30 תרגילים אירוביים עבור קשה, שישאירו אתכם מותשים

אם אתה לא אוהב לרוץ, רכיבה על אופניים ופעילות מונוטוני אחרת כי אין סיבה לזרוק אירובי. אנחנו מראים 30 תרגילים בכיתה עם משקל משלה, אשר הוא לנסות שווה.

צור אימונים

1. זהה את זמן האימון, למשל 30 דקות.
2. כך ישתפר להניח לבחור 10 או 15 תרגילים. או לעקוב אחרי כל 30.
3. האם התרגילים ברצף, אחד אחרי השני. על אחת למשוך את התרגיל 40 שניות ולאחר מכן להירגע במשך 20 שניות, ולהמשיך לשלב הבא.
4. לאחר סיום המעגל יכול לנוח במשך 1-2 דקות ומיד להתחיל אותו שוב. אם תבחר 10 תרגילים, יהיה לך שלושה סיבובים, אם 15 - שני, אם 30 - אחד.

אתה יכול בקלות להתאים אימון ומורכבותה. רוצה פשוט - להגדיל את זמן המנוחה בין הסטים, קשה - לנוח פחות.

אם יש לך שעון צמיד כושר הדופק. במהלך זה לא צריך לממש ירד מתחת 150 פעימות לדקה. ואז הביצועים האירוביים שלך דומה כי בטווח ארוך נמדד, ואפילו לעלות אותו בחלקים שונים של שאיבת קבוצות שרירים.

מאוד אנשים עסוקים יכולים להיות מעורבים על פרוטוקול טבאטה. קלסית טבאטה נמשכת 4 דקות והוא מורכב משמונה במרווחים: 20 שניות של + 10 שניות של מנוחה. 2 בחר, 4 או 8 תרגילים ולבצע מעגל אחד או יותר של עוצמה מקסימלית. אימון כזה יעזור לכם לשרוף יותר קלוריות בזמן מינימלי סיבולת כדי לשאוב.

איזה תרגילים לבצע

1. קפיצת ירכי הרמה גבוהות

הקפצה למעלה ולמטה על המקום, בכל פעם מציגה את הברך כלפי מעלה גבוה. עוזר עצמו עם ידיו.

2. בר ב Raznozhka

אם עומדים קלאסי לַיִסט על הכפות, עם קפיצה להפיץ את הרגליים רחבות יותר ולאסוף אותם בחזרה.

3. "מתחת לגדר" + גבוהה בעיטה

קח צעד רחב לצד ולהעביר את משקל מרגל אחת לשנייה באמצעות גוץ עמוקה. הטה את הגוף, כאילו אתה מקבל מתחת לגדר, אבל לשמור על הגב ישר. לאחר מכן, להזדקף ומקום הרגליים יחד. מתוך עמדה זו, לבצע בעיטה בצד. אם לא מספיק מתיחה, אל תנסו להרים את הרגל גבוהה מאוד. אתה יכול ליפול או להיפצע.

4. קפיצות צפרדע

תעמוד בר קלסי, עם קפיצה עם הרגליים קרובות הידות. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.

5. קפיצה מן דחיפה עם הסרת הברך

בחזרה והסתער עם רגל ימין שלך, לגעת ברצפה עם הברך שלו. קפיצה לצאת מהמצב הזה, ובמקביל הציג הברך של רגל ימין קדימה ולמעלה. לגעת למטה ולאחר מכן לצאת אל בזינוק. Break מרווח הזמן לשני חלקים. חצי מהזמן לעשות את התרגיל עם רגל אחת, חצי - השנייה.

6. Plank עם הצידה קפיצות

Stand בבר הקלאסי על כפות. קפיצה שתי הרגליים לצד ימין כאילו מנסה לקום על הכתף. עם גב לקפוץ למצב ההתחלתי וחזור אל הצד השני.

7. קפיצות ג'ק

עם קפיצה עם הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים, ובמקביל למחוא כפיים מעל הראש. עם גב קפיצה לתפקיד וחזור המקורי.

