האיזון.

להישען קדימה, אחורה כל הזמן ישר. אביא את המשקולות עד-עגל באמצע ולאט לאט להרים את הגוף, אבל לא נרגע לחלוטין - מתח שרירים לשמור.

אחרי שלוש גישות רגליים מתג וחזור.

5. רגל אחת Zashagivaniya על המדרכה

איזה שרירים פועלים: הארבע ראשי ואת hamstrings, glutes.

רגל אחת עמדה על דום, חזר השני. החזקת ידיים מאחורי הבר, רגל אחת כפופה בזווית הנכונה, כך הברך אינם חורגים הבוהן, והשני הוא הוריד ובחזרה למשוך עד הבוהן נוגעת ברצפה.

Rise למצב ההתחלתי, מיישר את הרגל התומכת דרך. הגב ישר בכל עת, הגוף נשען מעט קדימה.

אחרי שלוש גישות רגליים מתג וחזור.

6. גישושים

איזה שרירים פועלים: הארבע ראשי ואת hamstrings, glutes.

רגל אחת לקחת צעד קדימה, גב משיכה שני. הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו וחצה. Arms כפופה במרפקים קרובים לגוף.

גוץ עד גובה הברך ברגל בחזרה נוגע ברצפה, ואת הזווית בנד של כל רגל הייתה ישרה.

אחרי שלוש גישות רגליים מתג וחזור.

7. שכיבות סמיכה עם הברכיים

איזה שרירים פועלים: שרירי חזה גדולים, זרוע אחורית, delts הקדמי.

קח את אפרקדן, לנוח כפות הידיים על הרצפה, ידיים לסדר את רחבים יותר מאשר הכתפיים, המרפקים לקחת הצידה. בהסתמך על ברכיו, מעקב עליות עם גב ישר.

הרחב לגזרים את המרפקים, יותר לעבוד את שרירי החזה. אם המרפקים קרובים לגוף, כבר עובד את היד האחורית.

פטר Sharkov, המאסטר של הספורט של הרמת משקולות, מאמן אישי

8. רגליים יצוקות השוכבות בצד

איזה שרירים פועלים: ישבן קטן.

שכבי על הצד שלך, לכופף את היד שלך במרפק ולמקם את הראש בכף. גב ורגליים - ישרות. בעדינות להעלות ולהוריד את הרגל.

אחרי שלוש גישות רגליים מתג וחזור.

9. גידול רגליים משקרות

איזה שרירים פועלים: להוביל.

שכבי על הגב, למשוך את הידיים לצידי הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הרגל לזווית ישרה נוצר ביניהם לבין הדיור.

בעדינות פונה כלפי ורגליים. אל תזרקו אותם בפתאומיות כאשר הרבייה, תנועות צריך להיות חלקה.

10. נשען קדימה

איזה שרירים פועלים: hamstrings, gluteal.

כתף רגליים ברוחב בנפרד, ידיים שלובות מעל רמת החזה, כאילו אתה יושב ליד שולחן הכתיבה הספר.

ממצב עמיד בכיפוף לפנים, שמירה על הגב ישר. כאשר אתה מסובב את הרגליים כפופות מעט.

11. ירכי עליות

איזה שרירים פועלים: המותני ו gluteal.

שכבי על הבטן שלך לכופף את הברכיים. לכופף ידיים במרפקים והכניס אותו תחת ראשו. הרם את הירכיים, בקצרה מעצרם בתנוחה זו ולהפחית בצורה חלקה.

12. Sultanchiki

איזה שרירים פועלים: אלכסוני ו rectus בטן.

תרגילי בטן כדי מסת שריר לעזור לבנות, אך במידה פחותה לתרום לירידה במשקל. עם זאת, הם צריכים לכלול אימונים כדי לשמור על טונוס שרירים.

פטר Sharkov, המאסטר של הספורט של הרמת משקולות, מאמן אישי

שכבי על הגב, למשוך את הידיים לצידי הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. לכופף את הברכיים לחצות אותן בקרסוליים, בברכיים בנפרד.

הרם את הרגליים כדי ליצור זווית ישרה עם הגוף, ולהתחיל פעילות גופנית: להדק את הרגליים אל החזה ולחזור למצב ההתחלתי.

הירי בוצע בחדר הכושר, "דרייב טבאטה".

ראה גם

• 8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל →
• דיאטות 5, את היעילות של אשר אושרו על ידי מדענים →
• איך לרדת במשקל על ידי 5-10 ק"ג: תוכניות אימונים ותזונה עבור תוצאות קיימא →