8. קפיצות ג'ק חכם

הקפיצה הראשונה אתה עושה את "כוכבי": רגליים רחבות, זרועות במקביל לרצפה. ואז, עם זינוק של מצטלבים רגליים וידיים, חזרה למצב ההתחלתי.

9. קלאסיקות

קפיצה על שני רגליים, רמת כתף במרווחים רחבה יותר, אז אחד מתחת למרכז כובד ושתיים שוב. כאילו היית משחק קלאס, אבל עדיין עומד. רגליים חלופיות כדי לחלק את העומס באופן שווה.

10. קפיצות עם קורטוב של הדוכן

מצא לעמוד מתנשא 20-30 ס"מ מהרצפה. מגע זה עם רגל אחת, ולאחר מכן לעבור את הרגליים כדי לקפוץ. המשך בקצב מהיר.

11. קפיצה אל הצד עם הסרת הברך

קפיצה ימינה, להרים ברך שמאל עד גובה המותניים, ואת לחזור על אותו הדבר בכיוון אחר. האם לא קפיצות רחבות מהירות. אם אתה עושה על המזרן, לא ללכת מעבר זה.

12. שכיבות שמיכה אסימטרי

עמוד הדגש מונח על ברכיה. מקום מצד אחד בצד, לעשות שכיבות סמיכה. חזרה לנקודת התחלה וחזור אל הצד השני.

13. נגיחה עם שבץ

בחזרה והסתער עם רגל ימין שלך, לגעת ברצפה עם הברך שלו. סטנד אפ, לעשות נדנדה קדימה ואחורה לתוך לטיול נגיחה משם. בחצי משרה נעשית עם רגל אחת, חצי - השני.

14. מזנקת קפיצות

עם הליכה משם לקפוץ לתוך נגיחה, לקפוץ החוצה למצב המקורי ושוב התקפה עם הרגל השנייה. כדי להימנע מפגיעה בברך, לא להביא אותו אל הרצפה.

15. הברייקדנס

נפתחים אל הרצפה, ידיו הן תחת הכתפיים, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הכדור. לקרוע את הרצפה ביד שמאל וימין רגל, בתורו גוף וירכיים שמאלה, לבצע בעיטה ברגל ימין קדימה, יד שמאל מחזיק את השתופף החזה. חזרה לנקודת התחלה וחזור אל הצד השני.

16. V-לקפל

שכבי על הרצפה על הגב, להרים את הכתפיים מהרצפה והרגליים. הידיים והרגליים ישר להחזיק בזווית של 45 מעלות מהרצפה. מתוך עמדה זו, לבצע לקפל: הניחו את ידיכם לעצור ולחזור. אין לשים הכתפיים והרגליים שלך על הרצפה עד סוף התרגיל.

17. סומו עם צידה מתפתלת

שמור את הידיים מאחורי הראש. הפוך סומו סקוואט: לעמוד עם רגל רחבה, בוהן וברכיים, להרחיב הצידה כורעת מקסימאלי מקבילים עם הרצפה. בנקודת היציאה של מעלית ברך ימין הגוצה הצידה להטות דיור לגעת בברך ימין עד המרפק. שוב, לעשות כפיפות בטן, אבל עכשיו ברז הפלט של המרפק השמאלי ברך. המשך, לסירוגין הצדדים.

18. קפיצה גוצה 180 מעלות

סטנד עם כתף הרגליים ברוחב בנפרד, בוהן פרוסות מעט ביד. הפוך גוץ, בתורו הגוף לצד שמאל, יד ימין לגעת ברצפה בין הרגליים, ממשיכת שמאל למעלה. קפיצה לצאת מהמצב הזה, לשלב ידיים קפיצה מעל הראש ולהסתובב 180 מעלות ימינה. ארץ באותה התנוחה: כפיפות בטן, גוף הפרוס ימינה, יד שמאל נוגעת ברצפה, מהמבטים התקינים בתקרה.

19. תשואה בתנוחת לוחם III

עמוד זקוף, להרים כפוף רגל ימין. מתוך עמדה זו האחורי ברגל משם; תוך הפחתת הגוף עד מקביל לרצפה ואת משיכת הזרועות קדימה. בשלב הסיום, ידיים, גוף ורגל אחת צריך להיות מקביל לרצפה. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור. בחצי משרה נעשית עם רגל אחת, חצי - השני.

20. קַצָץ

לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים. הצטרפו הידיים ומעלים אותם מעל הכתף הימנית תוך כדי סיבוב הגוף והירכיים ימינה. עקב שמאלי מגיע מהרצפה. הזז את ידיך באלכסון כלפי מטה אל ירך שמאל. גוף האגן מסובב שמאלה, ברכיים כפופות מעט. התנועה נראה כאילו אתם מאיימים ולגדוע עצים, אשר גדל ליד הירך השמאלית.

כדי לסבך את התרגיל, לקחת ביד או medbol משקולות.

21. Elbow אל מרפק ב הכזבים דקל

אם עומדים לשקר דגש, הידיים מתחת לכתפיים, רגליים ישרות. כופפו את רגל ימין שלך ולהביא את הברך שלך המרפק שלך. חזור אל תפסיקו לשקר וחזור עם הרגל השנייה.

22. צעדים בשורת הצלב

עמוד הדגש בשכיבה, ידות מתחת לכתפיים, רגליים יחד. קח צעד עם יד שמאל שלך ולמקם אותו באלכסון מול זכות. במקביל לעשות צעד ברגל ימין לצד. ואז לעשות צעד ימינה עם יד ימין שלך ואת רגל שמאל אל תחליף תקין. זוהי פעם אחת.

בצעו שלוש פעמים ימינה שלוש פעמים שמאלה. כשאתה הולך שמאלה, במהלך ימני-תנועה חוצה מושם מול השמאל.

23. קרוש על מרפקים עם עליית הברך

Stand בבר במרפקים. חינם אגן כלפי מעלה, להעלות כפוף רגל ימין על הברך ולנסות להשיג את הברך אל החזה. חזרה לנקודת התחלה וחזור עם הרגל השנייה.

24. מגביהה שלה עם בר בצד

בצע פוש-אפ ולהפוך לבר הצד באמצעות הרחבת הגוף לצד ימין, יד ימין, הרמת מהרצפה ולהרים. תקן לרגע, חזרה שקר הדגש, לעשות שכיבות סמיכות, ואת הבר לצד השני.

25. גשר

לשבת על הרצפה, ברכיים כפופות, כפות הרגליים במקום על הרצפה, לשים את ידיו מאחורי גבו. הרם את האגן, כך שהגוף מן הברכיים עד הכתפיים נפל בקו. בראש כל פעם נקעה את הישבן כדי טוב יותר לפתח אותם.

26. מטפס של סלע

Stand שוכב ירכה. משוך את הברך לחזה שלך, ניתן להשאיר את הרגליים באוויר או להציב על הרצפה מתחת לאגן. עם קפיצת רגלי, מנסה לשמור את האגן במקום אחד.

27. קפיצות על אגרוף

מצא את העלייה העקבית של לא פחות מ 50 ס"מ גובה. קפיצה על זה, יישר לחלוטין, לרדת או בחזרה קפיצה וחזור.

28. Burpee

מתוך העמדה ישר דרך ירד שקר ירכה על הרצפה, החזה ברז רצפת ירכיים. עם זינוק רגלי תחליף קרוב מידי, להזדקף ולקפוץ החוצה. קפיצות למחוא כפיים מעל הראש.

29. תוך כדי קפיצה של הסקוואט

הפוך גוץ במקביל לרצפה או מעט מתחת. קפיצה החוצה וללכת משם שוב שפוף. נסו לא לקחת את העקבים במהלך התרגיל.

30. מַחלִיק

הטה את גופך קדימה, לעשות קפיצה הזזה לכיוון רגל ימין, שמאל, חנות לחצות תקין, לעשות נדנדה כדי בידיים הנכונות. חזור אל הצד השני. התנועה מזכירה נסיעה מהירה על גלגיליות.